Vsakdo se v nekem trenutku počuti pod stresom. Občasno lahko občutite višjo stopnjo stresa, kot je običajno za vas. Anksioznost ali depresivno razpoloženje, povezano z visoko stopnjo čustvenega stresa, sta pravzaprav povsem normalna. Standardne ravni stresa ločujejo od škodljivih ravni način, kako vplivajo na vaše vsakdanje življenje in metode, ki jih uporabljate za spopadanje z njimi. Če jasno opredelite načine, na katere izkazujete čustveni stres, in uporabite tehnike za obvladovanje virov (delo, šola, odnosi itd.), Se lahko spopadete s čustvenim stresom, ki je prisoten v vašem življenju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje simptomov čustvenega stresa
Korak 1. Poiščite fizične simptome
Stres lahko zelo moti vaše fizično zdravje in tudi čustveno zdravje. Pravzaprav stres postavlja na vaše telo fiziološke zahteve, ki se imenujejo "alostatska obremenitev". Če je ta obremenitev pretežka, lahko ogrozite različne zdravstvene težave, vključno z resnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, depresija, bolezni srca in avtoimunske motnje. To je del tega, zakaj je tako pomembno, da pazite na raven stresa; lahko povzroči telesne simptome, ki jih drugače ne morete razložiti, in lahko škoduje vašemu zdravju. Pogosti fizični učinki stresa so lahko:
- Glavobol
- Napetost, bolečine v mišicah
- Bolečina v prsnem košu
- Utrujenost ali izčrpanost
- Sprememba apetita ali spolnega nagona
- Razdražen želodec in slabost
- Težave s spanjem
- Zgaga ali refluks kisline
- Težave s črevesjem
- Dolgoročni učinki kroničnega stresa vključujejo oslabljen imunski sistem, prezgodnje staranje, povečano tveganje za bolezni, hipertenzijo, debelost, sladkorno bolezen, depresijo, kognitivne motnje, vnetne in avtoimunske motnje, bolezni srca in večjo verjetnost razvoja bolezni v starejši starosti.
Korak 2. Preglejte svoj nedavni temperament
Preobremenjenost s stresom se lahko kaže v kratkotrajnosti ali neznačilnih težavah pri obvladovanju jeze. Jeza (ali izjemna razdražljivost) je skupaj z anksioznostjo in depresijo eno od treh primarnih stresnih čustev. Ta simptom čustvene stiske ni zdrav za vas in za tiste okoli vas.
Te spremembe se lahko kažejo tudi kot hitre spremembe vašega razpoloženja ali nihanj razpoloženja-zaradi okoliščin, ki vas običajno ne motijo
Korak 3. Zapišite svoje vzorce spanja
Medtem ko so nekateri simptomi čustvenega stresa zlahka prepoznavni, so drugi morda manj. Stalne motnje spanja kažejo na stres. Morda spite bolj ali manj kot običajno ali imate težave pri zaspanju ali zaspanju, ko poskusite. Če imate težave s spanjem več kot eno ali dve noči na teden brez prepoznavnega fizičnega razloga, ki bi ga lahko določil vaš zdravnik, je verjetno čustven stres.
Kronična utrujenost in letargija sta prav tako pogosto znaka čustvenih stresorjev kot nezmožnost spanja, še posebej, če nobena druga bolezen ne pojasnjuje vaše utrujenosti
Korak 4. Upoštevajte spremembe v vaši teži ali prehranjevalnih navadah
Če ugotovite, da jeste več kot običajno ali pa drugače ne morete ohraniti apetita, je to pogost znak čustvene stiske. Prav tako lahko opazite nihanja teže brez večjih sprememb v vaši prehrani ali rutini vadbe.
Korak 5. Zapišite vzorce obsesivnega ali kompulzivnega vedenja
Anksioznost, povezana s čustveno stisko, lahko najde izhod v obsesivnem vedenju, povezanem z drugimi stvarmi. To se lahko giblje od občutka prisile, da si umivate roke pogosteje kot običajno, pa vse do stalnega strahu, da se bo zgodilo kaj slabega.
Korak 6. Upoštevajte kakovost svojih interakcij z drugimi
Drug pogost znak čustvenega stresa je sprememba vašega družbenega vedenja. To lahko vključuje karkoli, od tega, da bivate veliko pogosteje (ko ste bili prej bolj družabni), do tega, da opazite upad spolnega življenja s partnerjem. Tako kot pri večini teh simptomov se lahko posvetujete z zdravnikom, da izključite morebitno telesno bolezen.
Morda boste to opazili tudi kot upad dela ali šole ali s sodelavci
Korak 7. Poiščite znake depresije
Kronični stres ali stalen, bruhajoč stres, ki traja dalj časa, je povezan z razvojem depresije. Študije so pokazale, da lahko stres zmanjša hipokampus, področje možganov, ki vpliva na kratkoročni spomin, učenje in čustveno regulacijo. To lahko povzroči simptome depresije, ki vključujejo številne simptome, omenjene v tem članku, na primer težave s spanjem, spremembo apetita in motnje razpoloženja. Depresija je resno zdravstveno stanje, ki se pogosto poslabša, če se ne zdravi, vendar je tudi zelo ozdravljivo. Če se pri vas pojavijo ti ali drugi simptomi depresije, se morate pogovoriti z zdravstvenim delavcem, ki vključujejo:
- Stalni občutki žalosti, praznine ali tesnobe
- Občutek brezupa, ničvrednosti ali nemoči
- Izguba zanimanja za stvari, v katerih ste uživali
- Utrujenost ali izčrpanost
- Težave pri koncentraciji ali odločanju
- Spremembe apetita, teže ali spanja
- Nemir ali razdražljivost
- Nepojasnjeni fizični simptomi
- Misli o škodi, smrti ali samomoru. Če čutite kakršno koli škodo sebi ali drugim, nemudoma pokličite svojo službo za nujno pomoč ali nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na številko 1-800-273-8255.
Korak 8. Določite svojo raven delovanja
Stres je naraven del človeškega življenja, manjšemu stresu pa je pogosto neizogibno. Morda imate nekaj področij disfunkcije, na primer težave s spanjem ali razdražljivost, vendar se ne počutite nesposobni. Če pa menite, da vaš stres ovira vašo sposobnost življenja ali celo preživeti dan, morate nemudoma poiskati pomoč zdravstvenega delavca. Tu je nekaj znakov, da je vaše delovanje lahko poslabšano in da morate poiskati pomoč:
- Opazili ste izrazit upad svojega delovnega ali šolskega uspeha
- Počutite se tesnobno ali depresivno
- Za obvladovanje ste začeli uporabljati alkohol ali droge
- Počutite se nesposobne, tudi z vsakodnevnimi stvarmi
- Imate strahove, ki jih ne morete razložiti
- Postali ste obsedeni z nečim, na primer s svojo težo
- Imate telesne simptome, ki vam jih zdravnik ne more razložiti
- Umaknili ste se od ljudi in dejavnosti, ki jih imate radi
- Imate misli o škodi sebi ali drugim
Korak 9. Preizkusite razpoloženje
Težko je ugotoviti, kaj počutite in ali bi morali biti zaradi tega zaskrbljeni. Najboljša možnost je običajno, da se z nekom posvetujete o svojih mislih in občutkih, lahko pa poskusite tudi z oceno razpoloženja. Samopreizkus lahko najdete na spletnem mestu Britanske nacionalne zdravstvene službe tukaj.
Te vrste samoocenjevanja ne smejo nadomestiti posvetovanja z zdravnikom, lahko pa vam pomagajo ugotoviti, ali je vaš stres majhen in prehoden, ali imate resnejši razlog za zaskrbljenost
Metoda 2 od 3: Obvladovanje čustvenega stresa
Korak 1. Ugotovite vir svojega čustvenega stresa
Čustveni stres je podoben občutku, da ste dalj časa na "zadnji slamki" ali "zadnjem živcu". Ta občutek se lahko pojavi na različne načine, obravnavane drugje v tem članku. Prvi korak pri spopadanju s čustvenim stresom je prepoznavanje vzroka stresa.
- Naše službene in/ali šolske odgovornosti ter medosebni odnosi so nekateri najpogostejši viri obdavčitve čustvenih stanj.
- Poskusite zapisati stvari, zaradi katerih ste pod stresom. Uvrstite jih od 0 (brez stresa) do 3 (resen stres).
- Če imate veliko virov stresa, ki pa so razmeroma nizko uvrščeni, ali le eno ali dve področji visoko uvrščenega stresa, se bo vaš stres morda sam obvladal. Če imate veliko virov stresa, ki so visoko uvrščeni, razmislite o tem, da poiščete strokovno pomoč, saj se lahko spopadanje z ekstremnimi stopnjami stresa znajdete sami.
Korak 2. Sprejmite tisto, česar ne morete spremeniti
Sprejeti, da se dogajajo slabe stvari, je lahko zelo zahtevno. Vendar vas ta preprost premik razbremeni občutka, kot da bi morale biti stvari drugačne, ko niso. To lahko velja za vse, od vremena do vedenja nekoga. Očitno je, da je nekatere stvari lažje sprejeti kot druge, toda za vse, česar ne morete nadzorovati, poskusite sprejeti odnos sprejemanja.
Korak 3. Vadite čuječnost
Pokazalo se je, da čuječnost pomaga zmanjšati raven stresa in tesnobe. Zavedanje lahko razširi hipokampus, isto območje, ki ga stres in depresija skrčita. Prav tako lahko pomaga pri povezovanju strašnih odzivov možganov, kar ima za posledico manj stresa. Pokazalo se je, da čuječnost celo pomaga pri boju proti posledicam depresije. Tu sta dve vaji pozornosti, ki vam bosta pomagali začeti.
-
Vaja "Iskanje srebrnih oblog". Dokazano je, da ta vaja zmanjšuje simptome depresije in vam lahko pomaga zgraditi odpornost na stres. Začnite z naštevanjem 5 stvari, ki vas veselijo ali jih cenite.
- Takoj se osredotočite na vir stresa. Zapišite nekaj stavkov o situaciji in kako ste se počutili. Med pisanjem poskusite pokazati sočutje in se ne obsojajte po svojih občutkih. Na primer: "Počutim se pod stresom, ker se partner ne pogovarja več z mano."
- Zdaj poskusite najti tri majhne "srebrne obloge" za situacijo. Ta korak zahteva veliko prakse in pripravljenosti, da ste odprti, vendar vam lahko pomaga. Na primer: "Ta situacija je zame priložnost, da vadim sprejem za svojega partnerja" ali "Ta situacija me spominja, kako zelo cenim komunikacijo." Težko je videti svetlo plat, zlasti vznemirljive situacije, vendar poskusite. Poskusite to 10 minut na dan 3 tedne.
-
"Premor za sočutje do sebe". Včasih smo sami vir stresa, še posebej, če sami obsojamo napake ali napake. Če se naučite vsak dan narediti hiter 5-minutni odmor za sočutje, vam lahko pomaga odpraviti to navado, da se ostro obsojate, kar lahko pomaga zmanjšati raven stresa. Začnite tako, da izberete situacijo, ki vam povzroča stres, na primer: "Bojim se, da svojemu sinu nisem dobra mama, ker moram toliko delati."
- Ko pomislite na to situacijo, opazite, kako se stres počuti v vašem telesu. Kakšne občutke doživljate? Morda boste doživeli hiter srčni utrip, trebuh v trebuhu, slabost itd.
- Nežno si recite: "To je trenutek stresa." Pomembno je, da se zavedamo, kdaj imamo bolečine, namesto da jih poskušamo prezreti ali potlačiti.
- Spomnite se: "Stres je nekaj, s čimer se borijo vsi." Lahko se spomnite na svojo skupno človečnost: niste sami in naravno je, da v svojem življenju doživite stres.
- Roke položite na srce ali zavijte okoli telesa, da se objete. Nežno recite: "Naj se izkažem prijaznost" ali "Ali se lahko sprejmem." Izgovorite lahko katero koli besedno zvezo, ki se vam zdi smiselna, če je sočutna in pozitivna.
- To ponovite vsaj enkrat na dan, vendar lahko to storite, kadar ste v trenutku stresa.
Korak 4. Opredelite podporni sistem
Zaupanja vredno uho družinskega člana, prijatelja ali celo strokovnjaka za duševno zdravje vam lahko pomaga, da se počutite bolje, ko izražate svoja čustva o stresu. Včasih lahko ti posamezniki ponudijo potencialno dragocene povratne informacije. Tudi sočutna in skrbna prisotnost vam bo zagotovila, da se ne boste počutili sami s stresom.
- Študija z bolniki z rakom je pokazala, da večjo socialno podporo je bolnik poročal, manj so poročali o motnjah razpoloženja.
- Pomembno je, da vaš sistem podpore sestavljajo ljudje, ki vas bodo resnično podpirali. Poiščite tiste, ki bodo prisluhnili vašim pomislekom in strahovom, ne da bi bili obsojajoči, jezni ali poskušali "popraviti" nekaj, česar ni mogoče spremeniti.
Korak 5. Redno telovadite
Čustveni stres se pogosto počuti kot pomanjkanje nadzora nad vašim življenjem, vzdrževanje rutine vadbe pa je odličen način, da si del tega nadzora povrnete. Vadba zagotavlja tudi izhod za nekaj stresne energije in pomaga telesu proizvajati prijetne endorfine, ko se počutite uspešni po dobri vadbi. Čeprav je utrujenost lahko eden od simptomov stresa, se morate vseeno potruditi, da redno telovadite.
Povečana telesna aktivnost lahko pomaga tudi pri motnjah spanja, povezanih s stresom, če jih doživljate kot del svojih simptomov
Korak 6. Rešite manjše težave
Še en odličen način, da se počutite, kot da ponovno pridobivate nadzor, je, da se osredotočite na številne manjše težave, s katerimi se soočate. Tako lahko preusmerite pozornost z večjih vprašanj, hkrati pa poiščete rešitve na manjša. Morda se boste celo počutili, kot da so večje težave lažje obvladati, za vami pa so manjše.
- To pomeni tudi postavljanje realnih ciljev v službi, šoli in doma. Stresa ne morete ublažiti, medtem ko se še vedno preobremenjujete z njim.
- Določitev manjših, realnih ciljev lahko pomeni reševanje določene domače naloge v šoli in ne skrb za oceno za celoten semester.
- Pri delu lahko za določene dele projekta nastavite dnevni seznam opravil, kar vam bo omogočilo, da vas celoten projekt straši.
Korak 7. Jejte dobro uravnoteženo prehrano
Čeprav vam bo morda težko, če je eden od vaših simptomov pomanjkanje apetita, je uravnotežena prehrana vedno ključni del občutka telesnega in duševnega zdravja. Če sta utrujenost in letargija eden od vaših simptomov stresa, vam bo boljša prehrana pomagala tudi pri vsakodnevni energiji.
Korak 8. Sodelujte v stvareh, v katerih uživate
Kljub čustvenemu stresu vsi še vedno uživamo v hobijih, obrti ali drugih osebnih dejavnostih. Poskusite si vzeti več časa za stvari, ki vas veselijo. To je lahko karkoli, od športa s prijatelji do preživljanja časa ob odlični knjigi.
Če se ne morete spomniti ene same dejavnosti, ki bi ustrezala temu koraku, se je vaša stresna situacija morda razvila v dejansko depresijo. V tem primeru vam lahko pomaga zdravnik ali strokovnjak za duševno zdravje
Korak 9. Spremenite svoje okolje
Mnogo stvari, ki vodijo v vašo čustveno stisko, lahko izvira iz stvari, s katerimi se vsakodnevno srečujete. Če vas dnevne novice obremenjujejo ali pa vsak dan na delo hodite na delo, poskusite te stvari spremeniti v svojem vsakodnevnem okolju. Izolirajte in se izogibajte čim več teh vsakodnevnih stresorjev in se po svojih najboljših močeh potrudite, da drugih ne morete spremeniti.
Korak 10. Vodite dnevnik stresa
Čustveni stres se ne pojavi vedno, ko je vaša podporna mreža na voljo za poslušanje. Dnevnik o stresu vam daje priložnost, da zapišete vir svojega stresa in natančno, kako ste se počutili, kar je odlična alternativa, da te občutke izpustite prijatelju ali družinskemu članu.
- Ta pristop vam celo omogoča, da zapišete, kako se počutite, da ste se spopadli s stresom, kar vam lahko pomaga odkriti lastne najboljše prakse za obvladovanje.
- Na primer, ko boste to zapisali, se boste morda zavedali, da se je razprava s pomembnim drugim spremenila v prepir o določeni temi. S temi informacijami lahko natančno premislite o temi in bolje obvladate razpravo, ko se bo naslednjič pojavila.
Korak 11. Delajte pri reševanju medosebnih konfliktov
Stalni konflikti s tistimi, ki so vam blizu, so nekateri glavni viri čustvenega stresa. Delo za razrešitev teh konfliktov, kjer je le mogoče, je velik korak k blaženju čustvenih stisk.
- Ko se v teh konfliktih spopadate s potencialno napetimi interakcijami, izrazite svoja čustva odločno, ne da bi vam oseba dala prednost, vendar to storite tudi spoštljivo.
- Ne pozabite, da so pogajanja in kompromis najboljši način za produktivno razbremenitev medosebnih konfliktov.
Korak 12. Vključite se v meditacijo ali molitev
Meditacija je oblika vodene misli, pri kateri se običajno osredotočite na eno posebno dejanje, na primer dihanje (ali raztezanje v primeru joge). Če ste duhovni ali verski, boste morda našli podobno obliko miru in miru v molitvi.
- Globoko, sproščeno dihanje je samo po sebi odličen način za boj proti stresu.
- Sprostitveni trening je še ena oblika meditacije. Poiščite miren, udoben položaj in vsako mišico v telesu upognite za eno mišično skupino. Začnite s prsti na nogah in pojdite navzgor.
Metoda 3 od 3: Iskanje strokovne pomoči za spopadanje s čustvenim stresom
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Vaš navaden stari zdravnik je lahko najboljše mesto za začetek pri iskanju strokovne pomoči za čustveni stres. Morda imate poleg čustvenih več fizičnih simptomov, povezanih s stresom, in zdravnik vam bo pomagal diagnosticirati simptome.
- Na podlagi simptomov vam bo zdravnik lahko pomagal pri odločitvi, ali bi morali obiskati svetovalca/psihologa ali psihiatra.
- Kot dejanski zdravniki lahko psihiatri predpišejo zdravila, večina zdravljenja pa se lahko ukvarja z zdravljenjem z zdravili. Po drugi strani imajo licencirani psihologi in svetovalci doktorate oziroma magistre znanosti, vendar niso zdravniki in ne morejo predpisati zdravil.
- Psihologi in svetovalci bodo uporabili različna terapevtska orodja, ki vam bodo pomagala spremeniti vedenje ali načine razmišljanja, ki vodijo v stresne reakcije na situacije. Psihologi bodo poleg dela s pacienti bolj verjetno delali tudi akademske raziskave na področju psihologije. Ne boste nujno deležni boljše oblike oskrbe od enega ali drugega. Ključno je najti pooblaščenega strokovnjaka, ki posluša in s katerim se počutite udobno, da delite svoje čustvene stresorje.
- Nekateri primeri, na primer tisti, ki se spopadajo z depresijo ali tesnobo, lahko zahtevajo tako psihiatra za upravljanje zdravil kot psihologa ali svetovalca, od katerega se lahko naučite drugih tehnik spopadanja.
Korak 2. Naučite se terapevtskih tehnik
Če vi in vaš zdravnik ne čutite, da vaša situacija zahteva zdravila, vam lahko pooblaščeni psiholog ali svetovalec poleg odličnega poslušanja pomaga najti tudi druge tehnike za spopadanje s čustvenim stresom. Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je en primer tehnike, ki pomaga pri obvladovanju čustvenega stresa in s tem povezane tesnobe.
- S CBT vam terapevt pomaga, da se močno zavedate lastnih vzorcev razmišljanja in vedenja, da bi se izognili čustvenemu stresu, ki je povezan s temi skupnimi vzorci.
- Tudi če se vaš zdravnik odloči, da vaša situacija zahteva recept, morate vseeno razmisliti o obisku terapevta. Zdravljenje težave vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov, vendar vam ne bo pomagalo pri odpravljanju temeljnih vzrokov stresa.
Korak 3. Obiščite psihiatra
Čustveni stres lahko zlahka privede do prevelike depresije ali tesnobe, ki bi jo človek lahko obvladal sam, kar lahko občasno pomeni uporabo zdravil, ki spreminjajo razpoloženje, medtem ko se spopada z najhujšimi deli čustveno stresne situacije. Na voljo je široka paleta zdravil in sestanek s psihiatrom mu bo pomagal predpisati zdravilo, ki najbolj ustreza vaši situaciji.
- Običajno predpisana zdravila v teh situacijah vključujejo: selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac in Zoloft; selektivni zaviralci serotonina in norepinefrina (SNRI), kot sta Cymbalta in Effexor; in zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), kot sta Nardil in Parnate. Vaš psihiater lahko za simptome depresije predpiše kaj od zgoraj navedenega, medtem ko so se SSRI posebej izkazali za učinkovite pri zdravljenju anksioznih motenj.
- Večina strokovnjakov za duševno zdravje bo predlagala uporabo zdravila v kombinaciji z drugimi koraki. Zanašanje samo na zdravilo še zdaleč ni najučinkovitejši način za reševanje čustveno stresnega življenjskega dogodka.
- Vedno jemljite zdravila natančno tako, kot je predpisano, in se pred prenehanjem uporabe posvetujte s svojim psihiatrom.
Korak 4. Redno se posvetujte z negovalcem
Mnogi ljudje se zaradi pomanjkanja takojšnjih rezultatov hitro počutijo malodušne zaradi procesa terapije ali svetovanja. Pogovor o vaših čustveno stresnih vprašanjih, učenje tehnik za njihovo reševanje in normalizacija teh tehnik kot del običajne reakcije na stres ne bo hiter proces. Bodite potrpežljivi pri zdravljenju in se držite svojih sestankov toliko časa, kolikor vam predlaga terapevt, da boste iz tega postopka poželi vredne rezultate.
