Če se počutite negotovo glede tega, kako izgledate, niste sami. Ljudje so vsako leto bombardirani z ogromnim številom sporočil o lepotnih standardih, ki lahko zlahka prispevajo k občutku negotovosti. Če bi radi postali bolj samozavestni glede svojega telesa in videza, lahko naredite nekaj korakov, da spremenite svoje razmišljanje tvoje telo. Za začetek poskusite spremeniti miselnost. Aktivno se borite proti negativnim mislim in se vsak dan potrudite ceniti sebe in svoj videz. Od takrat naprej delajte na tem, da cenite svoje telo. Namesto da vidite svoje telo z vidika njegovih pomanjkljivosti, poskusite ceniti, kaj lahko vaše telo naredi za vas. Morali bi poiskati tudi zunanjo pomoč. Pogovorite se s podpornimi prijatelji in družinskimi člani. Sporočite jim, da delate, da se počutite bolje glede sebe in svojega videza.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Začnite jutro tako, da se izpostavite nečem pozitivnemu
Dan želite začeti na dobrem mestu. Ko stopite skozi vrata v službo ali šolo, vas bo bombardiralo veliko negativnosti. Če se želite boriti proti temu, se počutite dobro, ko se zbudite.
- Poiščite odlomke iz knjig, vrstice iz filmov, članke na spletu ali objave na blogu o pozitivnosti telesa in videza. Poskusite voditi dnevnik ob postelji, v katerega ste zapisali pozitivna sporočila.
- Na indeksne kartice lahko zapišete tudi pozitivna sporočila. Lahko jih pustite tam, kjer jih boste verjetno videli zgodaj zjutraj. Na primer, zapišite vrstico iz pesmi o telesni pozitivnosti in jo postavite na svoj lonec za kavo.
Korak 2. Ugotovite, kaj imate radi na svojem telesu
Če niste prepričani o svojem telesu, se verjetno osredotočite predvsem na to, kar mislite, da je z njim narobe. Namesto da bi vadili iste stare ideje, poskusite preoblikovati svojo pozornost, da se osredotočite na to, kar vam je všeč pri vašem telesu.
- Ali ste dobri v športu ali drugih telesnih dejavnostih? Imate dobro koordinacijo med očmi in roko?
- Ali vam je vaše telo dovolilo, da izvlečete določene sloge? Ali ste v določenih vrstah oblačil videti res dobro?
- Ali vam telo prinaša užitek? Kako se počutite, ko ste na masaži ali kopate?
Korak 3. Vzemite si čas za branje lepotnih revij ali spremljanje znanih osebnosti na družbenih omrežjih
S svojim telesom se morate povezati stran od zunanjih vplivov. To vam bo pomagalo, da se ne boste več primerjali z drugimi in vas cenili za vas. Ne sledite nekaterim zvezdnikom na Twitterju, nehajte preverjati spletne strani, kot so blogi za hujšanje in modni blogi, in se izognite pogledu na naslovnice tabloidov v supermarketu. Vse te stvari lahko prispevajo k negativnim občutkom do telesa.
- Če se težko popolnoma izognete zunanjim vplivom, poskusite postaviti meje, namesto da jih popolnoma izrežete. Lahko bi se na primer omejili na 2 uri časa na družabnih medijih vsak dan.
- Poskusite si vzeti občasne "pop kulture". Nekaj ur na dan izklopite televizijo, računalnik in telefon. Poskusite narediti nekaj, kar vas odpelje od zunanjih vplivov, na primer prebrati knjigo ali iti na sprehod.
- Negotovost telesa je pogosto povezana s sporočili, ki jih ljudje prejemajo prek medijev. Mlade ženske na primer prek televizijskih in lepotnih publikacij spodbujajo, da dosežejo določeno težo, ton kože itd. Mnogi od teh idealov so nerealni in škodljivi, glede na raznolikost telesnih tipov, ki obstajajo na svetu.
Korak 4. Ugotovite, zakaj se počutite negotovo
Ali veste, zakaj ste tako negotovi glede svojega telesa? So vas starši ali prijatelji pritiskali, da bi iskali določeno pot? Ste že od nekdaj malikovali pop zvezde in druge ljudi v medijih s "popolnimi" telesi? So vas v mladosti kritizirali zaradi izgleda telesa? Ugotovite situacije in opomnike, ki sprožijo vašo negotovost. Poskusite se v prihodnje izogniti takšnim stvarem.
- Imate prijatelje ali znance, ki so kritični do svojega telesa? Če je tako, boste morda želeli zmanjšati stik z njimi, dokler se sami ne počutite bolje. Razmislite o tem, da bi preskočili kosilo s sodelavcem, ki je na dieti, ali ne bi vrnili besedil svojega bratranca o njegovem videzu.
- Pomislite na dneve, ko se boste verjetno počutili negotove. Morda se ob nakupu v trgovini počutite negotovo, saj ima vaša trgovina veliko ogledal v polni dolžini. Neprestano preverjate svoj videz v teh ogledalih. Lahko razmislite o odhodu v drugo trgovino.
Korak 5. Izogibajte se vsakodnevnemu tehtanju in obsedenosti s svojim videzom v ogledalu
"Preverjanje" je običajno pri ljudeh s težavami s podobo telesa, vendar lahko poskusite spremeniti te vzorce. To je eden od načinov, da svojo pozornost usmerite stran od negativnih misli o svojem telesu in k bolj pozitivnim stvarem v svojem življenju.
- Razmislite o tem, da se znebite kopalniške tehtnice. Če vas skrbi spremljanje telesne teže, se enkrat tedensko stehtajte v telovadnici ali lekarni, ki ima tehtnico. Ko greste v zdravniško ordinacijo, lahko zdravnika prosite, naj vas ne tehta, razen če je to potrebno zaradi zdravstvenih razlogov. Prav tako lahko zahtevate, da vam zdravnik ne pove vaše telesne teže.
- Če opazite, da pregledujete svoje telo, raje pomislite na kaj drugega, na primer na plažo ali na kaj drugega, kar vam pomaga pri sprostitvi. Prav tako bi lahko našli nekaj, kar bi vas motilo, ko začnete obsedeti svoje telo. Vzemite si sproščujoč hobi, na primer pletenje.
Korak 6. Vadite pozitiven samogovor
Če se zaradi sebe počutite slabo, se boste morda zelo odrezali. Morda se boste negativno pogovarjali o sebi, kar pomeni, da se ves dan pogovarjate: »Ne morem verjeti, kako debel si«. Poskusite negativni govor o sebi zamenjati s pozitivnim. Morda se vam bo sprva zdelo nerodno, vendar sčasoma, ko ste prijazni do sebe, lahko povečate občutek lastne vrednosti.
- Zavedajte se svojih miselnih vzorcev. Če se nekaj časa počutite slabo, se lahko brez razmišljanja spustite. Poskusite se ves čas zavedati svojih misli. Ulovite se, ko začnete razmišljati na primer: "Tako si grda. Tako si šibka."
- Nato poskusite negativne misli zamenjati s pozitivnimi. Na primer, recite, da ste negotovi, ker se vam zdijo roke preveč zajetno. Če se vam zdi, da "ne morem nositi tega vrha, ker so mi roke videti debele", se ustavite in to misel zamenjajte z nečim bolj pozitivnim. Na primer: "Res sem ponosen na to, kako močne so moje roke."
Korak 7. Na negotovost poskusite gledati kot na ponižnost
Kljub trudu se lahko včasih še vedno počutite negotovo. Nekateri ljudje so se premagali, ker so sploh občutili negotovost. Namesto da bi se počutili slabo, da imate težave s podobo telesa, poskusite samo negotovost videti v pozitivni luči. Poskusite misliti nase kot na skromnega in ne na negotovega, saj se lahko tako na splošno počutite bolje.
- Poskusite misliti, da ste skromni. Bodite hvaležni, da lahko priznate, da imate pomanjkljivosti in pomanjkljivosti.
- Imejte v mislih, čeprav je v redu preoblikovati svoje misli o negotovosti, bi se morali še vedno potruditi, da se počutite bolje. Dobro je imeti nekaj ponižnosti, vendar je močna negotovost dolgoročno nezdrava.
2. del 3: Cenite svoje neverjetno telo
Korak 1. Pomislite na svoje telo v smislu funkcije nad obliko
Morda boste zaradi nepopolnosti svojega telesa nagnjeni k temu, da se spustite nase. Morda nimate ravnega trebuha ali mišičastih bicepsov. Morda nimate želene barve las ali oči. Vendar nehajte razmišljati o svojem telesu, kako izgleda. Namesto tega bodite hvaležni za sposobnost vašega telesa, da deluje.
- Občudujte sposobnosti svojega telesa, ki presegajo telesno lepoto. Občudujte, da se vaše telo lahko premika, nosi, zdravi od poškodb in vzdrži telesno aktivnost.
- Postavite si cilje, ki nimajo nič skupnega s hujšanjem. Poskusite potisniti svoje telo v smislu vzdržljivosti. Na primer, poskušajte narediti 110 sklec zaporedoma ali pa preteči 2 milji brez ustavljanja.
Korak 2. Sprejmite tisto, kar vam ni všeč na vašem telesu, medtem ko ga na splošno ljubite
Vsak ima na svojem telesu stvari, ki jim niso všeč. Ni realno pričakovati, da boste imeli ves čas radi vse o svojem telesu. Vendar se naučite sprejemati tisto, kar vam ni všeč, ne da bi se na to fiksirali. Lahko se delno razdelite tako, da ljubite svoje telo na splošno, tudi če veste, da je nepopolno.
- Morda vam na primer ne bo všeč, kako izgleda vaš želodec na vrhu. Pomislite si: "Trenutno mi ni všeč želodec, ampak moje telo je na splošno všeč." Ko priznate, da vam ni všeč želodec, pomislite na vse, kar imate radi in cenite na svojem telesu.
- Ljubezen do sebe in spoštovanje nista vse ali nič. V redu je, če imate frustracije brez svojega telesa in vam je še vedno všeč, kako izgledate na splošno.
Korak 3. Odpustite svojemu telesu pomanjkljivosti
S starostjo ljudje vse manj odpuščajo svojemu telesu. Morda boste razočarani, ker ne gradite mišic tako hitro, kot želite, ali pa se vaše noge kljub številnim vadbam ne bodo shujšale.
- Sprejmite, da vaše telo ne bo vedno delovalo tako dobro, kot bi si želeli, in da morda nikoli ne boste dosegli določenih fitnes ciljev. Namesto da se jeziš na svoje telo, poskušaj biti razumevajoč. Spomnite se, da ste več kot svoje telo, in cenite vse dobro, kar vaše telo naredi za vas.
- Naredite majhne spremembe v pogledu na svoje telo. Če se pri vadbi poškodujete, negujte svoje telo in mu pokažite prijaznost, namesto da se razočarate. Nasmehnite se v ogledalo, ko se počutite razburjeni s svojim telesom.
Korak 4. Vadite s ciljem, da skrbite za svoje telo in izboljšate svoje duševno zdravje
Vadba je lahko zdrava. Lahko pomaga zmanjšati stres in zmanjša simptome depresije in tesnobe, kar lahko prispeva k slabi podobi telesa. Obsedenost nad spremembami zaradi hujšanja in izgradnje mišic pa vam lahko povzroči slabše počutje. Namesto da bi delali s posebnimi cilji hujšanja, se ukvarjajte s ciljem, da nahranite svoje telo in izboljšate splošno razpoloženje.
- Ko telovadite, dajte svojemu telesu tisto, kar potrebujete. Ne potiskajte se do točke napora ali poškodbe. Med vadbo bodite prijazni do svojega telesa. Dajte si dovolj hrane in vode, da poganjate vadbo, in ne pozabite, da so vaje način nege telesa. Omogočate, da vaše telo sčasoma ostane močno.
- Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Nočeš se naprezati.
Korak 5. Oskrbite svoje telo s hrano
Mnogi ljudje z nizko samopodobo poskušajo z dieto ali zdravo prehrano spremeniti svoje telo. Pravilna prehrana vam lahko pomaga, da se počutite bolje, vendar to storite s pravilnim okvirom uma. Zamislite si, da je zdrava prehrana način prehranjevanja telesa, ne pa način, kako prisiliti telo k spremembam.
- Poskrbite za raznovrstno zdravo sadje in zelenjavo, pa tudi za polnozrnate izdelke in puste beljakovine. Ne silite se jesti nizkokalorično dietno hrano, ki vam ni všeč. Namesto tega jejte hrano, ki jo uživate, pripravljeno na zdrav način.
- Ko jeste, uporabite vsa čutila. Tako boste bolje uživali v obroku in se bolje zavedali, kaj uživate. Jejte brez motenj, kot sta televizor ali računalnik. Osredotočite se na okus in vonj hrane. Poslušajte hrup, ki ga hrana žveči. Med zaužitjem zaužijte vonj hrane. Med jedjo poskusite zapreti oči, da se popolnoma osredotočite na hrano, ki jo jeste.
3. del 3: Pridobivanje pomoči zunaj
Korak 1. Obiščite terapevta
Če imate hudo telesno negotovost, poiščite pomoč pri poklicnem psihoterapevtu. Kognitivno-vedenjska terapija je učinkovit način za izboljšanje vaše samopodobe, ki obdaja vaše telo, in za zmanjšanje vseh vedenjskih simptomov, povezanih z vašo podobo telesa, na primer binging ali purging. Če težave s fizičnim videzom vplivajo na kakovost vašega življenja, poiščite strokovno pomoč. Dismorfična motnja telesa in druge motnje hranjenja so pogosta, vendar resna stanja. Za okrevanje boste potrebovali strokovno zdravljenje.
- Kognitivno-vedenjski terapevt vam bo pomagal opaziti negativne samodejne misli o svojem telesu. Vaš terapevt vam bo pomagal pri iskanju načinov za spreminjanje vzorcev razmišljanja.
- CBT vam bo pomagal tudi ustaviti obsesivno vedenje preverjanja. Preverjanje se zgodi, ko nenehno preverjate, kako izgledate, koliko tehtate ali druge vidike svojega telesa.
- Terapevta lahko najdete v zavarovalnici ali na spletu. Če ste študent, lahko na vaši šoli ponujajo brezplačno svetovanje. Vprašajte, ali terapevt, ki ga razmišljate, izvaja kognitivno vedenjsko terapijo.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih
Nekatera psihiatrična zdravila, na primer antidepresivi, lahko pomagajo, če se spopadate z resnim primerom telesne negotovosti ali telesne dismorfije. Pogovorite se s svojim družinskim zdravnikom ali psihiatrom, da poskusite eno od teh zdravil, če menite, da bi vam zdravilo pomagalo pri obvladovanju.
- Obvestite svojega zdravnika o vseh drugih zdravilih, ki jih jemljete, da bo vedel o morebitnih nevarnih interakcijah z zdravili.
- Med jemanjem psihiatričnih zdravil boste morda želeli obiskati terapevta in psihiatra. To lahko pomaga zagotoviti, da zdravilo za vas deluje učinkovito in nima negativnih stranskih učinkov.
Korak 3. Obkrožite se s podpornimi ljudmi
Če se slabo počutite sami, je podpora bistvena. Poiščite prijatelje in družinske člane, ki so pozitivni. Poskusite preživeti čas z ljudmi, ki se dobro počutijo glede svojega telesa in so na splošno pozitivni.
- Preživite čas z ljudmi, ki vas cenijo. Želite preživeti čas s prijatelji in družinskimi člani, ki vas spodbujajo, da ste sami in ste resnično všeč. Ko se borite s samopodobo, se je treba izogibati prijateljem, ki so ponavadi negativni ali ljubosumni.
- Ne bojte se prositi za pomoč. Za podporo lahko zaprosite z besedami: "Resnično bi mi pomagal pri teh težavah s podobo telesa, s katerimi se borim. Ali menite, da bi se lahko potrudili, da bi bili tam zame?"
Korak 4. Pridružite se podporni, telesno pozitivni skupnosti
Če potrebujete podporo za negotovost svoje podobe telesa, se lahko pridružite številnim spletnim forumom in osebnim skupinam. Te skupnosti dajejo ljudem možnost, da izrazijo svoje skrbi in se povežejo z drugimi, ki se soočajo s podobnimi težavami.
Če imate motnjo hranjenja ali če imate težave s težo, lahko začnete tako, da pogledate razdelek o motnjah hranjenja na spletnem mestu psychforums:
Nasveti
- S svojo negotovostjo se lahko spopadete na več načinov. Lahko ste kritični do družbenih standardov telesne podobe in si še vedno prizadevate, da bi prišli v formo.
- Nosite oblačila, v katerih se boste počutili udobno in dobro.
- Izogibajte se temu, da se osredotočite izključno na podobo svojega telesa. Ne pozabite, da so v življenju še druge pomembne stvari, na primer vaši prijatelji in ljubljeni.
- Ne dovolite, da vas kdo pritiska, da nosite karkoli, zaradi česar se počutite neprijetno ali negotovo. Ostanite pri tem, kar vam je všeč in v čem se dobro počutite!
