Splošna anksiozna motnja ali GAD je stanje, ki vključuje pretirano zaskrbljenost, tudi če se ni česa bati. Ta motnja lahko resno poslabša sposobnost osebe, da deluje doma in na delovnem mestu. Če imate GAD, ste verjetno seznanjeni z vrsto škodljivih učinkov, ki jih povzroča, kot so poskočnost, utrujenost in splošen občutek, da niste usklajeni s svetom. Vendar vam ni treba živeti z nenadzorovanim GAD. Sprejmite ukrepe za zmanjšanje simptomov in poiščite strokovno zdravljenje, ki vam bo pomagalo okrevati. Prav tako lahko pomagate zmanjšati svojo generalizirano anksiozno motnjo tako, da ugotovite temeljne vzroke za to stanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje simptomov
1. korak: dovolj spite
Slabe navade spanja lahko povečajo raven stresa in tesnobo, zlasti pri ljudeh, ki že imajo GAD. Poskusite si vsako noč spati osem ur. Če težko padete ali zaspite, delajte na higieni spanja, da si zagotovite boljši počitek.
Higieno spanja lahko izboljšate tako, da se držite doslednega urnika spanja, poskrbite, da bo vaša spalnica udobna, se izogibate kofeinu in naredite nekaj sproščujočega tik pred spanjem. Pred spanjem ne pozabite izklopiti tudi elektronike. Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, moti vaš naravni ritem spanja
Korak 2. Zmanjšajte raven stresa
Zmanjšajte vsakodnevno raven stresa tako, da upravljate svoj čas, določite razumne meje in si vsak dan vzamete čas za sprostitev. Če se počutite tesnobno, se sprostite s sprostitveno tehniko, kot so joga, globoko dihanje ali pisanje dnevnika.
- Poskusite reči ne proti zahtevam, za katere veste, da vas bodo stresle.
- Vzemite si čas za redno delo pri svojih hobijih.
Korak 3. Naslonite se na svoj sistem podpore
Preživljanje časa z drugimi ljudmi lahko pomaga zmanjšati raven tesnobe, zato se ne izolirajte. Poskusite poklicati družinskega člana, iti na večerjo s prijateljem ali se pridružiti klubu, kjer lahko spoznate nove ljudi.
Korak 4. Bodite pozorni
Pozornost, praksa osredotočanja vaše pozornosti na tukaj in zdaj, je pokazala, da pomaga ljudem z GAD obvladovati njihove simptome. Če želite postati bolj pozorni, se vsak dan nekaj minut osredotočite na to, kar vidite, slišite in čutite v sedanjem trenutku, ne da bi razmišljali o prihodnosti ali preteklosti.
- Redna meditacija je tudi učinkovit način za vzpostavitev navade čuječnosti.
- Pojdite ven in preživite nekaj časa v naravi, da zmanjšate stres in postanete bolj pozorni.
Korak 5. Vzpostavite zdravo prehrano in vadbene navade
Anksioznost lahko poslabšata slaba prehrana in pomanjkanje gibanja. Če se želite počutiti bolje, se izogibajte predelani hrani in raje jejte veliko zelenjave, sadja, puste beljakovine in polnozrnate žitarice. Odpravite stres in povečajte raven endorfina tako, da v svojo dnevno rutino vključite vrsto vadbe, ki jo uživate.
- Izogibajte se ali omejite uživanje alkohola in kofeina, kar lahko poslabša tesnobo.
- Aerobne vaje, kot sta ples in tek, lajšajo tesnobo bolj učinkovito kot anaerobne vaje, kot je dvigovanje uteži.
Korak 6. Poskusite aromaterapijo
Vonji nekaterih zelišč in zeliščnih kombinacij, kot je sivka, naj bi pomagali zmanjšati tesnobo. Poskusite zažgati palčke kadila, si vzemite dišeče kopeli ali segrejte svoje mešanice eteričnih olj v grelniku olja.
- Sivka, bergamotka, kadilo in žajbelj so nekaj dobrih možnosti za zmanjšanje tesnobe.
- Gorenja kadila nikoli ne puščajte brez nadzora.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje
Korak 1. Poiščite psihoterapijo
Če spremembe življenjskega sloga ne odpravijo vaše tesnobe, se dogovorite za sestanek s terapevtom. Poiščite tistega, ki je specializiran za pomoč ljudem z GAD. Kognitivno vedenjsko zdravljenje je še posebej učinkovito in pogosto uporabljeno zdravljenje anksioznosti.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje vam lahko pomaga premagati napačno razmišljanje, ki napaja vašo tesnobo, na primer vedno pričakujte najhujši možni scenarij.
- Če imate napade panike, vam lahko kognitivno -vedenjska terapija pomaga spremeniti dojemanje njih, zaradi česar so manj zastrašujoči.
NAMIG STROKOVNIKOV
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psiholog z licenco
Vaša tesnoba ni nujno huda, da bi vam terapija pomagala.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis pravi:"
Korak 2. Med prizadevanjem za okrevanje razmislite o jemanju zdravil
Zdravila vam lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov GAD med zdravljenjem temeljnih vzrokov motnje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali so zdravila primerna za vas.
- Zdravila dejansko ne zdravijo splošne anksiozne motnje, vendar zmanjšujejo simptome. Tako lahko olajšate obisk terapevtskih sej in spremenite način življenja, ki vam bo prinesel dolgoročno olajšanje.
- Antidepresivi, buspiron in benzodiazepini so nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje tesnobe. Izogibajte se benzodiazepinom, če je mogoče. Ta zdravila so nevarna in smrtno nevarna, zato jih je treba uporabljati le kot zadnjo možnost.
- Ne pozabite, da bi morala biti zdravila kratkoročna rešitev. Samo prikrije vaše simptome. Pomembno je, da poiščete pomoč terapevta, da poiščete dolgoročne rešitve za svojo tesnobo.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Pogovor z drugimi ljudmi, ki imajo GAD, vam lahko da občutek skupnosti, ko delate na okrevanju. Skupina za podporo vam omogoča, da delite svoje uspehe in spoznate, kako drugi obvladujejo svojo tesnobo. Poiščite skupino na svojem območju ali poiščite skupnost za podporo za tesnobo na spletu.
Metoda 3 od 3: Odkrivanje vzrokov GAD
Korak 1. Vprašajte se, ali ste doživeli kaj travmatičnega
Preživljanje fizično ali čustveno travmatičnega dogodka lahko povzroči generalizirano anksiozno motnjo. To še posebej velja, če ste travmo doživeli v otroštvu.
Nekaj vrst travm, ki lahko povzročijo GAD, so zloraba, nesreče in smrt ljubljene osebe
Korak 2. Ocenite, kako stresno je vaše življenje
Dolgotrajna obdobja velikega stresa lahko povzročijo razvoj GAD. Če ste v zadnjem času preobremenjeni, se spopadate s težkimi življenjskimi okoliščinami ali celo slabo spite, lahko to prispeva k vaši tesnobi.
- Vzemite si dan ali dva, da se opazujete v svojem splošnem okolju. Ali lažje postanete razdražljivi? Se umaknete od prijateljev in ljubljenih? Prepoznajte vse znake kroničnega stresa in poiščite načine, kako te stresorje odstraniti iz svojega življenja.
- Eden od uporabnih načinov, s katerimi lahko ugotovite, ali vaš dnevni življenjski slog prispeva k vaši GAD, je, da greste na krajši dopust in nato primerjate razliko v svojem razpoloženju. Izstop iz običajne rutine vam lahko pomaga bolje razumeti vaše vsakodnevne življenjske navade.
Korak 3. Pomislite, ali je kdo od vaših družinskih članov imel tesnobo
GAD lahko povzroči vaša genetika in vaše okolje. Če so vaši starši, stari starši ali bratje in sestre zaskrbljeni, ste morda preprosto genetsko nagnjeni k temu.
Tudi če imate genetsko nagnjenost k GAD, se vam ni treba prepustiti, da bi z njim živeli večno. Zdravljenje in spremembe življenjskega sloga vam lahko še vedno pomagajo
Korak 4. Pridobite fizično
Nekatera zdravstvena stanja so povezana z anksioznimi motnjami. Fizični pregled lahko pomaga ugotoviti, ali je telesna težava, ki jo je mogoče zdraviti, v korenini vašega GAD.
Težave s ščitnico, migrene, sindrom razdražljivega črevesja in sindrom kronične utrujenosti so nekatere od zdravstvenih težav, ki so povezane z anksioznimi motnjami
Nasveti
- Bodite prijazni do sebe. Ni tvoja krivda. Če se zavedate tesnobe in se o njej naučite, jo boste lažje premagali in se naučili živeti z njo.
- Bodite pripravljeni preizkusiti več različnih metod, preden poiščete pravo kombinacijo za zmanjšanje tesnobe in zdravite tudi osnovni vzrok. Kar deluje zelo dobro za eno osebo, morda ne bo vplivalo na drugo osebo, zato skupaj s svojim zdravnikom preizkusite različne pristope in ocenite rezultate. Sčasoma boste našli pravo kombinacijo in boste na dobri poti do ozdravitve.
- Preden svojim prizadevanjem za zmanjšanje generalizirane anksiozne motnje dodate zelišča in druge alternativne strategije, se pogovorite s svojim zdravnikom. Zelišča lahko včasih negativno vplivajo na zdravila, kar povzroči neželene in celo nevarne rezultate.
