Če ste že nekaj časa kadili, se lahko pri poskusu prenehanja pojavijo simptomi odtegnitve nikotina-intenzivna želja, glavoboli, jeza, težave s spanjem in celo tesnoba ali depresija. Ti nezaželeni stranski učinki opuščanja vas lahko zavedejo, da si navado povrnete. Če pa iščete podporo, pripravite načrt za spopadanje s sprožilci in vadite dobro samooskrbo, bodo simptomi sčasoma izzveneli. Počakajte in pustite čas- preboleli boste in brez kajenja boste prej, kot si mislite!
Koraki
Metoda 1 od 3: Poiščite pomoč
Korak 1. Pred odhodom se posvetujte s svojim zdravnikom
Odtegnitveni simptomi so lahko neprijetni, zato se za razvoj načrta pogovorite s svojim zdravnikom. Odvzem običajno ni nevaren, vendar lahko to storite pod zdravniškim nadzorom in olajšate postopek ter ponudite potrebna navodila, če imate določena zdravstvena stanja (na primer depresijo), ki lahko poslabšajo učinke odtegnitve.
- Posvetujte se z zdravnikom, naj opravi teste za glavne kazalnike zdravja, kot sta holesterol in krvni tlak. Morda boste ugotovili, da se vaši rezultati po prenehanju izboljšajo, kar vas lahko motivira, da ne kadite.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri pripravi načrta za nadzor povečanja telesne mase, ki se lahko pojavi po prenehanju kajenja.
Korak 2. Vedite, kaj lahko pričakujete
Vprašajte svojega zdravnika in preberite o odtegnitvi nikotina, da boste vedeli, kakšne simptome in učinke lahko doživite. Nekateri pogosti znaki odtegnitve nikotina so:
- Vrtoglavica
- Intenzivna želja po nikotinu
- Povečan apetit ali večja želja po prigrizku
- Težave s spanjem
- Bolezen, ki spominja na prehlad ali gripo
- Gastrointestinalne stiske, kot je zaprtje
Korak 3. Razmislite o nikotinski nadomestni terapiji
Nadomestni izdelki in zdravila lahko ublažijo odtegnitvene simptome in vam pomagajo ostati brez kajenja. Vprašajte svojega zdravnika, kateri izdelki so pravi za vas.
- Nadomestno zdravljenje z nikotinom je lahko v obliki obližev, dlesni ali inhalatorjev na recept ali razpršil, ki zmanjšujejo željo.
- Ker simptomi odtegnitve izginejo in se prilagodite, da ne kadite, lahko skupaj s svojim zdravnikom postopoma zmanjšate nadomestno zdravljenje z nikotinom.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo pri opuščanju kajenja
Podpora v tem času je ključnega pomena, zato se prijavite v skupino v svoji lokalni skupnosti. V teh skupinah boste morda slišali zgodbe drugih in dobili praktične nasvete o spopadanju z umikom.
Skupine za opustitev kajenja lahko sponzorirajo lokalne bolnišnice, klinike, knjižnice in cerkve. Za priporočilo se posvetujte z zdravnikom
Korak 5. Poiščite pomoč vedenjskega terapevta
Vedenjski terapevt vam lahko pomaga razviti strategije in spremembe življenjskega sloga za spopadanje z odtegnitvijo nikotina. Lahko tudi sodelujejo z vami, da bi bolje razumeli vašo motivacijo za opustitev kajenja, kar vam lahko pomaga ostati na pravi poti.
Korak 6. Dostopajte do virov, ki vas navdihujejo, da prenehate kaditi
Izkoristite vire, ki ponujajo nasvete in navdih za prenehanje kajenja in vam pomagajo bolje razumeti postopek umika. Na primer, lahko pokličete quitline, da dobite podporo ali se pridružite programu za opustitev na spletu.
- Povežite se z nacionalno linijo za opustitev na 1-800-QUIT-NOW.
- Lahko se prijavite za program za pošiljanje besedilnih sporočil, imenovan TXT Smoke-free TXT, da dobite 24-urno spodbudo in podporo. Za prijavo obiščite
Metoda 2 od 3: Obravnavanje sprožilcev
Korak 1. Zjutraj meditirajte ali vadite jogo
Če takoj po prebujanju posežete po cigareti, poskusite narediti čustvene vaje. Če porabite 15 do 20 minut za meditacijo ali vadbo joge, lahko mine čas, dokler želja ne mine, in vas spravi v odlično razpoloženje za prihodnji dan.
Te dejavnosti lahko poskusite tudi zvečer, da spodbudite sprostitev in izboljšate spanec
Korak 2. Za boj proti stresu in tesnobi uporabite globoko dihanje
Stres sproži hrepenenje po nikotinu in zmanjša vašo sposobnost, da se s tem hrepenenjem ustrezno spopadete. Obdržite stres tako, da ves dan redno vadite globoko dihanje.
- Počasi potegnite zrak skozi nos za približno 4 števila. Zadržite dih za 7 točk in ga nato za 8 števcev spustite skozi stisnjene ustnice.
- Globoko dihanje vam lahko pomaga tudi pri premagovanju tesnobe in vam pomaga, da ponoči lažje zaspite.
Korak 3. Žvečite gumi ali sesajte poprovo meto, da olajšate željo po večerji
Ko po obroku zaželite hrepenenje, imejte v bližini dlesni ali trde sladkarije. Žvečenje ali sesanje žvečilnih gumijev ali sladkarij vam usta dela, dokler želja ne mine.
Korak 4. Poskrbite, da se boste borili proti dolgčasu
Če ste naveličani kajenja, ko vam je dolgčas ali čakate, bodite zaskrbljeni. S seboj prinesite knjige z ugankami ali se igrajte na telefonu v čakalnicah, da se izognete kajenju. Poslušajte zvočno knjigo med vožnjo z velikim prometom.
Če med prsti pogrešate občutek cigarete, se raje poskusite poigrati z vrtilko
Korak 5. Vzemite si nekaj novih hobijev
Hobiji, ki jih uživate, vas lahko odvrnejo od želje po kajenju. Poiščite hobije, ki vas bodo ohranjali aktivne in zdrave, kot so tek, kolesarjenje, borilne veščine, šport in plavanje.
Korak 6. Izogibajte se kadilcem, kadar koli je to mogoče
Videti, da se drugi prižigajo, je lahko zelo težko upreti, zato se izogibajte kadilcem, zlasti v prvih dneh (prvih nekaj tednov). Prav tako izrazite svoj cilj opustitve, da vas drugi ne povabijo ven na počitek.
- Namesto da si vzamete kajenje, razmislite o tem, da pokličete prijatelja, se sprehodite po bloku na svež zrak ali si ogledate smešen ali navdihujoč videoposnetek v YouTubu.
- Izogibajte se krajem, kjer ste veliko kadili, na primer lokalom ali kadilskim dvoriščem pri delu.
Metoda 3 od 3: Podpora vašemu zdravju
Korak 1. Jejte hrano, bogato s hranili
Izberite zdrava živila, ki podpirajo vaše telo med odvzemom nikotina. Pojdite na polnovredna živila, ki ponujajo obilo hranil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, vitki viri beljakovin ter oreški in semena.
- Iz prehrane odstranite predelano, hitro ali nezdravo hrano, ki lahko sproži hrepenenje, saj ponuja kratkotrajno povišanje krvnega sladkorja, ki povzroči večjo lakoto, ko kasneje spet pade.
- Na splošno spremljajte vnos kalorij, saj boste verjetno imeli željo jesti več.
- Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga ugotoviti, v kakšnem razponu kalorij morate biti, da ohranite svojo težo.
2. korak Izogibajte se alkoholu in kofeinu, dokler ne obvladate hrepenenja
Alkohol, kava ali čaj so morda že imeli roko v roki s kajenjem, zato jih za nekaj časa opustite. Namesto tega posezite po energijskih pijačah, kot sta voda ali zeleni čaj brez kofeina.
Ko simptomi odtegnitve izginejo in se počutite sposobni spoprijeti se s hrepenenjem, boste lahko občasno spet uživali alkohol ali kofein
Korak 3. Ponoči si privoščite 7 do 9 ur počitka
Vaše telo potrebuje veliko spanca za boj proti odtegnitvenim simptomom. Ustvarite sproščujočo rutino spanja, v kateri boste zgodnje izklopili naprave in naredili nekaj pomirjujočega, na primer brali, pisali dnevnik ali poslušali glasbo.
Če med spanjem resno motite spanec, se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam predlagajo pomoč za spanje brez recepta
Korak 4. Vzemite 30 minut za dnevno vadbo
Če ostanete aktivni, podpirate vaše splošno zdravje in dobro počutje, lahko pa tudi učinkovito odvrnete od želje po nikotinu. Vzemite si čas za vsakodnevno vadbo, kot je plavanje, tek ali trening moči.
Vaja sprošča tudi endorfine, ki se lahko borijo proti tesnobi in slabemu razpoloženju, povezane z umikom
Nasveti
- Če se težko spopadate z odvzemom nikotina in bi se radi pogovorili s svetovalcem za opustitev kajenja, pokličite brezplačno številko 800-784-8669 (800-PREKINI ZDAJ).
- Umijte zobe, ko vas zadene želja. Nekaj časa bo minilo, da se bo želja zbledela, poleg tega pa nihče ne mara kaditi takoj po umivanju zob.
