Meditacija je oblika vadbe za vaše možgane. Meditacijo lahko uporabite za izboljšanje koncentracije, uspešnost izpita in zmanjšanje vsakodnevnega stresa in tesnobe. Za meditacijo vam ni treba biti religiozen. To je tehnika, ki je na voljo vsem, ki se želijo naučiti. Obstajajo številne prednosti, kot so izboljšana pozornost in kognitivne funkcije. Če želite meditirati, bi morali najti prostor in čas za meditacijo, se naučiti paziti na dih in nato v vsakdan vnesti pozornost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastanite se v svoji meditacijski praksi
Korak 1. Poiščite prostor za meditacijo
Meditirate lahko povsod, kjer se počutite udobno. Poiščite sproščujoč in miren kraj za meditacijo. Pomaga, če je razmeroma tiho in vas malo moti. Meditirate lahko v svoji spalnici, dnevni sobi ali v lokalnem parku.
- Obiščete lahko tudi lokalni center za meditacijo. Obstajajo tako posvetni kot verski centri s poudarkom na meditaciji. Številni centri za meditacijo bodo imeli čas, ko boste lahko vstopili in meditirali z drugimi ljudmi, pa tudi pri pouku in drugih dogodkih.
- Če želite nekje meditirati z drugimi ljudmi, ima Center za zavedanje seznam centrov za meditacijo:
- Ljudje meditirajo na letališčih, v parkih, bolnišnicah in na drugih mestih. Ko se naučite meditirati, lahko meditirate na različnih mestih. Za začetek je najbolje, da si poiščete mirno in sproščujoče mesto.
Korak 2. Raztegnite se
Preden začnete meditirati, naredite nekaj raztezkov. Pred sedenjem na blazino za meditacijo ali stol lahko izberete nekaj preprostih odsekov. Pred meditacijo poskusite dva ali tri od naslednjih odsekov:
- Naredite kravo. Kolena postavite na tla, roke pa na tla pred seboj. Vdihnite in spustite hrbtenico in trebuh na tla. Hkrati dvignite prsni koš navzgor.
- Ali mačka pozira. To raztezanje lahko naredite po pozi krave. Kolena postavite na tla, roke pa na tla pred seboj. Med izdihom spustite glavo na tla in dvignite hrbet do stropa.
- Iztegnite ramena. Vstanite z rokami vstran. Roke naj bodo pod kotom devetdeset stopinj glede na trup. Med vdihom zavijte roke, tako da bodo dlani obrnjene proti stropu. Nato med izdihom zavijte roke v drugo smer, tako da sta obrnjeni nazaj.
- Skomigni z rameni. Med vdihom dvignite ramena visoko, kot da bi poskušali doseči strop. Zadržite eno sekundo. Med izdihom naj se ramena spustijo navzdol. Ponovite trikrat.
Korak 3. Odločite se, kako dolgo želite meditirati
Pred meditacijo se je koristno odločiti, kako dolgo želite vaditi. Ni pravila, kako dolgo morate meditirati. Poskusite meditirati pet minut, da vidite, kako se počuti. Če vam je všeč in imate več časa, naslednjič, ko vadite, poskusite meditirati deset ali petnajst minut.
- Čeprav bodo izkušeni meditatorji meditirali več dni, tednov in celo mesecev naenkrat, lahko številne prednosti meditacije pridobite tako, da vsak dan kratek čas vadite.
- Poskusite vsak dan pet minut meditirati, nato pa preidite na daljša obdobja meditacije.
Korak 4. Nastavite aplikacijo ali časovnik
Nastavite časovnik na uri ali aplikacijo za meditacijo v telefonu. Prav tako bi morali izbrati zvok, ki ga želite predvajati ob koncu meditacije, in sicer glasbo, zvonec ali preprosto zvonjenje.
- Če uporabljate časovnik na uri, ga preprosto nastavite za čas, ko ste se odločili za meditacijo.
- Če uporabljate aplikacijo za meditacijo, boste morda izbrali sproščujoče zvoke, s katerimi boste označili začetek in konec meditacije.
- Obstaja vrsta aplikacij za meditacijo, ki jih lahko brezplačno prenesete na svoj pametni telefon. Morda boste želeli poskusiti Nasmejan um ali si privoščite odmor! Poskusite lahko tudi »Ustavi se, dihaj in razmišljaj«, kar vam omogoča, da poiščete vodeno meditacijo na podlagi svojih trenutnih čustev.
Korak 5. Odločite se za preprosto držo meditacije
Lahko se odločite, da sedite z nogami na tleh pred seboj na običajnem stolu. Druga možnost je, da izberete tradicionalno držo za meditacijo, na primer prekrižane noge na meditacijski blazini. Ne glede na držo, ki jo izberete, morate sedeti z ravno hrbtenico, odprtimi prsmi in sproščenim telesom. Če se vam drža počuti neprijetno, boste morda želeli spremeniti držo, dokler ne najdete udobnega načina sedenja.
- Če šele začenjate meditirati in niste prejeli navodil, bi bilo najlažje sedeti na stolu. Poiščite udoben, a ne preveč sproščen stol. Na primer, morda bi želeli sedeti na kuhinjskem stolu in se izogniti La-Z-Boyu v dnevni sobi. Obe nogi trdno postavite na tla pred seboj in roke položite z dlanmi na stegna.
- Lahko sedete na meditacijski blazini s prekrižanimi nogami. Ni vam treba zavzeti položaja lotosa. Preprosto sedite na blazino s prekrižanimi nogami pred seboj. Hrbet naj bo raven.
Korak 6. Izberite držo joge
Če ste vadili jogo ali borilne veščine, imate raje pol-lotos, polni lotos ali klečanje. To so tradicionalni položaji meditacije, ki se uporabljajo v jogi in drugih tradicijah. Če ste se teh poza naučili pri pouku joge ali kje drugje, boste morda želeli meditirati v teh položajih. Če pa jih še niste poskusili, boste morda želeli uporabiti stol ali pa preprosto sedeti prekrižanih nog na blazini.
- Bodite previdni, če nikoli niste poskusili polovičnih ali polnih položajev lotosa. Če imate slabo koleno ali hrbet, se jim boste morda želeli izogniti.
- V položaju polnega lotosa sedite prekrižanih nog s stopali na nasprotnih stegnih. Začnite tako, da sedite na tleh z obema nogama, ki sta iztegnjeni pred vami. Začnite tako, da desno koleno potegnete v prsni koš. Nato položite desni gleženj na levi bok. Upognite levo koleno in ga objemite v prsni koš. Nato levi gleženj položite na desno golenico. Potegnite kolena skupaj. Roke naslonite na kolena z dlanmi navzgor.
- V položaju polotosa sedite s prekrižanimi nogami z eno nogo na nasprotnem stegnu. Sedeči s prekrižanimi nogami na tleh previdno dvignite eno nogo in jo položite na nasprotno stegno. Spustite kolčne kosti do tal in podaljšajte hrbet, tako da sedite naravnost. Sprostite obraz in čeljust.
Metoda 2 od 3: Vadba meditacije
Korak 1. Sedite v sproščenem položaju z ravnim hrbtom
Ko ste zavzeli svojo držo na stolu ali v tradicionalni pozi meditacije, morate poravnati hrbet in poiskati udoben položaj. Spodnji del hrbta naj bo rahlo ukrivljen, zgornji del hrbta pa rahlo ukrivljen. Moral bi imeti odprt prsni koš. Vrat mora biti rahlo ukrivljen, glava pa ravna. Vaše telo naj bo rahlo sproščeno, medtem ko ostane pokonci.
- Ne pozabite sprostiti ramen. Roke in dlani naj bodo ohlapne. Če čutite napetost, lahko skomignete z rameni in se nato vrnete k meditaciji.
- Morate biti sproščeni, vendar ne tako sproščeni, da zaspite na svojem stolu. Podobno želite sedeti z ravnim hrbtom, vendar se izogibajte napenjanju hrbta.
Korak 2. Položite jezik na streho ust
Jezik položite tik za sprednje zobe na streho ust. To preprečuje sušenje ust med meditacijo.
Korak 3. Pogled postavite nekaj metrov pred seboj
Napol odprtih oči poglejte v tla pet ali šest čevljev pred seboj. Vaš pogled mora biti pod kotom 45 stopinj. Pogled postavite na tla ali tla. Imeti morate odprte oči, vendar se ne izogibajte pogledu v vse, kar je na tleh. Preprosto pustite oči odprte in jih pustite na enem mestu, usmerjenih v tla ali tla pred vami.
- Ne bi smeli gledati ničesar pred seboj. Če se vam zdi, da usmerjate svojo pozornost na nekaj pred seboj, se spomnite občutka svojega diha.
- Da bi se med meditacijo izognili motenju, položite pogled na mesto, ki ni preveč spodbudno. Če so pred vami ljudje ali elektronske luči, je to morda preveč moteče. Če je temu tako, poiščite drug kraj za meditacijo.
Korak 4. Opazite, da dihate
Ko se sprostite v udobnem položaju, boste morda opazili, da vaše telo diha. Pozornost usmerite na gibanje diha v in iz telesa.
V nekaterih meditacijskih tradicijah je treba dihati skozi nos. Če dihate z usti ali imate težave s tem, je v redu, da dihate skozi usta
Korak 5. Opazujte svoj um
Morda boste opazili, da vaš um potuje. Če opazite, da nekaj razmišljate ali čutite, lahko vsako misel ali občutek označite kot »miselni avtobus«. Vsako misel ali občutek, ki vam pride na misel, si lahko omislite kot "avtobus". Tako kot avtobusi v mestu se lahko odločite, ali boste vstopili na »miselni avtobus«, ki vam pade na pamet, ali ga boste pustili mimo. Ko avtobusi prihajajo in odhajajo, se boste morda bolj zavedali ali se zavedali sebe.
Korak 6. Vrnite se k sapi
Ko miselni avtobusi prihajajo in odhajajo, se vedno znova vračajte občutku diha, ko vstopa in zapušča vaše telo. Svojo pozornost morate usmeriti na občutek dihanja in pustiti miselnim avtobusom, da pridejo in odidejo.
Med meditacijo je dobro opazovati, kam gre vaš um, vendar se ji izogibajte. Med meditacijo bi morali opaziti, kateri miselni avtobusi prihajajo in odhajajo, vendar se izogibajte vstopu na avtobuse. Opazujte jih, kako prihajajo in odhajajo, medtem ko nenehno vračate pozornost na dih
Metoda 3 od 3: Vnesite meditacijo v vsakdanje življenje
Korak 1. V vsakdanje življenje vnesite veščine čuječnosti
Meditacijo in čuječnost lahko v svoje vsakdanje življenje vnesete tako, da se naučite BOLD spretnosti, ki pomenijo dihanje, opazovanje, poslušanje in odločanje o dejanjih. BOLD spretnosti vključujejo naslednje:
- Globoko dihanje in upočasnitev. Ko se vam zdi, da je življenje stresno in zasedeno, si vzemite trenutek in globoko vdihnite ter upočasnite misli in občutke.
- Opazujte svoje misli in občutke. Z vadbo meditacije se boste naučili opazovati in se bolj zavedati svojih misli in občutkov.
- Prisluhnite sebi. Ko se boste naučili meditirati in biti bolj pozorni na svoje misli in občutke, boste lahko bolje poslušali sebe. Morda boste opazili, da v vašem življenju obstajajo stvari, na katere želite posvetiti več pozornosti.
- Odločite se, kaj želite početi v svojem življenju. Z redno vadbo meditacije boste lahko izboljšali svoje sposobnosti odločanja. Obstajajo dokazi za meditacijo in pozornost, ki izboljšujejo kognitivne sposobnosti in sprejemanje odločitev, zato lahko tudi vadite.
Korak 2. Vzemite si trenutek za dihalno vajo 7/11
Če čutite stres ali tesnobo zaradi izpita ali drugega dogodka v svojem življenju, poskusite to dihalno vajo. Globoko vdihnite. Med vdihom štejte do sedem. Na izdihu štejte do enajst. Spustite ves zrak iz telesa in nato znova vdihnite. Ta vaja traja le trenutek in se boste med napornim dnevom počutili bolj sproščeno.
Dihalna vaja 7/11 je del študije o vlogi meditacije pri izboljšanju duševnega zdravja mladih
Korak 3. Poskusite meditacijo med hojo
Začnite tako, da globoko vdihnete. Občutite dih globoko v trebuh. Sprostite ramena in začutite občutek stopal na tleh. Nato začnite hoditi in usmerite svojo pozornost na občutek gibanja telesa. Če ugotovite, da vaš um tava, označite svoje misli ali občutke kot "miselne avtobuse" in se nato vrnite k občutku svojega telesa. Opazite občutek podplatov na tleh in občutek zraka ob obrazu. Bodite pozorni na to, kje hodite, vendar se ne motite zaradi okoliške pokrajine.
- Meditacija med hojo je del študije v Združenem kraljestvu, ki se osredotoča na vlogo meditacije pri izboljšanju duševnega zdravja mladih.
- Naredite meditacijo med hojo nekje, ki jo poznate. Če hodite na novo mesto, se boste težje osredotočili na meditacijo.
- Za meditacijo med hojo je koristno, da si vzamete vsaj dvajset minut.
- Če redno meditirate, lahko poskusite meditacijo med hojo po sedeči meditaciji.
- Če hodite v šolo ali v službo, boste v tem času morda želeli poskusiti meditacijo s hojo.
Korak 4. Meditirajte v podzemni železnici
Če se v šolo ali službo odpeljete s podzemno železnico, lahko tam poskusite meditirati. Če veste, kako dolgo traja, lahko uporabite nastavitev časovnika ali aplikacijo za meditacijo, da ne zamudite postanka. Sedite v podzemni železnici, hrbet držite naravnost, prsi pa odprte. Ko vaše misli prihajajo in odhajajo, naj bo vaša pozornost usmerjena v vaš dih.
5. korak Pred spanjem vadite meditacijo
Če si čez dan težko vzamete čas za meditacijo, lahko poskusite meditirati pred spanjem. Ker meditacija zmanjšuje stres in tesnobo, se boste morda bolje spočili. Še vedno morate meditirati v sedečem položaju. Pazite na dih in opazujte svoj um pet minut pred spanjem.
