Samopomilovanje je naravna reakcija na težke situacije. Zavedanje, da ste v navpični spirali samopomilovanja, je dober prvi korak k temu, da se izvlečete iz nje in se začnete bolje počutiti. Začnite tako, da se naučite, kaj povzroča občutek samopomilovanja, in naredite korake, da ustavite spiralo, preden uide izpod nadzora. Zaupanje lahko začnete graditi tudi tako, da se osredotočite na svoje moči in oblikujete zdrave navade, kot sta dobra prehrana in telovadba.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zaustavitev navzdol spirale
Korak 1. Naučite se, kdaj se začne navpična spirala
Morda se boste ujeli, ko razmišljate o nečem takem: "Nisem dovolj dober", ali pa se izogibate dejavnostim, pri katerih bi običajno radi sodelovali. Ko opazite, da imate o sebi negativne misli, jih ukrepajte.
Včasih je dovolj, da prepoznamo začetek padajoče spirale, da ga ustavimo. Čez dan in teden se pregledujte sami s seboj in opazujte, v kakšnem duhu ste. Če čutite samopomilovanje, ste morda še vedno navzdol navzdol
Korak 2. Soočite se s svojimi občutki
Obstaja razlog, da čutite samopomilovanje. Vzemite si nekaj časa, da spoznate, da so žalost, osamljenost in razočaranje normalni občutki. Poskusite pisati o tem, kar doživljate, v dnevnik ali se o tem pogovoriti s prijateljem ali terapevtom. Pogovorite se ali napišite, kaj čutite in zakaj.
Edini način za premagovanje negativnih občutkov je, da jih začutite in jim pustite, da minejo
Korak 3. Vzemite si nekaj minut za globoko dihanje
Sedite nekje udobno, kjer ste lahko sami. Zapri oči. Osredotočite se le na svoje dihanje in se poskusite znebiti vseh misli. Namesto tega začutite, kako vam dih napolni nos, grlo, pljuča in želodec. To vam bo pomagalo, da se sprostite in se osredotočite na boljše počutje.
Korak 4. Odpustite si napake
Ko začutite samopomilovanje, se je enostavno osredotočiti na slabo. Priznajte in sprejmite, da niste popolni. Zaradi pomanjkljivosti se odrežite.
- Zavedajte se, da fiksiranje na slabo verjetno ni odraz resničnosti. Vaše napake in pomanjkljivosti običajno niso tako hude, kot si mislite.
- Morda se na primer počutite samopomilovanja, ker ste bili zavrnjeni zaradi službe, ki ste jo resnično želeli. Namesto da se osredotočite na stvari, ki ste jih morda storili narobe, se spomnite, da ste dali vse od sebe in da to preprosto ni bilo primerno.
Korak 5. Napišite si opomnik
Zapišite nekaj, na kar se morate spomniti, in ga postavite nekam, kjer boste pogosto videli. Nalepko na primer napišite »dovolj si« in jo pusti na ogledalu v kopalnici.
Zapisek lahko pustite tudi v telefonu in ga nastavite kot dnevni opomnik, tako da ga boste videli vsak dan
Korak 6. Pomislite na situacijo kot na priložnost za rast
Poiščite pomen v situaciji, ki je povzročila vašo navzdol spiralo. Kaj je povzročilo? Kaj vam to pove o sebi? Kako se lahko naučite iz svoje situacije?
Ko se spuščate navzdol, je težko optimistično razmišljati o svoji situaciji. Poskusite razmišljati o svoji prihodnosti v enem letu ali petih letih. Kaj boste pridobili, če boste šli skozi to?
Korak 7. Izogibajte se situacijam, zaradi katerih se sami počutite slabo
Ko prepoznate situacije ali ljudi, ki lahko za vas začnejo navzdol, se jim popolnoma izognite. Tako boste lažje zgradili samozavest in prenehali s samopomilovanjem.
- Ne bojte se postaviti trdnih meja.
- Če na primer opazite, da se po tem, ko ste preživeli čas s prijateljem, vedno počutite izčrpanega ali izčrpanega, poskusite nekaj časa vzeti odmor od druženja s tem prijateljem. Preživljanje časa z ljudmi, zaradi katerih se počutite dobro, vam bo pomagalo razviti bolj pozitivno miselnost.
Metoda 2 od 3: Krepitev samozavesti
Korak 1. Naštejte svoje prednosti in dosežke
Naštejte vse zmage, velike ali majhne. Zapišite stvari, ki so vam všeč pri vas, in stvari, ki vam dobro uspevajo. Spomnite se svojih pozitivnih lastnosti.
- Če se ne spomnite dovolj elementov za seznam, poskusite vsak dan našteti eno stvar. Majhni pozitivni učinki so lahko priprava okusne domače večerje, obisk telovadnice, kakovostno preživljanje časa s prijateljem ali čas za samooskrbo. Večji pozitivni učinki so lahko osvojitev nagrade, nova zaposlitev ali napredovanje ali matura. Odlike bi lahko vključevale dober poslušalec, pametno, odpornost ali poštenost.
- Vodite poseben dnevnik, v katerem bodo navedeni vaši pozitivni trenutki in značilnosti.
- Lahko tudi prosite podpornega prijatelja ali sorodnika, ki vam bo pomagal doseči nekaj svojih najboljših lastnosti.
Korak 2. Poiščite vzor zaupanja
Ali poznate nekoga, ki se vedno zdi samozavesten in samozavesten? Opazujte, kako se premikajo, govorijo in ravnajo. Pomislite, kako lahko svoje vedenje oblikujete na podlagi njihovega. Začnite z nečim majhnim. Morda vaš vzor zaupanja vedno stoji naravnost in ima trden stisk roke. Poskusite najprej to kopirati.
Tudi samozavestni ljudje lahko povečajo vaše zaupanje
Korak 3. Osredotočite se na higieno in telesno aktivnost
Ko se počutite zaskrbljujoče, je enostavno zanemariti skrb zase, toda preprosta dejanja lahko povečajo vašo samozavest. Umijte si zobe, se stuširajte in pojdite na sprehod. Nosite oblačila, v katerih se dobro počutite.
Če ste pripravljeni na to, je poraba 20 minut za povečanje srčnega utripa v telovadnici zdrava navada, ki vam lahko pomaga, da se počutite samozavestno
Korak 4. Jejte zdravo prehrano
Nahranite svoje telo s pustimi beljakovinami, kot so ribe, perutnina in stročnice, in zaužijte 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Izogibajte se hitri hrani, sladkim pijačam in predelani hrani.
Ne pozabite, da je najpomembnejši del vsake prehrane zmernost. Če obstajajo živila, ki jih uživate, jih lahko uživate, vendar jih poskusite vključiti v uravnoteženo prehrano
5. korak: dovolj spite
Če ste spočiti, se boste počutili najbolje. Večina odraslih potrebuje približno 8 ur spanja vsako noč. Če pa v postelji preživite preveč časa, se lahko počutite počasno in letargično. Sami si določite čas spanja in prebujanja.
Ustvarite nočno rutino, na primer odložite elektroniko uro pred spanjem in za zabavo berite
Korak 6. Posvetite nekaj časa svojim hobijem
Če porabite nekaj časa za dejavnost, v kateri resnično uživate, se lahko znebite negativne miselnosti. Osredotočite se na nekaj, kar v vaše življenje prinaša veselje ali smisel. Na primer, če uživate v igranju inštrumenta, preživite nekaj časa z igranjem svojih najljubših pesmi.
Poleg krepitve zaupanja vam hobi lahko prinese nove veščine in vam omogoči raziskovanje vaših interesov
Korak 7. Vadite hvaležnost
Začnite dnevnik hvaležnosti tako, da zapišete nekaj, zaradi česar ste danes hvaležni. Veliki ali majhni, vsak dan zapišite eno stvar, zaradi katere ste hvaležni. Tako boste lahko vsak dan iskali pozitivne stvari.
Če nimate časa za vodenje dnevnika hvaležnosti, poskusite sestaviti seznam, na katerega se boste lahko ozrli, ko se želite osredotočiti na pozitivne stvari v svojem življenju. Ali pa začnite tako, da 1-3 krat na teden pišete v svoj dnevnik hvaležnosti
Korak 8. Naredite nekaj koristnega za druge
Če imate čas in energijo, lahko poiščete možnosti za prostovoljce. Toda narediti nekaj koristnega ne traja veliko časa. Vprašajte nekoga, ki vam je blizu, na primer prijatelja ali partnerja, če lahko naredite nekaj malega, da mu polepšate dan.
Poskusite prijatelju kupiti njegovo najljubšo vrsto čaja ali kave ali pripraviti zajtrk za svojega drugega
Metoda 3 od 3: Razvoj pozitivnega mišljenja
Korak 1. Začnite dan z nekaj pozitivnosti
Vzemite si nekaj minut, da se osredotočite na trditev, kot je: "Sem ljubeča, skrbna oseba, ki si zasluži biti srečna." Preden začnete dan, si v ogledalu ponovite svojo izjavo.
- Tudi če sprva težko verjamete v to, kar govorite, slišite sebe, kako na glas izgovorite te izjave, pomaga telesu, da začuti pozitivno energijo.
- Če afirmacije niso vaša skodelica čaja, poskusite pogledati motivacijski video, poslušati podcast pozitivnosti ali pa nekaj minut prebrati nekaj pozitivnega in navdihujočega.
Korak 2. Pritožbe čim manj
Ko se počutite obupano, boste morda dobili željo, da bi se bližnji pritožili nad svojo situacijo. Vendar se zaradi tega lahko v resnici počutite slabše. Če se pritožujete nad situacijo, porabite več časa za razmišljanje o negativnih lastnostih kot za ukrepanje.
- Če se imate navado pritoževati, se poskusite olajšati tako, da si sami določite časovno omejitev. Na primer, lahko si dovolite, da se med večerjo pritožujete 5 minut. Nato se osredotočite na nekaj drugega.
- Izogibajte se tudi drugim, ki se veliko pritožujejo. Če se pritožujejo tudi ljudje okoli vas, se je težko nehati pritoževati.
Korak 3. Pohvalite se za svoje uspehe
Ko začutite samopomilovanje, vas bo morda zamikalo, da bi svoje dosežke zmanjšali na minimum. Na primer, lahko rečete nekaj takega: "Danes sem šel v službo in šel naravnost domov. Ničesar nisem storil." Namesto tega se zavedajte, da ste vstali iz postelje in preživeli produktiven dan v službi.
Priznajte si vse svoje zmage, tudi majhne
Korak 4. Negativne misli preoblikujte na pozitiven način
Če imate odvračajoče izkušnje, bi lahko bil odziv na samopomilovanje, če bi sebe obravnavali kot neuspeh. Če želite razviti pozitivno miselnost, spremenite te negativne misli v načine, na katere se lahko učite ali rastete.
- Namesto da bi pomislil na nekaj takega, "tega sploh ne bi smel poskusiti," si lahko mislite: "Vesel sem, da sem imel to učno izkušnjo, da bom naslednjič lahko naredil bolje."
- S tem si lahko pomagate tudi pri sprejemanju zmag. Namesto da bi pomislil: "Ne morem verjeti, da sem imel tako srečo", si lahko vzameš zasluge in pomisliš: "Vložil sem veliko dela, da bi se to zgodilo!"
Korak 5. Osredotočite se na sedanji trenutek
Veliko negativnosti izhaja iz domišljije slabih rezultatov vaših sedanjih dejanj. Na primer, morda se boste odzvali na reakcijo svojega šefa, če na delo pridete 5 minut pozno. Vendar pa negativne reakcije skoraj nikoli niso tako ekstremne, kot si predstavljate. Namesto tega se osredotočite na varno delo in se potrudite.
- Dober način za prepoznavanje negativne miselnosti je, ko se ujamete pri razmišljanju o najslabših scenarijih. Če se ujamete, da bi vas lahko odpustili, ker ste 5 minut pozno prišli na delo, kjer ste sicer dobri, vaše misli verjetno niso utemeljene v resnici.
- Osredotočenost na sedanjost vam lahko pomaga tudi pri hvaležnosti in opazovanju majhnih pozitivnih stvari. Morda boste zamudili z delom, morda pa boste morali porabiti 5 dodatnih minut za pripravo kave točno tako, kot vam je všeč, da se boste počutili bolj pripravljene na ta dan.
