Rak ni ena sama bolezen, ampak je skupek sorodnih bolezni, ki izvirajo iz različnih vrst celic v telesu. Rak nastane, ko celice, ki običajno rastejo na nadzorovan način, začnejo nekontrolirano rasti in se še naprej delijo, ne da bi se ustavile. Na molekularni ravni znanstveniki vedo, da mutacije zlasti genov prispevajo k razvoju raka, vendar je nemogoče napovedati, kdaj in kje se bo rak pojavil. Geni, življenjski slog in zaščitni dejavniki igrajo vlogo pri razvoju raka. Naučite se, kaj lahko storite, da zmanjšate tveganje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje dejavnikov tveganja
Korak 1. Prenehajte uporabljati tobačne izdelke
Kajenje je največji dejavnik tveganja za razvoj pljučnega raka. Uporaba tobačnih izdelkov je na splošno dejavnik tveganja za raka ust, žrela, požiralnika, želodca, trebušne slinavke, mehurja, materničnega vratu, debelega črevesa in jajčnikov. Prenehanje kajenja ali opustitev uporabe tobačnih izdelkov je lahko težavno, vendar z dobrim načrtom, skupina za podporo in vztrajnost, je to mogoče doseči. Nacionalni inštitut za zobozdravstvene in kraniofacialne raziskave ponuja nekaj koristnih smernic, ki ljudem pomagajo opustiti uporabo tobačnih izdelkov.
- Odločite se, da nehate in naredite načrt. Marsikomu je v pomoč zapisati razloge, zakaj želijo prenehati.
- Izberite datum približno en teden v prihodnosti, ko boste prenehali uporabljati tobak. Pripravite se na opustitev in se držite izbranega datuma.
- Zmanjšajte porabo tobaka pred datumom prenehanja.
- Zberite podporo. Povejte svoji družini in prijateljem o svoji odločitvi, da nehate uporabljati tobačne izdelke. Opozorite jih, da v naslednjih nekaj tednih morda ne boste povsem sami, vendar jim sporočite, da ste odločni!
- Ostanite zaposleni z vadbo in sodelovanjem pri dejavnostih, ki niso povezane z uporabo tobačnih izdelkov.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Debelost je opredeljena kot indeks telesne mase (BMI), večji od 30, če ste starejši od 20 let. Debelost povečuje tveganje za nastanek številnih vrst raka, vključno z rakom trebušne slinavke, ledvic, ščitnice, žolčnika. Nasveti za vzdrževanje zdrave telesne teže vključujejo:
- Redno telovadite.
- Jejte zdravo hrano.
- Izogibajte se živilom, ki ste nagnjeni k prenajedanju.
- Redno se stehtajte, da spremljate svoj napredek.
- Za dodatne nasvete in pomoč pri načrtovanju se posvetujte z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano.
Korak 3. Izogibajte se izpostavljenosti močni sončni svetlobi
Sončne opekline povzročajo trajno poškodbo kože. Otroci, ki so imeli vsaj eno mehurjasto sončno opeklino, imajo dvakrat večje tveganje za nastanek melanoma (vrsta kožnega raka) v primerjavi z otroki, ki nikoli niso doživeli mehurčkov. Izpostavljenost močni sončni svetlobi lahko omejite tako, da pokrivate z dolgimi rokavi, hlačami in klobuki ter nosite kremo za sončenje. Fundacija za kožni rak ponuja smernice za zmanjšanje izpostavljenosti.
- Poiščite senčna območja in čim manj časa preživite na soncu, ko je najbolj intenzivno - običajno med 10.00 in 16.00.
- Pokrijte se s prilegajočimi se oblačili, po možnosti iz tkanine z oceno ultravijoličnega zaščitnega faktorja (UPF).
- Nosite klobuk s širokim robom in sončna očala, ki blokirajo ultravijolično (UV) svetlobo.
- Nanesite kremo za sončenje širokega spektra, ki je vsaj faktor zaščite pred soncem (SPF) 30, ko boste dlje časa odsotni. Najbolje je, da kremo za sončenje nanesete približno 30 minut, preden se odpravite ven, nato pa kremo za sončenje ponovno nanesete vsaki dve uri.
- Ne uporabljajte solarijev.
Korak 4. Zmerno uživajte alkohol
Alkohol se v telesu razgradi v acetaldehid, ki je verjetno kancerogen (povzročitelj raka), ki lahko poškoduje DNK. Uživanje alkohola skupaj s kajenjem povečuje tveganje za nastanek raka bolj kot samostojna uporaba katere koli snovi. Ameriško združenje za boj proti raku predlaga, da ljudje, ki pijejo alkohol, ne smejo vzeti največ dveh standardnih pijač na dan za moške in eno standardno pijačo na dan za ženske.
Ena standardna pijača je 12 tekočih unč piva, 5 tekočih unč vina ali 1,5 tekočih unč 80-odstotne tekočine
5. korak Izogibajte se izpostavljenosti znanim rakotvornim snovem
Če delate v laboratorijskem okolju, tovarni ali celo v pisarni, boste verjetno občasno prišli v stik z znanimi ali verjetnimi rakotvornimi snovmi. Tri agencije vodijo sezname rakotvornih snovi. To so Nacionalni toksikološki program, Mednarodna agencija za raziskave raka in Agencija za varstvo okolja. Nepopoln seznam rakotvornih snovi za ljudi je na voljo v Ameriškem društvu za boj proti raku.
- Upoštevajte vsa pravila o osebni zaščitni opremi, kot so maske, respiratorji, rokavice, očala in obleke.
- Preberite oznake gospodinjskih čistil, herbicidov in pesticidov. Nosite ustrezno zaščitno opremo in upoštevajte vsa varnostna navodila.
Korak 6. Izogibajte se tveganemu vedenju, kot je nezaščiten spolni odnos
Nekateri virusi se lahko prenašajo s spolnim stikom med posamezniki. Okužba z nekaterimi vrstami teh virusov lahko povzroči večje tveganje za nastanek raka. Na primer, virusi, ki povzročajo hepatitis B in hepatitis C, povečujejo tveganje za nastanek raka na jetrih. Virus človeške imunske pomanjkljivosti (HIV) napada celice imunskega sistema in jih ubije. Oslabljen imunski sistem povečuje tveganje za številne vrste raka, vključno z vrsto kožnega raka, imenovanega Kaposijev sarkom.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje zaščitnih faktorjev
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Strokovnjaki menijo, da bi zdrava prehrana lahko preprečila do 10% vseh primerov raka v Združenem kraljestvu. Uživanje več sadja in zelenjave je povezano z zmanjšanim tveganjem za raka ust, požiralnika, želodca, pljuč in grla. Uživanje preveč rdečega mesa (govedina, svinjina, jagnjetina) in predelanega mesa (salama, slanina, hrenovke) je povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka. Ljudje, ki jedo več vlaknin, imajo zmanjšano tveganje za nastanek raka na črevesju.
- V svojo prehrano vključite piščanca in ribe. Enkrat do dvakrat na teden nekaj rdečega ali predelanega mesa, ki ga jeste, zamenjajte s piščancem ali ribami. Poskusite nekaj mesa v obrokih zamenjati s fižolom ali tofujem.
- Vsak dan zaužijte vsaj pet obrokov sadja in zelenjave.
- Začimbe, za katere je bilo dokazano, da zavirajo rakotvorne učinke, so amla, česen in kurkuma (prek kurkumina). Za povečanje biološke uporabnosti uporabite kurkumo (ki vsebuje kurkumin) s črnim poprom.
- Če želite povečati vsebnost vlaknin v svojih obrokih, se držite petih obrokov sadja in zelenjave na dan. Vsak dan vključite polnovredna živila v svoje obroke.
- Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko povečajo tveganje za nastanek raka dojke. Izogibajte se nasičenim maščobam tako, da berete oznake na živilih in izbirate alternative z manj nasičenimi maščobami.
Korak 2. Redno telovadite
Študije so pokazale, da imajo ženske, ki vadijo 30 minut na dan petkrat na teden (ali skupaj 150 minut), tveganje za nastanek raka na dojki za 15–20%. Druge študije so dosledno pokazale 30 - 40% zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa, ko posamezniki povečajo svojo telesno aktivnost. Dokazano je tudi, da telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nastanek raka pljuč in endometrija.
Vadite zmerno do močno 30 do 60 minut na dan. Primeri zmernih vaj vključujejo hitro hojo, vodno aerobiko in kolesarjenje s hitrostjo manj kot 10 milj na uro. Primeri močnih intenzivnih vaj so tek, tek po hribu navzgor, plavalni krogi in skakanje po vrvi
Korak 3. Cepite se
Okužba z določenimi vrstami virusov poveča tveganje za nekatere vrste raka. Na primer, virus, ki povzroča hepatitis B (HBV), povečuje tveganje za raka na jetrih. Okužba z nekaterimi sevi humanega papiloma virusa (HPV) povečuje tveganje za raka materničnega vratu, anusa, vagine in vulve. Na voljo so cepiva, ki so učinkovita pri preprečevanju okužbe s temi virusi. Pomembno je omeniti, da cepiva proti HPV in HBV nista enaka »cepivu proti raku«. Cepiva proti raku so namenjena spodbujanju telesa, da napade rakave celice, ko se rak razvije. Raziskovalci trenutno delajo na cepivih proti raku, mnogi pa so v času tega pisanja v kliničnih preskušanjih.
Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, katera cepiva so primerna za vas in vaše otroke
Korak 4. Ustrezno spite
Obstaja nekaj dokazov, da moteni cirkadiani ritmi povečujejo tveganje za nastanek raka. Ena študija je pokazala, da imajo ženske, ki so delale po nepravilnem urniku, 30% večje tveganje za nastanek raka dojke kot tiste, ki so delale bolj redno. Delovno delo je tudi dejavnik tveganja za nastanek raka prostate. Neustrezen spanec je tudi dejavnik tveganja za debelost, ki je sama dejavnik tveganja za raka. Strokovnjaki predlagajo, da za bolj trden spanec ponoči poskusite naslednje:
- Ustvarite urnik spanja. Vsak večer pojdite spat ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času.
- Imejte rutino spanja. Vsak večer pihajte enako.
- Ustvarite prijetno spalno vzdušje. Za večino ljudi to pomeni hladne temperature, nizek hrup in temno sobo.
- Izogibajte se nekaterim živilom in pijačam nekaj ur pred spanjem. Kofein vas lahko zadrži ure in ure po zaužitju. Morda se vam zdi, da vas sprva spije alkohol, vendar lahko pozno ponoči moti spanec. Prekomerno spanje lahko povzroči nelagodje in potrebo po obisku stranišča sredi noči.
- Čez dan zaspite, vendar naj bodo manj kot 30 minut. Preveč spanja čez dan lahko moti vašo sposobnost, da zaspite in zaspite.
- Vsak dan se gibajte, vendar se izogibajte vadbi preblizu spanja.
- Naučite se zdravih načinov za spopadanje s stresom. Skrbi glede financ, odnosov in dela vas lahko ponoči zadržujejo.
Metoda 3 od 3: Odkrivanje in zdravljenje predrakavih stanj
Korak 1. Redno pregledujte pri svojem zdravstvenem delavcu
To vključuje redne zobozdravstvene preglede, med katerimi je mogoče odkriti raka ustne votline. Redni pregledi vam omogočajo, da zastavite vprašanja o tveganju za nastanek raka, dobite informacije o presejalnih testih za raka in preverite vse simptome. Zgodnje odkrivanje raka ali ujemanje predrakavih stanj ponuja najboljšo možnost za uspešno zdravljenje. Redni telesni pregled mora vključevati tudi preglede raka ust, reproduktivnega sistema, kože, ščitnice in drugih organov.
Korak 2. Z zdravnikom se pogovorite o družinski anamnezi
Včasih se v družinah pojavljajo nekatere vrste raka. To je lahko posledica vsakodnevne izbire življenjskega sloga (kajenje), izpostavljenosti okolja ali nenormalnega gena, ki se prenaša iz roda v rod. Če so ljudje v vaši družini imeli raka, obstaja možnost, da imate večje tveganje za nastanek raka. Vaš zdravstveni delavec vam lahko svetuje glede vašega posebnega tveganja in priporoči dodatne teste.
Korak 3. Pridobite priporočene presejalne teste za odkrivanje raka
Ameriško združenje za boj proti raku je objavilo smernice za presejalne teste za raka, ki vključujejo:
- Letni mamografi za ženske, pri starosti 40 let
- Testi za odkrivanje polipov debelega črevesa in/ali raka debelega črevesa pri moških in ženskah pri 50 letih
- Presejanje raka materničnega vratu pri ženskah, pri 21 letih
- O zdravljenju raka prostate se pogovorite s svojim zdravnikom, pri starosti 50 let (samo moški)
- Tu so navedene splošne smernice. Za najbolj popolne informacije preberite celotne smernice Ameriškega združenja za boj proti raku.
Korak 4. Nadzirajte se in prepoznajte zgodnje opozorilne znake
Moški in ženske se lahko sami spremljajo zaradi kožnega raka tako, da pregledajo kožo in pozorno spremljajo nenavadne madeže ali izrastke. Drugi raki se lahko včasih pojavijo tudi s kožnimi nepravilnostmi. Ženske morajo opraviti mesečne preglede dojk. Moški lahko opravijo samopregledovalne preglede. Nenadno, nepojasnjeno povečanje telesne mase ali izguba teže je lahko znak raka. Redno tehtajte, da se zavedate sprememb telesne teže.
