PMS ali predmenstrualni sindrom je skupina simptomov, ki se pojavijo pred in med ženskim menstrualnim ciklusom. Čeprav so številni simptomi običajno blagi, lahko nekateri postanejo hudi in motijo vsakodnevne dejavnosti (kot so hudi krči, glavoboli ali nihanje razpoloženja). Čeprav obstajajo različna zdravila brez recepta, ki lahko pomagajo lajšati simptome PMS pri ženskah, se je izkazalo, da je vadba enako učinkovita. Redna vadba pred in med menstrualnim ciklusom lahko pomaga ublažiti in olajšati simptome PMS.
Koraki
1. del od 3: Vključitev vaj za lajšanje simptomov PMS
Korak 1. Pojdite na sprehod
Odlična vaja, ki jo morate vključiti, ko imate simptome PMS, je hoja. To je vaja z nizko intenzivnostjo, ki jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Poleg tega se hoja zdi bolj sproščujoča vaja namesto nečesa težjega ali intenzivnejšega, kot sta tek ali tečaj vrtenja.
- Številne študije so pokazale, da je hoja še posebej dobra vaja za lajšanje simptomov PMS, kot so krči, napihnjenost in depresivno razpoloženje.
- V dneh pred in med menstrualnim ciklusom poskusite hoditi po 30 minut zmerne do hitre hoje.
- Še bolje, za sprehod poberite dobrega prijatelja, zakonca ali družinskega člana. Poleg aerobnega vidika hoje lahko socialna povezanost z dobrim prijateljem pomaga ublažiti depresivno ali razdražljivo razpoloženje.
Korak 2. Naredite jogo
Poleg hoje je joga še ena odlična oblika vadbe, ki jo imate, ko imate simptome PMS. Joga je sproščujoča, odlična za stres in lahko ublaži bolečine in krče, povezane s PMS. Nekaj še posebej dobrih jogijskih pozi, ki jih lahko poskusite, so:
- Sedeči zasuk. To je lahka poza, ki vam lahko pomaga pri masaži spodnjega dela trebuha in lajšanju krčev. Med sedenjem prekrižajte eno nogo nad drugo, stopalo postavite ravno na tla. S prekrižano nogo naj bo koleno obrnjeno proti stropu. Zavrtite trup v nasprotni smeri od pokrčene noge. Držite ta položaj nekaj sekund in nato preklopite stran.
- Poza vetra. To je še ena odlična poza za lajšanje krčev in napihnjenosti. Za začetek ležite na hrbet. Dvignite obe nogi do prsi v upognjenem položaju. Roke ovijte okoli golenic in jih držite nekaj sekund.
- Otroška poza. To je pomirjujoča in razbremenjujoča poza joge. Za začetek pokleknite na tla. Zgornji del telesa prepognite nad noge in pustite, da čelo počiva na tleh. Roke položite na tla za seboj. V tem položaju zadržite nekaj trenutkov.
Korak 3. Pojdite na kopanje
Biti v kopalkah ali plavanju morda ne povezujete z vajo PMS. Vendar pa je biti v vodi odličen način za vadbo in tudi olajšati nekatere simptome PMS.
- Plavanje, kot je hoja ali uporaba eliptične vaje, je vaja z majhnim učinkom. Izogibate se trdim skokom ali udarcem, povezanim z vajami, kot sta tek ali skakanje.
- Plavanje je odlično tudi za PMS, ker voda pomaga telesu, da se počuti lahkotno in gibčno. Poleg tega vam lahko hladilni občutek vode pomaga, da se počutite nekoliko bolj sproščeno in olajšate morebitne bolečine pri simptomih PMS.
- Lahko poskusite narediti nekaj krogov, hoditi v vodi ali teči ali preizkusiti tečaj vodne aerobike. Prizadevajte si za gibanje ali plavanje vsaj 30 minut.
Korak 4. Naredite trening fleksibilnosti in raztezanje
Zelo podobno jogi, obstaja nekaj vaj za raztezanje in prilagodljivost, ki lahko pomagajo tudi pri lajšanju simptomov PMS. Te vaje so še posebej dobre za krče, napetostne glavobole ali bolečine v hrbtu in vratu.
- Poskusite narediti ovinek naprej. To lahko storite kadar koli začutite, da se vam vrat, ramena ali hrbet zategujejo. Stojte s stopali v širini bokov in pustite, da se trup zloži, tako da vam glava visi proti tlom. Naj se zgornji del telesa sprosti in vse mišice ohlapijo. Držite se tukaj in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
- Poskusite narediti raztegnjen metulj. Sedite na tla z nogami, upognjenimi v metulj. Dna vaših stopal se morajo dotikati in upognjene noge. Nagnite se k tlom, tako da ležite na hrbtu. Pustite, da se noge sprostijo.
- Poskusite tudi z nagnjenim raztezanjem tetive. Lezite na tla z nogami naravnost pred seboj. Prinesite eno koleno do prsi in z rokami nežno potegnite koleno k telesu. Počakajte nekaj trenutkov in nato zamenjajte stran.
- Poskusite sedeti naprej. Sedite na tla z nogami pred seboj. Odprite noge tako, da bodo pod kotom 45 stopinj od telesa. Globoko vdihnite in sklopite trup pred seboj. Med izdihom zadržite ta položaj nekaj sekund. Ponovite, kot želite.
2. del 3: Izkoristite rutino vadbe kar najbolje
Korak 1. Ostanite aktivni ves mesec
Vaja je eno najboljših zdravil za številne simptome PMS, ki jih ženske doživijo teden ali dva pred začetkom cikla. Lahko pomaga pri lajšanju krčev, napihnjenosti, glavobolov, razpoloženja, bolečin in depresije. Poskusite ostati aktivni ves mesec, da dosežete najboljše olajšanje PMS.
- Študije so pokazale, da bolj ko ste aktivni, zlasti kar zadeva kardio vadbo, je manj verjetno, da boste imeli intenzivne simptome PMS.
- Na primer, tisti, ki so sodelovali v 150 minutah kardio tedensko, so imeli med svojim ciklom manj boleče in intenzivne krče.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da si vsak teden prizadevate za najmanj 150 minut aerobnih dejavnosti. To lahko vključuje hojo, tek, pohodništvo, ples, plavanje ali tečaj spin.
- Poleg kardio vadbe pojdite tudi na dan ali dva vadbe za moč. Te vaje ne vplivajo toliko na simptome PMS, vendar bodo zaokrožile vadbo med tednom.
Korak 2. Načrtujte pitje veliko tekočine
Tudi če med menstruacijo ne nameravate biti aktivni, je pomembno, da pijete veliko tekočine. Ko telovadite, je še bolj pomembno, da spijete ustrezno količino tekočine, da preprečite dehidracijo.
- Pomembno je, da pred in med menstruacijo pijete zadostno količino tekočine. Mnoge ženske občutijo zadrževanje tekočine ali vode, kar lahko olajšate tako, da zaužijete zadostno količino vode in drugih pijač.
- Ko telovadite, si lahko pomagate razbremeniti nadležni občutek napihnjenosti ali teže. Vendar boste morali biti še posebej previdni, da nadomestite vse tekočine, izgubljene zaradi znoja.
- Prizadevajte si za 10 do 13 kozarcev čiste, vlažilne tekočine. Poskusite piti 1 do 2 unci vode na kilogram telesne teže. Na primer, če tehtate 70 kilogramov (154 funtov), bi morali piti med 70 in 140 unč na dan, odvisno od vaše stopnje aktivnosti.
- V tem času vsekakor preskočite alkohol in kofein. Pojdite na vodo, penečo vodo, vodo z okusom ali kavo in čaj brez kofeina.
Korak 3. Nosite udobna oblačila
Tudi brez simptomov PMS je pomembno, da med vadbo nosite udobna oblačila. To še posebej velja, če imate simptome PMS. V svojih oblačilih se boste želeli počutiti udobno, ko se morda ne počutite 100%.
- Za začetek pojdite na raztegljiva ali ohlapna oblačila. Namesto vgrajenega vrha se boste morda odločili za raztegljive joga hlače ali vrečasto majico.
- Če se zaradi teže pretoka (ali možnega začetka pretoka) počutite nelagodno, razmislite o tem, da nosite temno obarvane hlače (na primer črno, temno sivo ali temno mornarsko modro).
- Druga komponenta, ki jo morate upoštevati, je vaš športni nedrček. Če kot del simptomov PMS občutite občutljivost dojk ali otekle prsi, nosite udoben športni nedrček, ki vam bo v veliko oporo, če opravljate dejavnost, kot je tek ali eliptična tek.
Korak 4. Uporabite prave izdelke
Ne glede na to, ali greste na kopanje, sprostitev v parno sobo ali na tek, je pomembno, da imate pri roki pravo vrsto izdelkov, da se boste lahko udobno gibali.
- Če imate simptome PMS, to ne pomeni, da morate preskočiti bazen ali se izogniti plavanju. Namesto higienske blazinice obvezno nosite tampon. Popoln mit je, da se morate izogibati bazenu ali oceanu v svojem ciklu.
- Nekatere ženske se lahko počutijo bolj udobno z uporabo higienske blazinice ali podloge za hlačne nogavice z vajami. Te bodo delovale prav tako in so lahko dobra varnostna kopija, če vas skrbi puščanje.
- Ne glede na to, kateri predmet izberete, boste v redu za vadbo. Tudi težke vadbe ne povzročajo povečanja pretoka.
5. korak Proaktivno zdravite simptome
Med vadbo je lahko težko dobiti motivacijo in se počutiti dovolj udobno za vadbo. Bolj kot ste proaktivni pri obvladovanju simptomov PMS, lažje se boste držali vadbene rutine.
- Sledite svojim simptomom v koledarju ali aplikaciji PMS. To vam lahko pomaga začeti zdravljenje simptomov PMS ali se nanje pripraviti, preden se začnejo. To vam lahko pomaga, da ne pridete do točke, ko se počutite grozno in sploh ne želite telovaditi.
- Nekaj dni preden mislite, da boste začeli doživljati simptome PMS, poskusite povečati vnos vode, povečati aerobno vadbo in paziti na prehrano.
- V prihodnjem tednu razmislite tudi o načrtovanju posebnih vaj, ki vas bodo sprostile in ublažile simptome. Na primer, prosite prijatelja, da načrtuje nekaj sprehodov z vami med tednom, ali pa se prijavite na tečaje vodne aerobike v vaši telovadnici.
3. del od 3: Dodatne spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Osredotočite se na svojo prehrano
Prehrana ima lahko zelo pomembno vlogo pri obvladovanju simptomov PMS. Obstajajo predmeti, ki lahko olajšajo PMS in celo preprečijo nekatere simptome. Poleg tega obstajajo živila, ki jih lahko poslabšajo. Poskusite narediti te spremembe poleg tega, da se osredotočite na svojo vadbo:
- Osredotočite se na manjše obroke. To lahko pomaga zmanjšati občutek sitosti ali napihnjenosti čez dan.
- Poskrbite tudi za puste beljakovine, sadje, 100% cela zrna in zelenjavo. Ta uravnotežena prehrana vam lahko pomaga zagotoviti ustrezne količine železa in drugih bistvenih hranil.
- Morda se boste želeli izogniti zelenjavi, ki proizvaja plin, da zmanjšate napihnjenost. Razmislite o preskakovanju živil, kot so fižol, leča, brstični ohrovt, zelje, brokoli in cvetača.
- Poleg tega opustite alkohol, kofein, slano hrano ali hrano z visoko vsebnostjo maščob (kot so hitra hrana, ocvrta hrana ali prigrizki iz nezdrave hrane).
Korak 2. Obvladajte stres
Ko imate simptome PMS, se vam morda zdi lahko pretirano pod stresom ali zaskrbljenostjo zaradi stvari, ki se dogajajo v vašem življenju. Hormonska nihanja ne olajšajo obvladovanja stresa, zato poiščite dejavnosti za lajšanje stresa. Vaja je odličen način za lajšanje stresa in obvladovanje simptomov. V pomoč so lahko tudi naslednje prakse:
- Pogovorite se z nekom. Enostaven način za obvladovanje stresa, razpoloženja ali depresije med ciklusom je pogovor s prijateljem, družinskim članom ali terapevtom. Preživite nekaj časa skupaj ali razmislite o skupni vadbi.
- Preživite čas meditacije, sedite ob dobri knjigi, si oglejte dober film ali poslušajte svojo najljubšo glasbo.
- Razmislite o akupunkturi. Dokazano je, da pomaga pri lajšanju stresa in nekaterih pogostih simptomih PMS.
Korak 3. Vzemite dodatke
Od vitaminskih dopolnil do zeliščnih dodatkov lahko vzamete različne izdelke za olajšanje simptomov PMS. Poskusite nekaj teh idej:
- Pojdite na multivitamine. Vse to v enem dodatku vsebuje železo, folate in vitamin E, ki so odlični za simptome PMS.
- Vključite ribje olje ali dodatek omega-3. Študije so pokazale, da lahko te zdrave maščobe zavirajo tudi simptome PMS.
- Preizkusite zeliščna zdravila. Obstaja nekaj zeliščnih zdravil, ki lahko pomagajo tudi pri lajšanju simptomov PMS. Poskusite z dodatki malinovih listov, čistega jagodičja ali korenin baldrijana.
Korak 4. Vzemite blaga zdravila proti bolečinam
Morda se že zanašate na nekatera pogosta zdravila brez recepta, namenjena simptomom PMS. Vendar pa so to lahko odlična zdravila za proaktivno uporabo, zato se počutite dovolj dobro, da se dobro vadite.
- Vzemite ibuprofen ali naproksen. Ta zdravila najbolje olajšajo menstrualne krče.
- Če čutite le blage krče ali glavobole, bi bilo morda dobro z lajšanjem bolečin. Izogibajte se lajšanju bolečin z dodatkom kofeina.
- Če imate širši spekter simptomov PMS, obstaja nekaj zdravil, ki pomagajo ublažiti več simptomov. Večina vključuje lajšanje bolečin, diuretik in zdravila, ki vam pomagajo, da se počutite manj napihnjene.
- Ne glede na simptome, ki jih imate, jih takoj zdravite. Čim hitreje jih nagovorite, hitreje se boste počutili dovolj dobro, da se odpravite na vadbo za lajšanje PMS.
Korak 5. Uporabite grelno blazinico
Držanje grelne blazinice ob trebuhu ali spodnjem delu hrbta lahko pomaga tudi pri lajšanju menstrualnih krčev. Poskusite uporabljati grelno blazinico 10 do 15 minut naenkrat, nato pa jo odstranite in pustite, da se vaša koža vrne na normalno temperaturo.
- Poskusite lahko tudi z lepilnimi grelnimi blazinicami, če jih želite uporabiti, ko ste na poti.
- Druga možnost je, da se toplo kopel. Poskusite se kopati po vadbi, da pomirite krče in sprostite mišice.
Nasveti
- Vaja je eno najboljših zdravil za simptome PMS. Tudi če je to lahka vaja z nizkim učinkom, bo še vedno koristna.
- Poskusite ostati aktivni ves mesec. Redna aktivnost (ne samo med tednom PMS) je najboljše zdravilo.
