Vaše arterije so velike krvne žile, ki prenašajo kri iz srca do vseh delov telesa. Na žalost lahko obloge, ki jih povzročijo maščobe, holesterol in druge snovi, sčasoma zamašijo vaše arterije. Če se to zgodi, se lahko razvije stanje, imenovano ateroskleroza, kar pomeni, da so se vaše arterije strdile. Čeprav ste zaradi zamašenih arterij morda nervozni zaradi razvoja potencialnih zdravstvenih težav, lahko spremenite svojo prehrano in življenjski slog, da jih naravno odmašite. Če pa imate simptome srčnega infarkta, obiščite svojega zdravnika za redne wellness obiske in poiščite nujno oskrbo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Izogibajte se nasičenim maščobam in transmaščob
Nasičene maščobe so eden glavnih krivcev za zvišanje holesterola. Prav tako se izogibajte transmaščob, ki so na etiketah živil označene kot "hidrogenirana" olja in maščobe.
- Maslo, margarina, sir, polnomastni mlečni izdelki, rdeče meso in predelano meso so le nekateri primeri, kjer lahko pričakujete, da boste našli prekomerno količino teh maščob.
- Preverite nasičene maščobe na oznakah živil in omejite dnevni vnos kalorij na manj kot 10% vnosa kalorij na dan.
Korak 2. Kuhajte z bolj zdravimi olji
Ker imajo maslo, mast in margarina veliko nezdravih maščob, bi morali pri pripravi hrane izbrati bolj zdrava jedilna olja. Nekatere alternative vsebujejo veliko mononenasičenih in polinenasičenih maščob, ki imajo lahko prav nasprotni učinek in pomagajo zmanjšati raven holesterola ter zmanjšati vnetja, povezana z aterosklerozo. Te možnosti vključujejo:
- Olivno olje
- Repično olje
- Arašidovo olje
- Sončnično olje
Korak 3. Povečajte vnos omega-3 maščob
Omega-3 maščobe (tako imenovane "dobre" maščobe) pomagajo zmanjšati tveganje za aterosklerozo. Te maščobe lahko najdete v številnih živilih, zlasti v ribah. Losos, tuna in postrv so odlični viri teh maščob, zato poskusite pojesti približno 2 obroka na teden. Druga živila, bogata z omega-3 maščobami, vključujejo:
- Laneno seme in laneno olje
- Orehi
- Chia semena
- Sojini izdelki in tofu
- Stročnice
- Listnata zelena zelenjava
- Avokado
Korak 4. Izberite cela zrna
Predelana zrna izrezujejo vlakna in druge zdrave sestavine, ki jih najdemo v zrnju. Namesto živil iz bele moke (beli riž, beli kruh, zdrobine testenine itd.) Izberite polnozrnate možnosti.
Poskusite vsak dan pojesti 3 obroke polnozrnatih možnosti. Sem spadajo polnozrnate testenine, kvinoja, rjavi riž, oves, kruh z devetimi zrni itd
Korak 5. Izrežite sladkarije
Sladkarije so glavni vir enostavnih ogljikovih hidratov, ki lahko vplivajo na več dejavnikov, povezanih z aterosklerozo, kot sta visok krvni tlak in debelost. Odstranite sladko hrano in pijačo iz svoje prehrane, da bi spodbudili zdravje srca.
Omejite se na največ 5 sladkih izdelkov na teden (in manj, če lahko)
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Hrana z veliko vlakninami pomaga nadzorovati raven holesterola in krvnega sladkorja. V svojo prehrano dodajte veliko sadja, zelenjave in stročnic, da povečate vlaknine. Nekatere izmed najboljših možnosti vključujejo:
- Fižol
- Jabolka
- Agrumi
- Oves in ječmen
- Orehi
- Cvetača
- Stročji fižol
- Krompir
- Korenje
- Na splošno poskusite jesti 21 do 25 gramov vlaknin na dan, če ste ženska, in 30 do 38 gramov na dan, če ste moški.
Korak 7. Zmanjšajte vnos natrija
Natrij (ki ga najdemo v soli) vpliva na vaš krvni tlak, zaradi visokega krvnega tlaka pa obstaja večje tveganje za utrjevanje in poškodbe arterij. V trgovini in restavracijah izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija in omejite vnos na največ 2, 300 mg na dan.
Če vam je zdravnik že diagnosticiral visok krvni tlak, morate določiti še strožje meje okoli 1,500 mg na dan
Metoda 2 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kemikalije v cigaretah in drugem tobačnem dimu poškodujejo vaše krvne celice ter motijo delovanje srca in krvnih žil. Vsaka od teh stvari vodi v nastanek plaka (ateroskleroza). Prenehanje kajenja je eden najboljših korakov za zdravje srca in pljuč.
Zapustitev hladnega purana se za mnoge pogosto izkaže za pretežko. Izkoristite pripomočke za prenehanje kajenja, kot so nikotinski obliži in dlesni, podprite skupnosti itd., Ko se lotevate postopka opuščanja uživanja tobaka
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut na dan
Vaja ima kaskaden učinek, ki pomaga pri različnih stanjih, ki vodijo do zamašenih arterij. Redna vadba pomaga izgubiti odvečno težo, lajša visok krvni tlak in znižuje LDL (»slab«) holesterol. Če ste novi v vadbenem režimu, boste morda morali začeti počasneje. Posvetujte se z zdravnikom, da vam pripravi načrt vadbe.
- Ko se navadite na vadbeno rutino, poskusite petkrat na teden opraviti 30 minut zmerne aerobne dejavnosti (na primer tek ali kolesarjenje). Če imate raje visokointenzivne vadbe (na primer rutine CrossFit), potem si prizadevajte 75 minut na teden.
- Aerobna vadba je vse, kar poveča vaš srčni utrip. Vključuje lahko tek z velikim učinkom ali šport ali vaje z majhnim vplivom, kot sta plavanje in kolesarjenje.
Korak 3. Ohranite zdravo težo
Spremembe v vaši prehrani in telesni dejavnosti bodo daleč pripomogle k znižanju telesne teže. Dejanski cilj za svojo težo lahko nastavite z indeksom telesne mase (BMI), ki z vašo težo in višino oceni odstotek telesne maščobe Usmerite v normalno območje, ki je na indeksu med 18,5 in 24,9.
Zdravstveni delavci menijo, da ima 25 do 29,9 prekomerno telesno težo in menijo, da je 30 ali več debelih
Korak 4. Upravljajte stopnjo stresa
Ob visokih stopnjah stresa se v telesu sproščajo stresni hormoni, ki imajo lahko kronični vnetni učinek, kar na koncu poveča tveganje za aterosklerozo. Če imate visoko stopnjo stresa pri delu ali doma, je pomembno, da imate ustrezne mehanizme za obvladovanje, da se sprostite in zmanjšate to tveganje. Koraki, ki jih lahko storite za zmanjšanje stresa, vključujejo:
- Povečanje ravni telesne aktivnosti
- Meditacija
- Pomirjujoče dejavnosti, kot sta joga ali tai chi.
- Uživajte v glasbi, filmih ali drugi umetnosti, ki se vam zdi umirjena in mirna
- Preusmerite energijo v svoje najljubše sproščujoče hobije
5. korak Zmanjšajte vnos alkohola
Zloraba alkohola povzroča večje tveganje za aterosklerozo. Na splošno bi se morali moški omejiti na 2 alkoholni pijači na dan, ženske pa na 1. Merilna velikost pijače je odvisna od vrste alkohola. Uporabite to smernico:
- Pivo: 12 unč
- Vino: 5 unč
- Alkohol: 1,5 unč
Korak 6. Obvladajte sladkorno bolezen, če ste sladkorni bolnik
S sladkorno boleznijo tipa 2 obstaja povečano tveganje za aterosklerozo. Če ste sladkorni bolnik, bodite na vrhu bolezni tako, da opravite meritve glukoze v krvi, upravljate svojo prehrano in ostanete telesno aktivni. Posvetujte se s svojim zdravnikom o najprimernejšem načrtu za vaš poseben primer.
Metoda 3 od 4: Jemanje dodatkov
Korak 1. Vzemite dodatke ribjega olja
Če ne marate rib ali nimate dostopa do rib, lahko preprosto vzamete dodatke ribjega olja, da si pomagate pri pridobivanju maščob omega-3. Poiščite ribje olje, ki vsebuje olja EPA in DHA.
Ne pozabite prebrati nalepke na dodatkih ribjega olja, da boste vedeli, koliko jih morate vzeti na dan. Vzemite jih po priporočilih
Korak 2. Dodajte dodatke psylliuma
Če imate težave s pridobivanjem dovolj vlaknin iz hrane, lahko vzamete dodatke psylliuma. Psyllium je vodotopno vlakno, ki je na voljo v obliki tablet in prahu (Metamucil).
Preberite etiketo, da preverite odmerjanje, nato pa vzemite ta dodatek, kot je priporočeno
Korak 3. Povečajte sojine beljakovine z dodatki
Sojine beljakovine so običajno na voljo v prahu, ki jih lahko zmešate v različna živila in pijače (sokove, napitke itd.). Več študij je pokazalo, da lahko dodatek sojinih beljakovin ugodno vpliva na raven holesterola.
Preberite oznako na dodatku in jo vzemite po navodilih
Korak 4. Vzemite dodatke niacina
Za znižanje ravni holesterola lahko vzamete tudi niacin (vitamin B3). Vendar se pogovorite s svojim zdravnikom in pozorno spremljajte dodatek niacina. Visoki odmerki niacina lahko povečajo tveganje za naslednje:
- Možganska kap
- Okužba
- Krvavitev
- Poškodbe jeter
Korak 5. Jejte česen
Česen lahko zmanjša tveganje za aterosklerozo in pozitivno vpliva na krvni tlak. Lahko preprosto dodate več svežega česna v hrano ali vzamete dodatke česna, če česna ne uživate v živilih.
Če jemljete dodatek, najprej preberite etiketo, da boste vedeli, koliko morate vzeti
Korak 6. Vzemite dodatke rastlinskega sterola
Beta-sitosterol in sitostanol sta dva dodatna dodatka, ki lahko pozitivno vplivata na holesterol. Te možnosti najdete v obliki dodatkov v večini trgovin z vitamini ali trgovinah z zdravo hrano.
Za pravilno odmerjanje preverite nalepko
Korak 7. Vzemite dodatke koencima Q10 (CoQ10)
CoQ10 je bistveno hranilo, ki se uporablja za zdravljenje različnih bolezni srca in ožilja. Prav tako lahko prepreči mišične bolečine, ki so posledica drugih zdravil za zniževanje holesterola, imenovanih "statini". CoQ-10 jemljite le, če vam to priporoči zdravnik.
Prepričajte se, da jemljete dodatek, kot je navedeno na etiketi
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Takoj poiščite oskrbo, če doživite simptome srčnega napada
Ne skrbite, saj lahko druga stanja posnemajo srčni napad. Vendar pa je najbolje, da se takoj posvetujete, če sumite na možen srčni infarkt, da boste lahko okrevali. Odpeljite se na urgenco ali pokličite pomoč, če imate naslednje simptome:
- Zlomljen pritisk v prsih
- Bolečina v rami ali roki
- Zasoplost
- Potenje
- Bolečine v vratu ali čeljusti (zlasti pri ženskah)
Korak 2. Obiščite svojega zdravnika za redne obiske v wellnessu, še posebej, če imate dejavnike tveganja
Pojdite na letni sestanek, da se prepričate, ali ste v dobrem zdravstvenem stanju, ali pa obiščite zdravnika tako pogosto, kot vam svetuje, da spremlja vsa vaša zdravstvena stanja. Zdravnik vam bo ob obisku preveril krvni tlak in opravil popolno krvno sliko (CBC). To jim omogoča, da preverijo vaš holesterol, trigliceride in krvni sladkor, da se prepričajo, da so v zdravem območju. Nato vam bo zdravnik dal priporočila za zdravljenje, ki vam bodo pomagali biti čim bolj zdravi.
Če imate dejavnike tveganja za zamašene arterije, kot so visok krvni tlak, visok holesterol, sladkorna bolezen, uživanje tobaka, debelost, neaktivnost ali družinska anamneza, so vaši zdravstveni obiski izjemno pomembni. Zdravnik vam lahko pomaga obvladovati vaša stanja in sprejeti ukrepe za podporo zdravja arterij
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če potrebujete zdravilo za znižanje holesterola
Čeprav lahko spremembe v prehrani pomagajo znižati holesterol LDL, ne delujejo vedno. Če se vam to zgodi, niste vi krivi. Možno je, da je vaš holesterol visok zaradi genetike, zdravnik pa vam lahko predpiše zdravilo za zniževanje holesterola, da ga lažje zniža. Jejte zdravila, hkrati pa ohranite zdrave prehranske spremembe.
- Zdravila običajno delujejo le, če tudi jeste dobro, zato ne pozabite ohraniti pozitivnih sprememb.
- Poleg tega lahko svojega zdravnika zaprosite za napotitev k dietetiku, da vam pripravi načrt zdrave prehrane, ki bo ustrezal vašim potrebam in željam po hrani.
Korak 4. Če je vaše zdravje ogroženo, se s svojim zdravnikom pogovorite o kirurških možnostih
Če so vaše arterije zelo zamašene, vam bo zdravnik morda priporočil postopek odpiranja. Ne skrbite, saj boste pod anestezijo in ne boste čutili ničesar. V večini primerov bo zdravnik v arterijo vstavil majhno cevko, da očisti plak, nato pa bo vstavil stent, da bo vaša arterija odprta. Tako boste učinkovito odmašili arterijo.
- Ko boste opravili ta postopek, se boste morali držati zdrave prehrane in sprememb življenjskega sloga, da bo vaša arterija čista.
- Če ima arterija v vašem srcu hudo zamašitev, se bo zdravnik morda odločil za srčni obvod, ki pomaga krvi, da obide zamašitev, da si opomorete. Vendar se to zgodi le v hudih primerih, zato vam verjetno ni treba skrbeti.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Čeprav ta članek vsebuje informacije v zvezi z obvladovanjem holesterola, ga ne smete upoštevati. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom v zvezi s spremembami v vaši prehrani in vadbi ter pred začetkom kakršnih koli dodatkov.
- Pred začetkom rutine dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da nobeni dodatki ne bodo vplivali na nobeno zdravilo na recept.
