Jutranje bolečine v hrbtu so pogosta težava, ki jo lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s spalnimi navadami, fizičnim zdravjem in drugimi težavami, povezanimi s hrbtom, ki se čez noč poslabšajo. Z nenadnimi jutranjimi bolečinami v hrbtu se lahko olajšate tako, da prilagodite svoje spalne navade, vključite jutranje raztežaje v svojo dnevno rutino ter uporabite zdravila ali profesionalne tretmaje. S pravo kombinacijo tretmajev boste lahko v hipu iz postelje in na nogah.
Koraki
1. del od 3: Prilagajanje položaja spanja in spalnih navad
Korak 1. Poskusite spati na eni strani v položaju ploda
Eden glavnih vzrokov za jutranje bolečine v hrbtu je slab položaj spanja ponoči. Tako kot ves dan s slabo držo na stolu, celo noč v slabem položaju bo vaš hrbet postal otrpel in napet, kar bo zjutraj povzročilo bolečine v hrbtu (pomislite: to je osem ur v položaju, ki vam nalaga hrbet)). Čeprav je vaše telo morda težko trenirati, da sprejme drugačen položaj spanja, kot je običajno, je vredno to storiti kot način za preprečevanje jutranjih bolečin v hrbtu.
- Poskusite spati na eni strani z ukrivljenimi nogami in potegnjenimi proti prsim. Roke lahko položite tudi za glavo ali pod blazino. Ta položaj spanja pri plodu bo zelo malo obremenil hrbet in pomagal preprečiti togost in nelagodje zjutraj.
- Med polaganjem na bok boste morda želeli postaviti blazino med noge, da boste lažje sprostili napetost v spodnjem delu hrbta. Vzglavnik potisnite med kolena in pustite, da se noge sprostijo.
Korak 2. Če nameravate spati na hrbtu, pod kolena položite blazino ali zvito brisačo
Če spite na hrbtu, najbolje spite, pred spanjem potisnite pod kolena vzglavnik ali zvito brisačo. To bo pomagalo razbremeniti stres ali napetost na hrbtu med spanjem.
Korak 3. Prilagodite položaj spanja, če se ponoči zbudite
Če spite rahlo in se ponoči zbujate, poskusite spremeniti položaj spanja, da bo hrbet bolje podprt.
To bi lahko pomenilo prehod iz spanja na hrbtu na spanje na eni strani v položaju ploda. Ali pa lahko na oba konca postelje položite blazino, da se ponoči ne prevrnete na želodec ali hrbet. Sčasoma se lahko vaše telo samo prilagodi spalnemu položaju, ki je boljši za hrbet
Korak 4. Prepričajte se, da se vaša žimnica ne povesi in nima grudic
Poskrbite, da boste spali na kakovostni vzmetnici, ki na določenih območjih ne zdrsne ali je grudasta. Dobra žimnica vam lahko pomaga pri podpiranju hrbta med spanjem, še posebej, če spite na hrbtu.
Morda boste želeli vlagati v vzmetnico, ki jo lahko položite na svojo vzmetnico, da bo ta bolj udobna in gladka, ali pa razmislite o nakupu nove žimnice, če se vaša žimnica stara in začne padati
Korak 5. Bodite pozorni na temperaturo v prostoru
Včasih lahko napačna temperatura vpliva na bolečine v hrbtu in napetost. Na primer, delavci v hladnem okolju imajo večje tveganje za nastanek bolečin v križu. Bodite pozorni na sobno temperaturo in poskrbite za udobno spanje. Če je vaša soba hladna, poskusite povečati velikost odeje ali odeje. Nizka temperatura ponoči lahko zategne mišice in zjutraj povzroči mišične bolečine.
- Morda boste želeli preveriti tudi, ali je vaša soba vlažna ali prevroča.
- Vsi se ne bodo enako odzvali na isto temperaturo.
2. del 3: Raztezanje v postelji
Korak 1. Spustite napetost v spodnjem delu hrbta tako, da kolena pripeljete do prsnega koša
Ta preprost odsek lahko pomaga sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta in olajša bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Če želite to narediti, upognite kolena na prsi in zavijte roke okoli golenic. Primite obe koleni in ju nežno potegnite proti prsnim košem. Poskusite držati spodnji del hrbta na postelji, kolena potegnete proti prsim. Držite ta odsek osem do deset globokih vdihov.
- Poskusite lahko tudi modifikacijo tega raztezanja tako, da stisnete eno koleno na prsi. Lezite na hrbet z obema nogama iztegnjenima na postelji. Počasi prinesite eno koleno do prsi, pri tem pazite, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen na posteljo. Z rokami potegnite koleno proti prsnemu košu. Čelo se lahko dotaknete tudi kolena. Držite ta odsek osem do deset vdihov in ga nato ponovite z drugo nogo.
Korak 2. S križanim raztezanjem nog raztegnite mišice zadnjice
Vaše mišice zadnjice tečejo skozi zadnjico in lahko povzročijo bolečine v hrbtu in nogah, če so napete ali otrdele.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na postelji. Upognite obe nogi, tako da bodo stopala položena na tla nekaj metrov od bokov. Dvignite desno nogo in jo prekrižajte čez levo stegno, desni gleženj pa naslonite na stegno. Vaša desna noga naj bo pod kotom 90 stopinj ali blizu kota 90 stopinj.
- Roke potegnite skozi upognjeno nogo in poskušajte roke zaviti okoli leve golenice. Če ne morete doseči leve golenice, lahko roke ovijete okoli kolena ali stopala. Vdihnite, ko z rokami nežno potegnete levo golenico k sebi. Spodnji del hrbta naj bo na tleh. V desnih piriformis mišicah in desnem upogibalku kolka bi morali občutiti raztezanje.
- Držite ta odsek osem do deset vdihov in nato ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Poskusite nagib medenice
Ta raztezanje bo pomagalo okrepiti trebušne mišice, ne da bi preveč obremenjilo hrbet. Močne trebušne mišice bodo pomagale, da bo vaš hrbet močan, zato bo manj nagnjen k bolečinam.
- Če želite narediti nagib medenice, lezite na hrbet s koleni, upognjenimi nekaj čevljev stran od vas, stopala pa položite na posteljo. V tem položaju mora vaš spodnji del hrbta lebdeti nekoliko nad posteljo.
- Vdihnite in zategnite trebušne mišice, tako da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob posteljo ali tla. Držite to pet sekund ali en vdih, nato pa sprostite trebušne mišice. Naredite to še trikrat, držite vsakega po pet sekund. Poskusite zgraditi do deset ponovitev na dan.
Korak 4. Naredite nežen zasuk
Nežen zvijanje lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu tako, da raztegnete hrbtenico in sprostite vse vozle v hrbtenici ali spodnjem delu hrbta.
- Če želite narediti nežen zasuk, ležite na hrbtu z upognjenimi nogami nekaj metrov od vas. Vdihnite in nežno spustite noge navzdol na desno stran. Naj bodo upognjeni in sproščeni, boki naj bodo potopljeni proti desni strani. Roke razširite na obeh straneh, tako da tvorijo obliko črke T in počasi obračajte glavo, tako da gledate na levo. Držite ta odsek osem do deset vdihov.
- Noge pripeljite nazaj v sredino, nato pa pustite, da noge padejo na levo stran. Držite zasuk na levi strani osem do deset vdihov.
Korak 5. Raztegnite mišice zadnjice
Mišice zadnje stegnenice so lahko pogosto napete, nato pa zategnejo spodnji del hrbta. Z raztezanjem tetive lahko zmanjšate razteg na križu.
- Lezite na hrbet z obema nogama naravnost. Dvignite eno nogo navzgor in jo upognite za 90 stopinj.
- Ko izravnate koleno, segajte za stegno in potegnite nogo k sebi.
- Cilj je dvigniti nogo za 90 stopinj. Držite ta položaj 20 do 30 sekund. Ponovite tri do petkrat na vsaki strani.
- Da bi se bolje raztegnili v mišicah tetive, poskusite prste usmeriti proti glavi. To vam omogoča, da skupaj raztegnete tetive in tele.
Korak 6. Ostanite mobilni, ko vstanete iz postelje
Če vas hrbet boli tako močno, da čutite, da se ne morete premakniti, morate ostati v postelji ali se posvetovati z zdravnikom. Če pa se lahko premikate, tudi z bolečinami v hrbtu, poskusite ostati mobilni in vstati iz postelje. Posteljnina lahko dejansko poslabša bolečine v hrbtu in podaljša težave s hrbtom. Osredotočite se na majhne gibe, kot je hoja po spalnici ali počasi in previdno spuščanje po stopnicah. Če ostanete mobilni, bo vaš hrbet okreval.
Pazite, da ne dvignete težkih predmetov in ne napnete hrbta, če poskušate potegniti ali potisniti vse, kar je težko ali tehtno. Svojim hrbtom želite dati čas za okrevanje z nežnimi lahkimi gibi in ne s silovitimi ali stresnimi gibi. Večina poškodb hrbtenice se pojavi zjutraj, ko telo nima dovolj časa za ogrevanje. Da bi se temu izognili, nikoli ne dvignite takoj, ne da bi pri gibanju ogreli hrbet
3. del 3: Uporaba zdravil in strokovno zdravljenje
Korak 1. Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta
Če imate res jutranjo bolečino v hrbtu in iščete hitro lajšanje bolečin, vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta, na primer ibuprofen ali paracetamol. Vedno vzemite priporočeni odmerek, ki je naveden na etiketi.
Če je na voljo, lahko poskusite tudi z drgnjenjem ibuprofenskega gela po hrbtu lajšati bolečine. Ibuprofen gel poiščite v lokalni lekarni
Korak 2. Na hrbet za pet minut naenkrat nanesite ledeno oblogo
Led lahko pomaga zmanjšati vnetje in bolečino na hrbtu. Uporabite vrečko ledu ali vrečko zamrznjenega graha, zavito v brisačo. Paket ledu postavite na dno hrbtenice za pet minut. To lahko storite, ko sedite ali ležite v postelji.
Ledeni paket morate spremljati z dvajsetimi minutami segrevanja. To je lahko toplotni paket, ki ga segrejete v mikrovalovni pečici, ali steklenico s toplo vodo, zavito v brisačo. Toplotni paket postavite na dno hrbtenice, da zmanjšate vnetje
Korak 3. Uporabite lokalno zdravljenje na hrbtu
Aktualno zdravljenje lahko kupite v lekarni v lekarni ali na recept zdravnika. Priljubljeni lokalni načini zdravljenja bolečin v hrbtu vključujejo izdelke, kot so Tiger Balm, BenGay in Icy Hot. Če ste noseči, dojite, mlajši od 10 let ali imate občutljivo kožo, ne smete uporabljati lokalnih zdravil. Starejši občani bi morali biti pri uporabi topikalnih sredstev za nego kože previdni.
- Nikoli ne smete uporabljati lokalnih sredstev za zdravljenje odprtih ran ali poškodovane kože, saj lahko zaradi sestavin nekaterih lokalnih zdravil pride do blagih do hudih kemičnih opeklin.
- Lokalno zdravljenje je lahko v različnih oblikah, od gelov in pene do krem in zvitkov na palčkah. Če imate kakršne koli pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite lokalno zdravljenje bolečin v hrbtu.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika, če vas boli hrbet dlje kot nekaj tednov
Večina bolečin v hrbtu izgine v enem tednu, čeprav se lahko pojavijo napadi bolečine v hrbtu, če ne spremenite načina življenja (na primer pri vadbi) ali spremenite položaj spanja.
- Če bolečine v hrbtu zjutraj kljub uporabi raztezanja in domačih sredstev ne popustijo, pojdite k zdravniku. Zdravnik vam bo morda priporočil, da za bolečine v hrbtu poskusite fizikalno ali masažno terapijo. Prav tako lahko opravi teste, da ugotovi, ali so bolečine v hrbtu simptom resnejše zdravstvene težave.
- Zdravnik vam bo morda morda priporočil tudi kiropraktika. Nato se lahko dogovorite za sestanek s kiropraktikom, ki vam bo pomagal sprostiti stres in napetost v hrbtu.
- Bolečine v hrbtu, ki se pojavijo po nočnem spanju, so lahko tudi posledica sprožilnih točk ali mišičnih vozlov. Morda boste želeli obiskati zdravstvenega delavca, ki je usposobljen za terapijo sprožilnih točk. Zdravstveni delavec bo prebodel in utripal vaše hrbtne mišice, da preveri, ali kateri od teh vozlov prispeva k vaši bolečini.
