Imate težave s spanjem? Ali se zjutraj zbudite mrki in mrzovoljni, z zelo malo energije? Človeka lahko ponoči zbudi marsikaj, od skrbi in depresije do motenj, kot sta televizija in internet. Ne bojte se pa. Z nekaterimi spremembami v tem, kako in kje spite, ter z nekaterimi spremembami v vašem življenjskem slogu je nespečnost običajno mogoče pozdraviti.
Koraki
1. del od 4: Kako preživeti dan
Korak 1. Kofein, zmerno
Ali sinoči nisi namignil? Ne glede na to, ali ste potegnili celo noč ali imate nespečnost, bo vaša prva ideja zjutraj lahko, da si privoščite močno kavo, ki vam bo pomagala preživeti dan. To je v redu. Samo ne delajte preveč.
- Kofein iz kave, čaja ali energijskih pijač vam bo dal resnično, kratkoročno energijo. Tako se boste počutili bolj budne in pozorne.
- Kofein preprečuje kopičenje hormonov spanja v možganih, vendar le do določene mere. Po drugi ali tretji skodelici kave ne boste imeli veliko koristi. Namesto tega boste postali nervozni.
- Kofeina ne pijte po približno 16. uri, saj lahko to noč moti vaš spanec.
Korak 2. Pametno jejte in pijte
Vaše telo bo pri majhnem spanju hrepenelo po preprostih ogljikovih hidratih. Ne poslušajte tega! Enostavni ogljikovi hidrati in sladkorji vam bodo omogočili hitro okrepitev, ki ji bo sledil zlom insulina, zaradi česar se boste kasneje počutili zaspane.
- Namesto tega poskusite jesti polnozrnate izdelke, beljakovine in nekaj sadja. Ciljajte na živila, ki zagotavljajo enakomerno oskrbo z energijo in ohranjajo stabilen krvni sladkor.
- Pazite tudi, da ostanete hidrirani. Pijte vodo ali jejte živila z visoko vsebnostjo vode, na primer zelenjavo in mesnato sadje.
- Morda vas bo zamikala energijska pijača, ki vam bo dala hiter vnos sladkorja in kofeina. Vendar visokemu običajno sledi velik padec. Če greste po tej poti, preverite vsebnost sladkorja in izberite oznako z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja.
Korak 3. Vzemite si odmore
Morda boste morali dan po težki noči pogosteje osvežiti um. Majhen počitek bo prinesel koristi, zato si vzemite odmor čez dan, ko čutite potrebo. Izboljšala bo vašo pozornost in koncentracijo.
- Sprehodite se na primer zunaj. Lahka vadba in naravna svetloba bi morali napolniti možgane.
- Telovadba je odlična za tiste, ki ne spijo. Počasi. Večja je verjetnost, da se boste poškodovali, če boste utrujeni.
- Poskusite tudi mačje dremanje. Kratek dremež, ki ne presega 25 minut, vas bo napolnil z energijo. Še več in zbudili se boste neumni.
Korak 4. Pojdite spat ob običajnem času
Konec popoldneva se boste verjetno počutili popolnoma utrujeni. Bi morali zgodaj spat? Odgovor je ne. Če udarite po vreči ob 20. uri namesto običajnih 22.30, lahko to še bolj moti vaše vzorce spanja.
- Uporabite zmernost. V redu je, da vsakemu koncu nočnega spanca dodate malo več časa, vendar ne pretiravajte. Poskusite počakati približno eno uro pred običajnim spanjem, da se na primer upokojite.
- Naslednje jutro omejite spanec na dve uri ali manj. Če običajno spite sedem ur, pojdite na devet.
Korak 5. Bodite odgovorni
Najpomembneje je, da ste na varnem. Med zaspanostjo ne delajte ničesar, kar bi lahko bilo tvegano. Bodite pametni, uporabljajte zdrav razum in preprečite škodo drugim okoli sebe.
- Ne vozite in ne uporabljajte težkih strojev, če ste utrujeni in zaspani.
- Bodite še posebej previdni v zgodnjih popoldanskih urah - takrat se ljudje počutijo najbolj zaspane čez dan.
- Če se ne morete izogniti cestam, poskusite avtomobilsko kolo, uporabiti javni prevoz ali malo zadremati tik pred vožnjo. Tudi brez sončnih očal, saj se zaradi naravne svetlobe počutite bolj energično.
2. del od 4: Ustvarjanje rutine spanja
Korak 1. Načrtujte zdrav urnik spanja
Brez 8 do 10 ur trdnega spanca se boste čez dan verjetno počutili utrujeni in omotični. Poskusite začeti rutino, da boste na pravi poti: pojdite spat in vstanite vsak dan ob istem času.
- Morda boste načrtovali spanje ob 23. uri in se zbudili ob 7. uri, na primer za 8 ur spanja. Ali pa boste morda poskušali dobiti 9 ur tako, da greste spat ob 21. uri in se zbudite ob šestih zjutraj.
- Kakorkoli, ne ostanite prepozno. Verjetno je, da morate zjutraj vstati zaradi službe ali šole. Pozno zvečer bo pomenilo skrajšanje celotnega časa spanja.
NAMIG STROKOVNIKOV
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Korak 2. Nastavite telesno uro
Eden od ključev za normalen urnik spanja je, da telesu sporočite, kdaj je dan in kdaj noč. To vključuje namigovanje telesa, da se zjutraj zbudi, in obratno.
- Poskrbite na primer, da je med spanjem temno. Ugasnite luči.
- Po drugi strani pa svetloba pomaga pri ponovnem zagonu telesa. Odprite žaluzije, pojdite ven za nekaj minut ali vsaj prižgite luči.
- Nekaj lahke aktivnosti vam bo pomagalo tudi zjutraj. Sprehodite se po svoji sobi ali hiši nekaj minut ali se rahlo raztegnite.
Korak 3. Ne prespite, če lahko
Poskrbite, da boste v posteljo odšli ob razumni uri, a tudi vstanite! Spanje vam ne bo koristilo, če boste imeli čas za posteljo. Pravzaprav bo ponastavil urnik spanja.
- Poskusite se zbuditi prvi dan ob želenem času, recimo ob sedmih zjutraj. Naslednjo noč ob 23. uri pojdite spat.
- Morda se sprva ne boste počutili utrujeni, in to je v redu. Če vstajate ob isti uri, se bo vaše telo počasi prilagodilo in čez nekaj dni bi morali biti pripravljeni na vrečo ob 23. uri.
- Ne glede na vse se držite časa bujenja, tudi zjutraj, ko ste zaspali.
Korak 4. Uporabite alarm
Morda bo sprva težko priti v nov urnik spanja-z budilko uveljavite čas bujenja. Alarmi vam lahko celo pomagajo, da se počasi prilagodite novemu urniku. Tako deluje:
- Nastavite alarm za čas bujenja. Recimo, da je vaš cilj 6:30 zjutraj. Najprej nastavite alarm na 7 zjutraj. Nato se vsak dan obrišite nekaj minut, dokler ne pridete do cilja. Za britje pol ure bo trajalo le 2 tedna.
- Ne vozite gumba za dremež. Morda vam je všeč gumb za dremež, vendar dejansko škodi vašemu spanju. Dremež povzroči, da vaše telo misli, da je še vedno čas za spanje in ne za prebujanje - temu pravimo "vztrajnost spanja" in ob tem se počutite omamljeni.
3. del od 4: Kako narediti svojo sobo zatočišče
Korak 1. Oblikujte brlog za spanje
Spalnico uredite tako, da boste čim bolj sprostili in spali. To lahko storite z osnovnimi oblikovalskimi elementi - barvami, osvetlitvijo in pohištvom - pa tudi s stvarmi, kot je temperatura.
- Nekateri verjamejo, da nekatere barve spodbujajo počitek. Poskusite na primer rumene in mehke modrice, ki naj bi vam pomagale pri sprostitvi. Izogibajte se rdečim in vijoličnim odtenkom, ki spodbujajo um.
- Opremite svojo posteljo z mehkimi blazinami in drugimi puhastimi odejami ali odejami. Poskusite zanje uporabiti iste barve, ki spodbujajo spanje.
Korak 2. Prilagodite temperaturo, svetlobo in zvok
Ali ste vedeli, da lahko temperatura zraka v sobi vpliva na vaš spanec? Najboljše temperature za zvočni počitek so med 65 in 72 stopinjami F. Nastavite termostat za to srečno srednjo vrednost.
- Zmanjšajte tudi količino svetlobe, ki se filtrira v vašo spalnico. Ponoči ugasnite luči, zaprite tudi žaluzije in zavese. Razmislite o vlaganju v par trdnih zatemnitvenih zaves.
- Znebite se ali utišajte tudi hrup. Začnite uporabljati čepke za ušesa, da odstranite zvoke, ki vas motijo. Ali pa razmislite o utišanju hrupa z nizkim zvokom iz generatorja belega hrupa ali nežne, ambientalne glasbe.
Korak 3. Izločite pripomočke
Naprave, kot so televizija, telefoni, iPadi, računalniki in druga elektronika, povzročajo zasvojenost in vas lahko obdržijo pozneje, kot želite. Je pa nekaj več kot samo to. Morda vas tudi kemično zadržujejo budnega. Izgnajte jih iz svojega kraljestva spanja!
- Elektronske naprave imajo osvetljene zaslone, ki v telesu zavirajo proizvodnjo hormona, imenovanega "melatonin", ki nam pomaga spati.
- Izklopite ali izklopite naprave vsaj eno ali dve uri pred spanjem.
Korak 4. Poskrbite za sproščujoč ritual
Če boste telesu pomagali s sproščujočimi, pomirjujočimi rituali, boste pripravljeni odkimali. Te dejavnosti bi morale pospešiti prehod iz budnosti v zaspanost. Prizadevajte si za ritual, ki traja vsaj eno uro.
- Poskusite se toplo tuširati. Če imate dostop do enega, je lahko kratek potop v jacuzzi kad zelo miren.
- Lahko bi tudi poležavali in pol ure brali dobro knjigo. Poiščite tistega, ki vam je všeč, vendar je to dovolj izziv, da se vam veke povesijo.
- Zatemnite osvetlitev, da bo vaše telo vedelo, da se bliža čas spanja. Žarnica z manjšo močjo dobro deluje, kot tudi sveča. Bodite previdni - ne odklenite s svečo, ki gori brez nadzora.
4. del od 4: Spreminjanje svojega življenjskega sloga
Korak 1. Zmanjšajte količino kofeina
Kava, čaj in energijske pijače vsebujejo stimulans kofein. Kofein je zdravilo, ki vas naredi bolj pozorne, vendar lahko moti vaš spanec. Prav tako ostane v vašem sistemu ure. Tisto skodelico kave, ki jo piješ vsak dan ob 17. uri? Morda vas zadržuje.
- Poskusite se izogniti zaužitju kofeina po približno dveh ali treh popoldne.
- Če pozno popoldne ali zvečer potrebujete majhen prevzem, poskusite rahlo namočen črni čaj ali zeleni čaj. Oba imata veliko manj kofeina kot kava.
- Drug nasvet je, da kavo popoldne »prerežete« z ½ ali ¾ kave brez kofeina. Še vedno boste imeli okus, kasneje pa boste manj trpeli.
2. korak Pred spanjem se izogibajte alkoholu
Tako kot kofein je tudi alkohol zdravilo, ki lahko moti vaše spanje. Alkohol je depresiven in nekateri mislijo, da jim kozarec vina ali dva pomaga zaspati. Pravzaprav zmanjšuje kakovost vašega spanja.
- Med spanjem pred spanjem dobite manj globok in obnovitveni spanec, zlasti tiste vrste hitrega gibanja oči (REM), o katerem morate sanjati.
- Tudi spalniki pod vplivom alkohola se pogosteje zbudijo in so naslednji dan bolj utrujeni.
- Če imate radi pijačo pred spanjem, razmislite o srkanju vročega kakava ali kamiličnega čaja. Toplota vas lahko zaspi.
- Toplo mleko je še ena klasična pijača, ki povzroča spanje.
Korak 3. Redno telovadite
Ste že slišali. Če želite biti fit in vzdrževati zdravo težo, morate telovaditi. Telovadba pa je odlična tudi pri spanju. Dejansko študije kažejo, da lahko samo dve 20-minutni vadbi na teden pripomoreta k kvaliteti vašega spanca.
- Večinoma je bolj veselo, ko gre za vadbo. Poskusite z aerobno vadbo, kot je hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.
- Vadba bo okrepila vaše razpoloženje, presnovo in celoten sistem. Izogibajte se pa temu, da bi bili tik pred spanjem. Ti dvigi lahko tudi sabotirajo vaš nočni spanec.
Korak 4. Zmerne prigrizke pozno v noč
Nekaterim pozno nočni prigrizek pomaga pri spanju - preprečuje, da bi se sredi noči ali zgodaj zjutraj zbudili lačni. Ampak vse zmerno. Pojejte majhen obrok ali malico ali popijte čaj, če ste ponoči lačni, le ne pretiravajte.
- Poskrbite, da bo vaša nočna pijača pomirjujoča in brez kofeina, kot rečeno.
- Ne jejte velikih porcij ali težke hrane. Obroki z veliko maščobami ali veliki obroki zahtevajo veliko dela za prebavo telesa. Vse ropotanje vas lahko vzbudi in opozori.
5. korak. O pripomočkih za spanje se pogovorite z zdravnikom
V skrajnem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom, če nenehno izgubljate spanec. Lahko bo sodelovala z vami pri oblikovanju načrta in vam lahko celo predpiše nekaj za pomoč.
- Morda boste morali narediti študijo spanja. To vključuje prenočevanje v zdravstveni ustanovi, priključeni na elektrode, kjer lahko strokovnjaki izmerijo vaše telesne funkcije in možganske valove.
- Zdravnik vam lahko priporoči melatonin. To je dodatek k tabletam in ne potrebuje recepta. Precej varno je.
- Zdravnik bi vam lahko predpisal tudi pripomočke za spanje, kot sta Ambien ali Lunesta. Zavedajte se, da nekateri pripomočki na recept tvorijo navado ali povzročajo oteklost.
- O možnih stranskih učinkih se pogovorite s svojim zdravnikom. Kot vedno jemljite le zdravila, ki so vam jih predpisali.
