Omega 6 in omega 3 maščobne kisline so esencialne polinenasičene maščobne kisline (PUFA), ki jih človeško telo potrebuje za pomoč pri bioloških procesih. Te maščobne kisline je treba pridobiti s prehrano, ker jih telo ne more proizvesti. Če pa teh maščobnih kislin ne zaužijemo v ustreznem razmerju in v ustreznih količinah, se mnoge koristi za zdravje izničijo. Uravnoteženje teh omega maščobnih kislin ima lahko zelo pozitivne učinke na zdravje in jih je enostavno narediti. Omega 6 in omega 3 lahko uravnotežite tako, da zmanjšate porabo ocvrte in maščobne hrane, jeste več rib in po potrebi vzamete dodatek za povečanje omega 3.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izogibanje živilom z visoko vsebnostjo omega 6
Korak 1. Zmanjšajte porabo ocvrte hrane
Mnoga živila, zlasti hitra hrana, so ocvrta v rastlinskih oljih, ki vsebujejo zelo veliko maščobnih kislin omega 6. Te velike količine omega 6 lahko v celoti odstranite tako, da se izognete hrani, kot so ocvrt piščanec, pomfrit in ocvrt kruh, med mnogimi drugimi.
- Pogosti omega 6 maščobni kislini sta linolna kislina (LA) in gama -linolna kislina (GLA) in ju najdemo v številnih rastlinskih oljih.
- Kljub veliki količini omega 6 v rastlinskih oljih jih številne restavracije še naprej uporabljajo. Rastlinska olja so stabilna pri visokih temperaturah in hrani dajejo več okusa.
Korak 2. Zmanjšajte porabo predelane hrane
Predelana živila so običajno narejena iz poceni rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega 6 in nizko vsebnostjo omega 3. Uživanje preveč predelane hrane povzroči nezdravo povečanje vnosa maščob omega 6.
Z zmanjšanjem in zamenjavo predelane hrane s polnovrednimi živili in zelenjavo boste zmanjšali porabo maščobnih kislin omega 6
Korak 3. Preklopite na jedilno olje brez visokih ravni omega 6
Oljčno olje je dobra izbira za kuhanje, saj vsebuje zelo malo maščobnih kislin omega 6 in nasičenih maščob. Izogibajte se uporabi delno hidrogeniranih olj, ker imajo veliko transmaščob.
Nekatera druga olja z nizko vsebnostjo omega 6 in nasičenih maščob (in so zato dobra za kuhanje) so olje z visoko vsebnostjo oleinske žafranike, visoko oleinsko sončnično olje in olje repice
Korak 4. Izogibajte se oljem z visoko vsebnostjo linolne kisline
Linolna kislina (LA) ima veliko omega 6 in malo omega 3. Pogosto uživanje olj z linolno kislino bo povečalo neravnovesje med omega 6 in omega 3 v vaši prehrani. Olja z LA vključujejo: arašidovo olje, sojino olje, bombažno olje, običajno sončnično olje, običajno žafranovo olje in koruzno olje. V presežku ta olja spodbujajo vnetje v telesu.
Zelo malo je jedilnih olj z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin, olja z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin, na primer laneno olje, pa se pri kuhanju na visokih temperaturah prehitro razgradijo
Metoda 2 od 3: Povečanje omega -3 v vaši prehrani
Korak 1. Uravnotežite omega 3 z omega 6 v svoji prehrani
V tipični zahodni prehrani je povprečno razmerje med omega 6 in omega 3 15: 1 in je lahko nesorazmerno kot 25: 1. To je problem. Idejno razmerje je bližje 4: 1 in presežek maščobnih kislin omega 6 povzroči prekomerno vnetje v telesu. Povečanje omega 3 maščobnih kislin zmanjšuje tveganje za bolezni srca, prekomerno vnetje in artritis.
Obe maščobni kislini sta potrebni za kognitivne funkcije, imunski odziv, reproduktivno zdravje, presnovo in številne druge funkcije
Korak 2. Jejte dva dela rib na teden
Večina vrst rib vsebuje veliko omega 3 kislin in vam bo pomagalo doseči zdravo ravnovesje med omega 3 in omega 6. Morski sadeži z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin in nizko vsebnostjo živega srebra vključujejo losos, sled, sardele, ostrige, skušo (ne kraljeva skuša), postrvi in školjk.
Če nameravate večino svojih omega 3 zaužiti iz morskih sadežev, razen iz rib, kot so lupinarji (školjke, ostrige, jastog itd.), Boste morda morali zaužiti več kot dva obroka na teden, saj lahko ti izdelki nižje v omega 3. Preverite oznako hranilne vrednosti pri nakupu hrane, da preverite vsebnost omega 3
Korak 3. Izberite meso s travo
Večina rdečega mesa ima relativno nizko vsebnost maščob omega 3, ker so bile živali hranjene predvsem z žitom. Vendar goveje meso, ki se hrani s travo, vsebuje nižje količine omega 6 in več omega 3, zaradi česar je bolj uravnotežena mesna možnost. Verjetno boste lahko našli ekološko pridelano goveje meso, nepredelano, s travo.
Belo meso, vključno s piščancem in svinjino, ima še posebej veliko maščob omega 6. Torej, če imate raje to meso, se izogibajte predelanim možnostim in izberite ekološke blagovne znamke, saj te pogosto vsebujejo manj omega 6
Korak 4. Sledite sredozemski prehrani
Ta prehrana se osredotoča na uživanje več rib, celih zrn, oreščkov, sadja in zelenjave ter zmanjšanje vnosa rdečega in predelanega mesa, trdnih maščob in alkohola. Študije so pokazale, da ima sredozemska prehrana bolj uravnoteženo razmerje omega 6 in omega 3, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter nižjo skupno smrtnost.
Sredozemska prehrana je zelo podobna prehranskim pristopom USDA za preprečevanje hipertenzije (DASH)
Metoda 3 od 3: Dodajanje dodatkov za povečanje omega 3
Korak 1. Vzemite dodatek EPA in DHA
Če ste zmanjšali porabo omega 6 in se zdi, da ne morete povečati vnosa omega 3, je priporočljivo vzeti dodatke EPA in DHA. Pogosti maščobni kislini omega 3 sta dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA), ki ju naravno najdemo v morskih sadežih.
Če se odločite, da boste v prehrano dodali dodatek EPA, pazite, da ne presežete priporočene dnevne količine EPA (pogosto 250 miligramov)
Korak 2. Vzemite dodatek ribjemu olju
Ribje olje vsebuje veliko zdravih kislin omega 3, dodatki z ribje olje pa so odličen način za povečanje celotnega vnosa. Če imate izbiro med različnimi vrstami ribjega olja, se odločite za lososovo olje, ki je naravno maščobno in bogato z omega 3. Številni dodatki ribjega olja vsebujejo EPA in DHA, zato lahko odpravite potrebo po jemanju teh dodatkov. posamično.
- V lokalni trgovini z živili bi morali najti dodatke za ribje olje. Če ne, preverite lokalno trgovino z zdravo hrano ali polno hrano.
- Ne pozabite, da imajo lahko ribje olje neprijetne stranske učinke, na primer "ribji" priokus, slab zadah in ribje riganje.
Korak 3. Poiščite dodatek iz lanenih ali chia semen
Zdrave omega 3 kisline najdemo v nekaterih rastlinah in so najbolj koncentrirane v lanenih in chia semenih. Običajno se prodajajo kot dodatki. Posebna kislina, ki vsebuje omega 3 v rastlinah, je alfa linolna kislina (ALA). Dodatek iz lanenega ali chia semena bi morali najti v lokalni trgovini z zdravo hrano ali v trgovini, specializirani za vitamine in dodatke.
Ker pa morajo človeška telesa pretvoriti kisline ALA v EPA ali DHA (in to nekoliko neučinkovito), je lažje kupiti dodatek ribjega olja za uživanje omega 3
Nasveti
Z zdravnikom lahko sodelujete pri brezplačnem zdravljenju in dodatku omega 3 pri določenih boleznih, kot so vnetne črevesne motnje in artritis
Opozorila
- Ko uživate ribe, ne pozabite omejiti ali izključiti porabe rib z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so skuša, tuna, mečarica in morski pes.
- Če imate kakršne koli motnje krvavitve, morate skrbno spremljati dodatek omega 3 in omega 6.
- Preden dopolnite z maščobno kislino omega 6 ali omega 3, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate motnje ali bolezni.
