Študije kažejo, da utrjevanje arterij ali ateroskleroza lahko povzroči srčne napade, kapi ali resno zamašitev pljuč, ledvic ali nog. To se lahko zgodi, ko se notranji sloj arterije sčasoma zgosti, kar povzroči motnje v pretoku krvi. Raziskave kažejo, da lahko z zdravljenjem najpogosteje povezanih dejavnikov, vključno s kajenjem, visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom, ukrepate, da preprečite aterosklerozo in zaščitite svoje zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zdrava prehrana
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Aterosklerozo lahko deloma povzročijo visoke ravni holesterola in trigliceridov v telesu, ki poškodujejo steno arterijske stene in sprožijo kopičenje zobnih oblog. Zdravniki zato priporočajo zdravo in uravnoteženo prehrano kot del preventivne sheme. Dobra prehrana bo bogata s polnovrednimi žiti, sadjem, zelenjavo, stročnicami, kot so fižol, čičerika in leča, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ribami z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot sta postrv in losos. To bo pomenilo tudi opustitev večine rdečega mesa, sladkih živil in pijač ter nekaterih maščob, kot sta palmovo in kokosovo olje.
Korak 2. Pazite se nasičenih in transmaščob
Pri zdravi prehrani je ena ključnih stvari, ki jih lahko storite, da preprečite utrjevanje arterij, omejevanje vnosa nasičenih in transmaščob. Nasičene maščobe prihajajo iz živalskih proizvodov, kot sta maslo in mast; transmaščobe pogosto najdemo v hidrogeniranih oljih, kot je margarina, ali v pripravljeni hrani. Ti dve vrsti maščobe zvišata raven holesterola v krvi bolj kot kateri koli drug dejavnik. Če sledite prehrani, zdravi za srce, naj iz njih ne izvira več kot 5% vaših dnevnih kalorij. Na primer, če zaužijete 2000 kalorij na dan, ne smete preseči 13 gramov nasičenih ali transmaščob.
Ne pozabite, da vse maščobe niso slabe. Oljčno olje, arašidovo maslo, oreški in semena ter avokado so zelo dobri za zdravje srca in ožilja
Korak 3. Zmanjšajte porabo soli
Zdravniška razprava o soli je v teku. Medtem ko so zdravniki že dolgo opozarjali, da Američani jedo preveč soli, nedavne raziskave kažejo, da so tveganja lahko pretirana. Vemo pa, da sol zvišuje krvni tlak, ki je dejavnik pri aterosklerozi. Zmanjšanje vnosa soli bo pomagalo ublažiti visok krvni tlak in v idealnem primeru deluje preventivno proti utrjevanju arterij. Kot del prehrane, ki je zdrava za srce, ne bi smeli zaužiti največ 2400 miligramov natrija na dan. Pravzaprav, čim nižje, tem bolje.
Morda zaužijete več soli, kot veste. Odpravite vsa pripravljena živila, kot so juhe v pločevinkah, ki pogosto vsebujejo velike količine soli, dodane kot konzervanse ali za izboljšanje okusa. Preverite oznako hranilne vrednosti pod "natrijem", da ugotovite vsebnost soli. V Kaliforniji in več drugih državah morajo restavracije prikazati podatke o hranilni vrednosti ali jih posredovati na zahtevo. Vprašajte, ali lahko vidite vsebnost natrija v naročilu
Korak 4. Zmerni vnos alkohola
Tako kot natrij tudi alkohol poviša krvni tlak, če ga popijemo do pretiranega. Zdi se, da nedavne raziskave povezujejo prekomerno pitje, zlasti pijančenje, in aterosklerozo. Obstajajo pa dokazi, da ljudje, ki zmerno pijejo, doživijo izboljšano zdravje srca in ožilja ter manjše tveganje za aterosklerozo - to pomeni največ eno pijačo na dan za samico in dve pijači na dan za moškega, pri čemer je ena "pijača" 12 oz. piva, 5 oz. vina ali 1,5 oz. trdih alkoholnih pijač. Pijači, ki presežejo te meje v "popivanju" več kot štirih pijač na dan za moške in več kot tri za ženske, kažejo veliko slabše rezultate. Znanstveniki mehanizma še ne razumejo, vendar, kot ugotavlja dr. John Cullen z univerze v Rochesterju, "morajo ljudje upoštevati ne le, koliko alkohola pijejo, ampak tudi način, kako ga pijejo." Ohranjanje nizkih enot alkohola, ki jih porabite, je dobra ideja za optimalno zdravje arterij.
Metoda 2 od 4: Prenehajte kaditi
Korak 1. Pridružite se programu za opustitev kajenja
Kemikalije v cigaretah škodujejo vašim krvnim celicam. Prav tako zvišajo vaš krvni tlak, poslabšajo delovanje srca in poškodujejo arterije ter povečajo tveganje za aterosklerozo. Ne glede na to, ali zaužijete cigaretni dim primarno ali iz druge roke, redno ali občasno, vsaka količina poškoduje vaše srce in lahko privede do utrjevanja arterij in do strdkov v krvnem obtoku. Najboljše, kar morate storiti, je, da popolnoma opustite, kar takoj zmanjša in sčasoma obrne tveganje za vse vrste bolezni srca in možganske kapi. Poiščite programe za opustitev kajenja. V lokalnih časopisih, cerkvah, na spletu in od ust do ust poiščite, kje obstajajo programi, in jih poiščite. Če ne najdete ustreznega programa, začnite svojo skupino tako, da skupaj z vami spodbudite kadilce, ki jih poznate.
Korak 2. Spoznajte svoje sprožilce
Zavedajte se, kaj običajno počnete med kajenjem. Nekateri kadijo med pitjem kave ali alkohola, po obroku ali med gledanjem televizije ali v družbi določenih ljudi. Ko prepoznate svoje sprožilce, spremenite svoje vedenje. Če med priljubljenimi oddajami na primer kadite, jih gledajte v telovadnici, medtem ko telovadite, ali pa popolnoma prekinite gledanje televizije. Druga strategija je spremeniti svoje navade pitja s prehodom s kave na vroč čaj in/ali se izogniti kadilcem.
Pomembno je, da zaprosite za podporo družine in prijateljev, zlasti tistih, ki kadijo. Prosite jih, naj se v vaši prisotnosti izogibajo kajenju. Težko je odnehati, če okoli sebe vidite in vonjate
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, da predlaga pripomočke za prenehanje
Zdravnik vam lahko predlaga medicinsko preizkušene pripomočke za prenehanje. Nikotinski pripomočki brez recepta, kot so dlesni, obliži ali pastile, vam dajejo majhne odmerke nikotina in zmanjšujejo hrepenenje, medtem ko se počasi odvajate. Obstajajo tudi pršila za nos na recept, inhalanti in zdravila, kot sta Bupropion in Varenicline, ki se uporabljajo za zdravljenje odvisnosti in odtegnitvenih učinkov nikotina. Vprašajte svojega zdravnika, kaj je za vas najboljše.
Metoda 3 od 4: Redna vadba
Korak 1. Začnite program vadbe
Redna vadba lahko zniža krvni tlak in tudi zniža krvni sladkor, "slabe" maščobe in holesterol ter vam pomaga zmanjšati odvečno težo. - Vse to so dejavniki, ki so bili posredno povezani s utrjevanjem arterij. Redna vadba vam bo pomagala tudi okrepiti srčno mišico in izboljšati splošno zdravje. Prizadevati si morate vsaj 2 uri in 30 minut zmerne aerobne vadbe vsak teden ali 1 uro in 15 minut intenzivne vadbe. Bolj ko ste aktivni, več boste imeli koristi. Sodelujte v aerobni vadbi vsaj deset minut naenkrat, razporejeno čez teden.
- Načrtujte vaje, ki bodo povečale vaš srčni utrip in porabo kisika, vendar jih lahko vzdržujete pri nizki ali zmerni intenzivnosti dlje časa. Nekatere vaje, ki ustrezajo temu priporočilu, so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje po vrvi ali veslanje.
- Strokovnjaki poleg kardio vadbe priporočajo tudi dva do tri 20-30 minutne treninge z utežmi vsak teden. Vadba z utežmi gradi mišično maso in je del zdravega režima vadbe.
Korak 2. Najprej pojdi počasi
Klinika Mayo predlaga, da greste po svojem tempu. Če trenutno ne telovadite, začnite postopoma s hojo in izvajanjem drugih dejavnosti z majhnim vplivom, ki vam ustrezajo. Dajte si dovolj časa za ogrevanje in nato nežno povečajte intenzivnost. Ko se vaša vzdržljivost poveča, postopoma podaljšajte čas vadbe na 30 do 60 minut na vsako vadbo. Poslušajte svoje telo in ustavite, če čutite bolečino, slabost, omotico ali težko dihanje.
Korak 3. Ustvarite rutino
Načrtujte svoj teden, da se prilagodite vadbi. Če je težko najti čas, poskusite vadbo vključiti v svojo dnevno rutino. Hodite v službo ali opravljajte naloge, na primer pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali pa gledajte svoje najljubše TV -oddaje, ko ste na tekalni stezi.
Partnerji za vadbo vas lahko pozovejo k odgovornosti in ustvarijo bolj družabno vzdušje. Če se pridružite skupini, kot je aerobika, športna liga ali drug strukturiran program, boste med vadbo lahko uživali več
Metoda 4 od 4: Zdravljenje sorodnih zdravstvenih dejavnikov
Korak 1. Redno obiskujte zdravnika
Redni pregledi lahko ujamejo zgodnje arterijske težave. Ni nujno, da opravite letni pregled. Če ste mlajši od 30 let in ste sicer zdravi, je dovolj, da enkrat na dve do tri leta obiščete zdravnika. Kontrolni pregled vsako drugo leto zadošča tistim med 30 in 40, ki nimajo zdravstvenih težav. Letni pregled se mora začeti pri starosti 50 let, prej, če ste v posebnem tveganju ali imate druge zdravstvene težave.
Korak 2. Zdravite visok krvni tlak
Kot smo že omenili, lahko visok krvni tlak poveča tveganje za arterijske težave in sčasoma povzroči, da se arterije otrdijo. Zato ga je treba zdraviti. Poleg sprememb življenjskega sloga, kot so prehrana, telesna vadba, spopadanje s stresom ter omejevanje natrija in alkohola, je mogoče z zdravnikom zdraviti tudi visok krvni tlak z zdravili. Diuretiki, zaviralci ACE in zaviralci kalcijevih kanalčkov so običajna zdravila, ki na različne načine ustavijo ali upočasnijo telesne funkcije, ki zvišajo krvni tlak.
Ni redkost, da nekdo vzame več zdravil za visok krvni tlak. Lahko se pojavijo tudi stranski učinki. V tem primeru ne prenehajte jemati zdravila, ampak se posvetujte z zdravnikom, če lahko spremeni odmerek ali zdravilo
Korak 3. Zdravite visok holesterol
Kot smo že omenili, je visok holesterol tudi posreden dejavnik pri razvoju ateroskleroze. Raven holesterola je lahko visoka zaradi vaše prehrane in/ali zaradi tega, ker vaše telo sam proizvaja preveč holesterola. Poleg izgube teže in zmanjšanja porabe nasičenih in transmaščob, pri čemer morate skrbno upoštevati oznake živil, boste morda morali zdravnika poiskati zdravniško pomoč pri zniževanju holesterola. Statini na primer blokirajo snov, ki jo vaša jetra potrebujejo za tvorbo holesterola, zaradi česar jetra odstranijo holesterol iz krvi. Statini ne le znižujejo raven holesterola, ampak pomagajo telesu absorbirati obstoječe usedline na stenah arterij, kar lahko obrne koronarno bolezen. Druga zdravila lahko zaščitijo arterije tudi z zmanjšanjem vnetja, ki naj bi prispevalo k srčnim boleznim.
Korak 4. Nadzirajte sladkorno bolezen
Sladkorna bolezen lahko povzroči utrjevanje arterij tako, da pusti hude usedline kalcija. Ljudje z visoko koncentracijo kalcija v krvi so v večji nevarnosti za nastanek otrdelih arterij, zato poskrbite za ustrezno obvladovanje bolezni, če imate sladkorno bolezen. Vsak dan preverite krvni sladkor. Spremljajte svoje številke in jih sporočite svojemu zdravniku. Seznanite se z normalnimi vrednostmi krvnega sladkorja in si prizadevajte, da bodo vaši odčitki čim bližje normalnim. To lahko storite z insulinskim režimom, zdravili, vadbo in posebno dieto za diabetike, načrtovano po posvetovanju z zdravnikom ali nutricionistom.
