Če menite, da imate veliko tveganje za nastanek raka na dojki, ne preseneča, da želite s spremembo prehrane in življenjskega sloga zmanjšati tveganje za nastanek raka. Eden od načinov za zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojke je povečanje vnosa prehranskih vlaknin. Številne študije so pokazale, da je prehrana, bogata z vlakninami, lahko zaščitena pred rakom dojke. Vsak dan postopoma povečujte vnos vlaknin poleg sprememb drugih dejavnikov prehrane in življenjskega sloga, da zmanjšate tveganje za nastanek raka dojke.
Koraki
1. del 3: Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 1. Jejte 100% celih zrn
Obstajajo različna živila, ki ponujajo dostojno količino vlaknin. Nekatera živila z največ vlakninami so 100% cela zrna.
- Želite izbrati polnozrnata žita pred rafiniranimi, saj so ta živila minimalno predelana in puščajo vse dele, ki vsebujejo vlakna, nedotaknjena z zrnom.
- V večino obrokov in prigrizkov vključite porcijo celih zrn, da povečate vnos vlaknin. Izmerite 1 oz ali 1/2 skodelice polnozrnatih zrn.
- Cela zrna, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinojo, polnozrnate angleške kolačke.
Korak 2. Prizadevajte si za 5-9 obrokov sadja in zelenjave
Še dve skupini živil, ki ponujata veliko vlaknin, sta sadje in zelenjava. Poleg tega, da ta živila vsebujejo vlaknine, vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.
- Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava. To vam pomaga, da dnevno zaužijete priporočenih 5-9 obrokov. Lahko pa odštejete in izmerite obroke 1 skodelice zelenjave, 2 skodelici solatne zelenice ali 1/2 skodelice narezanega sadja.
- Posebno sadje in zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, so: maline, borovnice, robide, hruške, jabolka, artičoke, grah, brokoli, zelena repa in brstični ohrovt.
Korak 3. Vključite vire beljakovin z veliko vlakninami
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da obstajajo tudi nekateri viri beljakovin, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin. Vključno s temi je še en preprost način za povečanje vlaknin vsak dan.
- Beljakovine, kot so piščanec, ribe ali goveje meso, ne vsebujejo vlaknin. Viri beljakovin, kot so fižol, leča, oreški in semena, vsebujejo vlaknine.
- Zamenjajte porcijo nevlaknatih beljakovin za tisto, ki vsebuje več vlaknin. Na primer, namesto da piščanca na žaru postrežete čez solato, solato prelijte s fižolom.
- Izmerite 1/2 skodelice fižola ali leče in 1 unčo oreškov ali semen.
- Predmeti, ki vsebujejo predvsem vlaknine, vključujejo: ves fižol, lečo, pistacije, mandlje, pekane, lanena semena in semena chia.
Korak 4. Razmislite o dodatku vlaknin
Poleg tega, da jeste več hrane, bogate z vlakninami, lahko dnevni vnos vlaknin povečate tudi z dodatkom vlaknin.
- Dodatek vlaknin je dodaten način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin. Lahko so v različnih oblikah, vključno s tabletami, kapsulami, praški in celo z gumami.
- Čeprav je najbolje, da vlaknine dobite iz hrane (ker imajo tudi vitamine in minerale), dodajanje vlaknin na dan ne bi smelo biti škodljivo in vam lahko pomaga povečati dnevni vnos.
- Preden začnete jemati kakršne koli dodatke brez recepta, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni in učinkoviti za vas.
Korak 5. Jejte obogateno hrano
Poleg polnovrednih živil, kot sta sadje ali zelenjava, si proizvajalci hrane prizadevajo povečati tudi vsebnost vlaknin v številnih predelanih živilih.
- Mnoga živila, kot so sadni sok, sojino mleko in jogurti, jim zdaj dodajo vlaknine. Vsem tem so med predelavo dodana vlakna.
- Posebni izdelki, ki jih je treba vključiti, so: OJ, jogurti, sojino mleko, kruh, žitarice, krekerji in granole. Prepričajte se, da na etiketi piše "z dodatkom vlaken". Vse pijače za vsako blagovno znamko ne bodo vsebovale vlaknin.
2. del 3: Povečanje vnosa vlaknin
Korak 1. Napišite načrt obroka
Kadar koli poskušate spremeniti svojo prehrano ali način prehranjevanja, vam bo koristno, da si sami napišete obrok, ki vam bo pomagal načrtovati spremembe.
- Začnite tako, da zapišete vse obroke, ki jih nameravate jesti med tednom. Vključuje zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke in pijače. Tako boste vizualno videli, kam lahko dodate živila, bogata z vlakninami.
- Preglejte svoj načrt obrokov in poglejte, kje so področja, ki jih lahko dodate v živila, bogata z vlakninami. Na primer, če nameravate v ponedeljek zvečer pripraviti piščančje in zelenjavno ocvrtje, ga namesto z belim rižem postrezite z rjavim rižem.
- Uporabite svoj načrt obrokov tudi za pripravo seznama živil za teden. Točno boste vedeli, katera živila, bogata z vlakninami, morate založiti.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Tako kot načrt obroka je dnevnik hrane še eno odlično orodje, ki ga uporabljate, ko poskušate spremeniti in slediti spremembam v svoji prehrani.
- Dnevnik živil lahko naredite s papirjem in svinčnikom ali z aplikacijo za dnevnik. Aplikacija v telefonu ali računalniku bo koristna, saj mnoge od teh aplikacij vsak dan samodejno izračunajo vaš skupni vnos vlaknin.
- Spremljajte vsak obrok, ki ga jeste vsak dan, skupaj z velikostjo obrokov hrane. Zagotovite si zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke in vse pijače (zlasti tiste, ki jih lahko zmešate z dodatkom vlaknin v prahu).
- Sledite celotnemu vnosu vlaknin (če ne uporabljate aplikacije, boste morda morali to narediti ročno), da vidite, koliko vlaknin dobite v običajnem dnevu. Nato začnite dodajati živila, bogata z vlakninami, in poglejte, koliko lahko povečate vnos.
- Uporabite svoj dnevnik hrane kot vodilo, ali morate še naprej poskušati povečati vnos vlaknin ali ne.
Korak 3. Pijte več vode
Če delate na povečanju vnosa vlaknin (še posebej, če ste prej jedli hrano z nizko vsebnostjo vlaknin), se boste morali prepričati tudi o povečanju vnosa vode.
- Prehranska vlakna ali dodatki najbolje delujejo, če so združeni z zadostno količino vode. Vlaknine in voda skupaj pomagajo, da se vaš GI sistem hitro premika.
- Poskrbite, da boste dnevno pili minimalno količino vode. Če niste, delajte na povečanju vnosa tekočine in vnosa vlaknin.
- Večina ljudi potrebuje približno 8-13 kozarcev vlažilnih tekočin na dan. Ciljajte na tekočine, kot so: voda, voda z okusom, peneča voda ali kava in čaj brez kofeina.
Korak 4. Počasi povečujte vnos vlaknin
Odličen cilj je poskusiti zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke s povečanjem vnosa vlaknin. Vendar morate biti previdni pri povečevanju vlaknin, da boste na splošno ostali zdravi.
- Čeprav so vlaknine odlično hranilo za preprečevanje raka in celo številnih težav s prebavili, lahko preveč vlaknin ali prehitro povečanje vlaknin povzroči druge težave.
- Če vlaknine prehitro ali preveč povečate, lahko doživite nekaj blagih, a frustrirajočih stranskih učinkov, kot so: plin, napihnjenost in krči.
- Vsak teden počasi povečajte vnos vlaknin za nekaj gramov. To omogoča, da se vaše telo, zlasti sistem prebavil, navadi na novo prehrano.
3. del od 3: Zmanjšanje drugih dejavnikov tveganja za rak dojk
Korak 1. Pogovorite se s svojo družino in zdravnikom
Če vas skrbi tveganje za nastanek raka dojke in razmišljate o načinih za zmanjšanje tveganja, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Vaš zdravnik bo lahko skupaj z vami temeljito pregledal vašo družinsko in osebno zdravstveno anamnezo ter pojasnil, kakšna tveganja imate zaradi genetike in/ali drugih zdravstvenih težav (na primer radioterapije ali prejšnjih sprememb v tkivu dojk).
- Govorite posebej o svoji želji po povečanju vnosa vlaknin. Čeprav povečanje vnosa vlaknin najverjetneje ni škodljivo, se morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Prav tako se pogovorite s svojim zdravnikom o vaši prehrani in življenjskem slogu ter vprašajte, katere druge spremembe lahko poleg povečanja vlaknin zmanjšate tveganje za nastanek raka na dojki.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Eden pomembnih dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri poskusu zmanjšanja tveganja za nastanek raka dojke, je vaša teža. Študije so pokazale, da imajo ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo večje tveganje za nastanek raka dojke.
- Maščobne celice proizvajajo estrogen v telesu. Z večjo količino maščobnih celic vaše telo proizvaja več estrogena, ki lahko podpira rast celic raka dojke.
- Če je vaš ITM 25,0-29,9, velja, da imate prekomerno telesno težo. ITM 30,0 ali več velja za debelega. Če vaš ITM pade v te meje, razmislite o izgubi teže, da zmanjšate tveganje za nastanek raka dojke.
- V zdravstveni študiji medicinskih sester so ženske, ki so po menopavzi pridobile 10 kg ali več, imele večje tveganje za nastanek raka kot tiste, ki so ohranile svojo težo.
Korak 3. Opustite alkohol in kajenje
Študije so dosledno pokazale, da sta alkohol in kajenje pokazala pozitivno povezavo s povečanim tveganjem za nastanek raka dojke. Prenehajte s temi navadami, da zmanjšate tveganje.
- Študije so pokazale, da imajo ženske, ki pijejo 3 ali več pijač na teden, 15% večje tveganje za nastanek raka dojke.
- Čeprav velja, da je za ženske varno, da pijejo 1 pijačo na dan, razmislite o zmanjšanju porabe na samo kozarec ali o popolni ustavitvi.
- Novejše študije so potrdile, da kajenje povečuje tudi tveganje za razvoj raka dojke pri ženskah. Ker kajenje vedno velja za nezdravo vedenje, takoj prenehajte kaditi.
Korak 4. Povečajte raven telesne aktivnosti
Dokazano je tudi, da redno opravljanje telesne dejavnosti zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Začnite ali povečajte količino vadbe.
- Znano je, da telesna aktivnost pomaga pri obvladovanju in nadzoru telesne teže. Dokazano je, da vadba vsaj 2 1/2 ure na teden pomaga uravnavati vašo težo - še en pomemben dejavnik tveganja.
- Tudi vadba pomaga telesu, da učinkoviteje uporablja krvni sladkor (glukozo v krvi) in insulin. Študije so pokazale, da če imate večji rastni faktor insulina, imate večje tveganje za nastanek raka dojke.
- Čeprav CDC priporoča le 2 1/2 uri zmerne telesne aktivnosti, so bile priporočene do 4 ure za zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojke.
Nasveti
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganju za nastanek raka dojke, da se prepričate, da razumete vse dejavnike tveganja.
- Čeprav lahko uživanje več vlaknin zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, je pomembno, da se osredotočite na celotno prehrano in življenjski slog, da zmanjšate tveganje.
- Ne pozabite, da so potrebne dodatne študije, da bi ugotovili, ali je tveganje za raka dojke mogoče zmanjšati s povečanjem ravni vlaknin. Opazovalne študije so lahko omejene zaradi vpliva vlaknin na način življenja in izbiro hrane. Poleg tega so lahko pomembne vrste vlaken in od kod jih dobite.
