Ne glede na to, ali želite pridobiti težo zaradi atletskega tekmovanja ali iz drugih razlogov, je pomembno, da se tega lotite na zdrav način. Začnite tako, da povečate vnos kalorij in beljakovin tako, da jeste vsakih nekaj ur. Če je potrebno, vzemite dodatke za dodatno okrepitev. Trdo delajte, da boste dodatne kalorije spremenili v mišice, ne v maščobo. Če ste na planoti ali potrebujete dodatno pomoč, se pogovorite z dietetikom ali osebnim trenerjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Vodite dnevnik hrane in pijače
Vzemite majhen dnevnik ali v računalniku vodite dnevnik, v katerem navajate vse, kar pijete in jeste čez dan. Poskusite zapisati tako dele kot tudi opis predmeta. Nato vsakodnevno preglejte in spremljajte, koliko kalorij porabite.
- Če niste prepričani o prehranskem profilu določenega živila, pojdite na splet in poiščite brezplačen kalkulator kalorij ali prehrane. Na voljo so tudi številne aplikacije dnevnika hrane, na primer Rise Up in Calorific.
- Vodenje dnevnika vas lahko spodbudi k uživanju zdrave hrane. Prav tako vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste v določenih obdobjih dneva nagnjeni k slabi prehrani.
Korak 2. Jejte več
Če želite pridobiti težo, morate porabiti dodatne kalorije. Če želite stalno pridobivati več kot mesec dni, bi morali pri standardnem vnosu kalorij, ki ga določa vaša starost in teža, povečati za 5 do 10%. Če želite ostati zdravi, boste želeli zaužiti dodatne porcije dobre hrane, namesto da bi jedli neželeno hrano z visoko vsebnostjo maščob.
Nekaj primerov zdravih, nasitnih živil je: banane, mandljevo maslo, sladki krompir in pusto meso. Če na primer poskušate povečati količino in običajno pojesti eno banano na dan, jo boste morda želeli povečati do tri na dan
Korak 3. Jejte vsakih nekaj ur
Dobro pravilo, ki ga morate upoštevati, je, da vsaj vsake štiri ure pojeste poln obrok ali prigrizek. Tako boste ohranili uravnoteženo raven energije in vam omogočili, da boste čez dan porabili več kalorij. Če preskočite obroke, prisilite svoje telo, da razgradi tkiva, da bi lahko delovalo, kar ne spodbuja zdravega pridobivanja telesne teže.
Če poskušate pridobiti težo, je morda dobro, da pred spanjem zaužijete nasiten obrok. Tako boste telesu dali hranila, ki jih potrebuje za obnovo čez noč. Polnozrnata jed iz testenin je vedno dobra izbira
Korak 4. Zaužijte veliko beljakovin
Če želite pridobiti težo na zdrav način, boste potrebovali dovolj beljakovin za oskrbo mišic, skupaj z nekaj presežka. Dobro pravilo je, da vsak dan zaužijete 0,8 grama beljakovin na kilogram (1,6 grama na kg) telesne teže. Zavedajte pa se, da se lahko z uživanjem velike količine beljakovin dlje počutite sito, zato je pomembno, da jeste ves dan.
Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo orehovo maslo, pusto meso, nekatere mlečne izdelke in jajca
Korak 5. Izberite pametne prigrizke
Prigrizke nosite s seboj ves dan, na primer vrečke korenja s humusom. Čim pogosteje jejte prigrizke, ki vključujejo tri ali več vrst hrane. Na primer, kos toasta, na katerem je arašidovo maslo, na vrhu pa rezine banane. To bo zagotovilo, da boste ostali siti in dobili dovolj hranil.
Korak 6. Zaužijte tekoče kalorije
Tekočine so dobra izbira kot prigrizek ali dodatek k obroku, ne pa kot nadomestek, ko poskušate pridobiti težo. Dopolnilne pijače ali napitki so odličen način, da zmešate veliko kalorij. Preizkusite različne kombinacije v svojem mešalniku, dokler ne najdete tistega, ki je hkrati nasiten in okusen. Pijete lahko tudi 100% sadni sok ali mlečne izdelke.
- Na primer, recept za polnjenje smoothieja lahko vključuje mandljevo mleko, beljakovine v prahu, obrito temno čokolado, orehovo maslo in kokosovo mleko.
- Če v svojo rutino dodajate dopolnilne pijače, pijte eno ali dve na dan poleg obrokov, da spodbudite povečanje telesne mase.
- Prav tako pijte veliko vode. Prizadevajte si za vsaj osem kozarcev na dan.
Korak 7. Spremenite svojo prehrano, če ste na platoju
Možno je, da boste v nekem trenutku v mesecu prenehali pridobivati težo. Če se to zgodi, boste morali še enkrat pogledati svojo prehrano in prilagoditi vnos beljakovin in kalorij. Še naprej izbirajte zdravo hrano, morda tudi z dodatnimi visokokaloričnimi dnevi.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Trdo trenirajte
Program usposabljanja lahko pomaga pretvoriti te dodatne kalorije v mišice, namesto v samo maščobe. Boste želeli združiti tako utež kot kardio trening. Bodite pripravljeni delati vsaj pet dni na teden, da boste videli največje koristi.
Korak 2. Omejite kardio vadbo
Če želite shujšati, boste morali zmanjšati kardio program na dolge razdalje. Dolgi teki, na primer, lahko porabijo veliko shranjenih kalorij. Namesto tega pojdite na kratke, 15-minutne kardio intervalne programe ali vključite šprinte v rutino telesne teže.
Korak 3. Sledite načrtu dvigovanja uteži
Pogovorite se z osebnim trenerjem in pripravite poseben načrt vadbe z utežmi, ki ustreza vašim ciljem. Zelo težke dneve dvigala boste morali zamenjati z lažjimi. Pričakujte, da boste na vsaki seji porabili vsaj 45 minut. Možno je, da vam bo tudi trener naročil, da trenirate v intervalih, pri tem pa izvajate številne vaje v sklopih.
Program prehrane in vadbe lahko združite tako, da dobro izkoristite »okno za vadbo«. Ne pozabite jesti beljakovin in ogljikovih hidratov tik pred in po treningu
Korak 4. Pustite telesu, da počiva in si opomore
Morda vas bo zamikalo, da bi se ves mesec brez odmora trudili ves mesec. To se lahko obrne in povzroči bolezni ali poškodbe. Namesto tega vključite dneve počitka pri vadbi, dneve goljufanja pri prehrani in samo splošna obdobja sprostitve. Pomembno je tudi spanje vsaj osem ur na noč.
Metoda 3 od 3: Biti realen in ostati motiviran
Korak 1. Začnite počasi
Še posebej, če ste šele na področju vadbe in upravljanja s hrano, pričakujte, da se boste počasi olajšali s temi spremembami življenjskega sloga. Lahko poskusite s tem, katera živila se na vašo telo dobro odzovejo in katere vaje imajo največji učinek. Pri ocenjevanju vnosa kalorij je dobro biti tudi konzervativen, saj ga lahko pozneje vedno povečate.
Korak 2. Vedite, zakaj želite narediti spremembo
Če želite nadaljevati, ko dosežete planote ali težke točke, je pomembno vedeti, kaj vas motivira. Pomislite, zakaj morate pridobiti težo in ali je ključnega pomena, da vam uspe. Spomnite se, da mora biti vaša sprememba zdrava in vključuje pridobivanje mišic, ne le maščobe.
Če ste malodušni, se spomnite svojih ciljev z izjavo: »To moram storiti. Jaz zmorem to." Ponavljajte, dokler se ne počutite pripravljeni iti znova
Korak 3. Pazite na negativne sprožilce
Poskusite razmisliti o svojih vsakodnevnih navadah in napovedati kakršne koli osebne izzive, preden se lahko pojavijo. Če radi jeste zelo lahek zajtrk, potem je to eno področje, na katerega boste morda morali ciljati za dodatne kalorije. Če imate določene prijatelje, ki ne podpirajo vašega načrta, se boste morda morali oddaljiti od njih.
Pomislite, kako lahko v svoj življenjski slog vključite tudi nove navade, ki ustrezajo vašim ciljem povečanja telesne teže. Na primer, poiščite prijatelja za vadbo, ki ima podobne cilje
Korak 4. Vgrajujte redne nagrade
Pred ali po vadbi si privoščite okusno poslastico. Občasno si vzemite prost dan in ne telovadite ali upoštevajte svojega načrta prehrane. Uporabite vaje kot čas za poslušanje odlične glasbe. Kadar je mogoče, zmešajte tisto, kar uživate, s svojimi cilji.
Ne dovolite, da bi vaši dnevi goljufanja ušli izpod nadzora. To lahko vodi do prevelikega pridobivanja maščobe
Korak 5. Vključite svojo družino in prijatelje
Povejte ljudem, ki jim zaupate, o svojih načrtih za povečanje telesne teže. V naslednjih dneh jih prosite za nasvet in podporo. Morda bodo lahko predlagali recepte ali celo delovali kot partner pri vadbi.
Korak 6. Delajte s trenerjem za moč in prehrano
Lokalnega trenerja lahko najdete v telovadnici ali pri zdravniku. Osebni trener lahko vaš program vadbe prilagodi vašim ciljem. Dietetik bo poskrbel, da boste porabili dovolj goriva, da boste zdravi in na pravi poti.
Nasveti
- Če poskušate pridobiti mišično maso, bi bilo morda koristno, da pred začetkom programa zmanjšate odstotek telesne maščobe.
- Če cilj dosežete zgodaj, nadaljujte z vadbo na isti ravni in postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Tako bi lahko ohranili svojo trenutno težo in preprečili, da bi pridobili več.
Opozorila
- Če opazite zmanjšan apetit, težko dihanje ali zmanjšano kontrolo motorja, se nemudoma obrnite na zdravnika.
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe ali prehrane je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pazite na kakršne koli programe za povečanje telesne mase, ki predlagajo obdobja zaužitja in posta, saj lahko škodijo vašemu zdravju.
- Uravnotežite prehrano in telesno vadbo, da zagotovite, da ne pridobite večinoma maščobe. Prehitro pridobivanje preveč maščob lahko povzroči bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in druga stanja.
