Perfekcionizem je osebnostna lastnost, ki ima lahko negativne lastnosti in je pogosto manifestacija globokih in bolečih psiholoških in čustvenih težav. To ni zdravo iskanje odličnosti. Namesto tega je pomembno, da zdravo stremite, tako da se zavedate svojih omejitev in si prizadevate za realne cilje. Med tem postopkom boste morda morali prepoznati znake hujših perfekcionističnih teženj in razviti strategije za spopadanje z njimi. Z malo samoprejemanja in razmisleka boste lahko obvladali svoje dosežke in bili ponosni nanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ceniti zdravo prizadevanje
Korak 1. Uživajte v potovanju
Perfekcionisti se nagibajo k temu, da se osredotočijo na rezultate naloge, namesto da bi cenili sam proces. Če vadite zdravo stremljenje, boste uživali v nalogi, na kateri delate, ne glede na rezultat. Poskusite uživati v trenutku in bodite ponosni na svoje delo.
Na primer, pri zdravem stremljenju se boste dobro zabavali pri delu na šolskem projektu in ne samo pri zadnjem razredu. To vam lahko dejansko pomaga pri boljšem delu, saj se boste osredotočili na sam projekt in ne na končni rezultat
Korak 2. Ponosite se na postavljanje razumnih ciljev
Bodite veseli svoje sposobnosti, da si postavite realne cilje. Pri doseganju teh ciljev ste še vedno lahko ponosni, ker ste nekaj dosegli. Poznate svoje sposobnosti in poskušate z njimi sodelovati. Namesto da se pripravite na neuspeh, ustvarite in izpolnite praktična pričakovanja, ki ste si jih zastavili.
- Na primer, cilj ste si namesto petih preteči tri milje, saj veste, da je pet nerealen cilj za vašo trenutno telesno obliko.
- Postavljanje visokih ciljev vas lahko pripelje do neuspeha, kar lahko dolgoročno škodi vaši samopodobi. V redu je, da si postavite manjše cilje, da jih boste lahko dosegli.
Korak 3. Cenite svojo sposobnost učenja iz napak
Namesto da na neuspeh gledate kot na nekaj, čemur se morate izogniti za vsako ceno, ga razumete kot nekaj, iz česar se lahko naučite. Bodite ponosni na svojo sposobnost, da vzamete nekaj pozitivnega od nečesa, kar velja za negativno. Pomembno je, da razumete, da ste človek in da so napake del izkušnje.
- Na primer, namesto da na slabo oceno gledate kot na veliko napako, jo poglejte kot priložnost, da izboljšate svoje znanje o določenem predmetu.
- Ne pozabite, da vam lahko nekajkrat spodleti, preden se naučite kaj novega. Če se na primer učite kuhati, lahko nekajkrat zažgete stvari, a se boste kmalu izboljšali.
Korak 4. Bodite ponosni na svojo sposobnost, da se vrnete
Kot zdrav prizadevalec ste odporna oseba, ki stiske jemlje z vso močjo. Namesto da bi se zmotili v napakah, jih uporabite v svojo korist in se iz njih učite. Ne dovolite, da vaši strahovi in tesnobe omejijo vašo sposobnost izvajanja in ustvarjanja.
Na primer, delo opravite pravočasno in se izogibate odlašanju, ker vas strah pred neuspehom ne ohromi
Metoda 2 od 4: Vadba samoprejemanja
Korak 1. Cenite svoje pozitivne lastnosti
Proslavite dejstvo, da vas lahko zaradi vašega perfekcionizma naredi točen, ciljno naravnan in uspešen. Ste nekdo, na katerega se lahko zanesete, da bo projekt dokončal pravočasno in izvedel po svojih najboljših močeh. Druge spodbujate, da dajo vse od sebe in enako pričakujete od sebe. V redu je biti ponosen na svoje pozitivne lastnosti.
O teh samopotrditvah se posvetujte s svetovalcem ali terapevtom. Pomembno je, da obravnavate svojo lastno vrednost in ne samo ponovno potrdite problematičnih čustev in lastnosti
Korak 2. Razumeti svoje pomanjkljivosti
Vzemite si čas za raziskovanje in poskusite sprejeti svoje pomanjkljivosti. Pomembno je razumeti, kako vaša želja po popolnosti vpliva na ljudi okoli vas. Zavedajte se, da je vaš perfekcionizem morda manj odličnosti in bolj spopadanja z intenzivnim družbenim pritiskom in sramu.
- Če lahko odpravite svoje pomanjkljivosti, boste morda ugotovili, da ste na splošno manj zaskrbljeni in bolj srečni.
- Morda boste sami težko priznali svoje pomanjkljivosti. Terapevt ali svetovalec z licenco vam lahko pomaga pri vadbi samorefleksije.
Korak 3. Poskusite biti ranljivi
Perfekcionizem je lahko ščit, za katerim se skrijete, da se izognete ranljivosti. Zaradi intenzivnega strahu pred družbeno kritiko ali zavrnitvijo se bo morda počutilo bolj varno, da se postavimo pred popolnost. Vendar pa vas to lahko privede do občutka izolacije in spodbuja močno tesnobo. Namesto tega poskusite biti pristni in priznati čase, ko se borite s svojim perfekcionizmom. Bodite ranljivi in pustite tistim okoli sebe vedeti, da imate težave in potrebujete pomoč.
- Pristnost in ranljivost sta praksi, ki jih morate izvajati vsak dan, da obvladate svoj perfekcionizem.
- Ne pozabite, da samoprejemanje pomeni sprijazniti se tako z dobrim kot s slabim. Lepo je priznati, da imate napake, dokler jih ne obsedete.
Korak 4. Ponovite svoje izjave
Kot del svoje prakse sprejemanja sebe se vsak dan osredotočite na svoje pozitivne lastnosti. Ponavljajte si jih vsako jutro ali ko čutite dvom v sebe in sram. Razmislite lahko tudi o tem, da jih zapišete na seznam, ki ga čez dan nosite s seboj. Če se začnete počutiti slabo zaradi sebe, poglejte svoj seznam in razmislite o svojih pozitivnih lastnostih.
- Ne pozabite, da je perfekcionizem lahko neprilagojena osebnostna lastnost in da pogosto prikriva globlja čustvena vprašanja. Prepričajte se, da vadite samoprejemanje in ne samo znova potrjujete problematičnih lastnosti.
- Posvetujte se s terapevtom ali psihologom o vseh občutkih ali sramu ali dvomu vase, povezanih z vašim perfekcionizmom.
Metoda 3 od 4: Obvladovanje perfekcionizma
Korak 1. Poiščite pomoč
Če vaš perfekcionizem škoduje vam in tistim okoli vas, morate čim prej poiskati pomoč. Pooblaščeni svetovalec ali terapevt vam lahko pomaga razumeti osnovna čustva, ki spodbujajo vaš perfekcionizem. Predlagajo lahko tudi nekatere strategije, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju.
Korak 2. Vadite čuječnost
Ko v vaše misli vstopijo perfekcionistične misli, jih poskusite prepoznati in jih izzvati. Vzemite si čas za razmislek o svojih občutkih in impulzih, ki jih navdihujejo. Poskusite meditirati, da postanete bolj pozorni in se zavedate svojega perfekcionizma.
Ko začnete razmišljati perfekcionistično, se vprašajte, na primer "Ali prehitro sklepam?" ali "je to tako slabo, kot se zdi?"
Korak 3. Naredite seznam prednosti in slabosti popolnosti
Za začetek obravnave vašega perfekcionizma vam bo svetovalec ali terapevt morda predlagal, da ustvarite seznam pozitivnih in negativnih strani perfekcionista. Morda boste ugotovili, da negativne lastnosti perfekcionizma - tesnoba, poškodovani odnosi, zloraba substanc - prevladajo nad pozitivnimi. Ustvarjanje seznama vam lahko pomaga pridobiti perspektivo in vpogled v vpliv vašega perfekcionizma.
Morda boste želeli razmisliti tudi o tem, kako vaša dejanja vplivajo na druge
Korak 4. Bodite realni glede svojih sposobnosti
Poglejte področja svojega življenja, na katerih doživljate intenziven perfekcionizem, in si poskusite postaviti bolj realne cilje. Določitev ciljev, ki jih lahko dosežete, bo pomagala omejiti vsa negativna čustva, ki bi jih lahko doživeli, če ne boste izpolnili svojih nerealnih pričakovanj. Kadar koli začnete, se vprašajte, ali ste sami ustvarili nemogoča pričakovanja. Doseganje razumnih ciljev vam bo pomagalo, da se boste bolje počutili in odpravili vsa negativna čustva.
- Na primer, lahko si postavite cilj, da pretečete pet milj in opravite le štiri milje. Kot perfekcionist boste morda razočarani nad svojo uspešnostjo in zaskrbljeni, da bi jo izboljšali. Namesto tega si povejte, da so štiri milje za zdaj dovolj dobre in sprejmite, da morda ne boste mogli preteči pet milj.
- Ne pozabite, da odvisnost od drugih ni slabost. Naučite se delati z drugimi in jim dovolite, da vam pomagajo, ko to potrebujete.
Korak 5. Naučite se, kako se spoprijeti s kritiko
Namesto da na kritiko gledate kot na osebni napad, pomislite nanjo kot na priložnost za učenje in rast. Zavedajte se, da so napake naravna stvar in da jih imate pravico narediti. Če poskusite strah pred neuspehom ločiti od občutka lastne vrednosti, boste morda ugotovili, da ste manj jezni in obrambni.
Ko naredite napako, poskusite razmišljati o stvareh, ki ste se jih naučili ali bi se iz tega lahko naučili
Korak 6. Bodite selektivni v svojem perfekcionizmu
Poskusite omejiti prostore, v katerih uporabljate svoj perfekcionizem. Delo in šola sta naravno mesto, kjer se lahko potisnete in poskušate doseči odličnost. Enako pa ne velja za vaše osebne odnose ali dogodke, na katere ne morete vplivati. Ne glede na vaša dejanja te stvari nikoli ne bodo popolne in to morate sprejeti. Osredotočite se na uporabo svojega perfekcionizma, kjer je to koristno in uporabno.
- Poskusite razmisliti, kako bi bilo biti v določeni situaciji manj perfekcionističen.
- Ko poskušate opustiti popolnost, boste morda doživeli nekaj tesnobe. To je normalno, vendar lahko delo s terapevtom olajša upravljanje.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje perfekcionizma
Korak 1. Prepoznajte črno-belo razmišljanje
Perfekcionisti so nagnjeni k miselnosti "vse ali nič", v kateri sebe vidijo kot uspehe ali neuspehe. Med obema ni vmesnega, kar lahko privede do ekstremnih čustvenih nihanj. To vas lahko potisne k doseganju vaših ciljev, lahko pa povzroči tudi močno depresijo in razočaranje, če jih ne izpolnite.
Zaradi te miselnosti "vse ali nič" so ljudje, ki trpijo za skrajnimi različicami perfekcionizma, bolj verjetno nezadovoljni s svojim telesom in razvijejo motnje hranjenja
Korak 2. Upoštevajte, če ste do drugih zelo kritični
Ker imate od sebe tako velika pričakovanja, ta ista pričakovanja nagibate k projiciranju na druge ljudi. To vas lahko privede do tega, da ste preveč kritični do drugih in jih obrekujete. Zaradi tega se boste morda zdeli nesposobni za delo z drugimi in socialno izolirani. To lahko privede do hude osamljenosti in depresije.
- Zaradi tega ste lahko zelo kritični do romantičnih partnerjev, zaradi česar je težko vzdrževati intimne odnose.
- Zaradi tega kritičnega pogleda boste morda uživali tudi v napakah drugih.
- Ko ocenjujete svoje odnose, se vprašajte, kako pomemben je za vas vaš perfekcionizem. Ali je na primer res pomembno, da je pomivalni stroj naložen na določen način, če zabija klin med vami in vašim partnerjem?
Korak 3. Ugotovite občutljivost za kritiko
Večina ljudi ne ceni kritike. Vendar se perfekcionisti na to odzovejo še posebej močno. Ker je dobro delo tako tesno povezano s perfekcionističnim občutkom lastne vrednosti, boste morda nagnjeni k temu, da ste izjemno občutljivi na večino oblik očitkov ali kritik. Če postanete izjemno jezni ali depresivni, ko prejmete celo manjšo kritiko, je lahko vaš perfekcionizem bolj problematičen.
Če se na kritike redno in močno odzivate, razmislite o obisku terapevta ali svetovalca
Korak 4. Upoštevajte, če se ukvarjate z zlorabo substanc
Ker so strahovi perfekcionizma lahko ogromni, se boste morda znašli v zlorabi drog in alkohola, da bi te občutke zadušili. Zloraba substanc je pogost simptom neprilagojenega perfekcionizma. Če menite, da imate težave z zlorabo substanc, se pogovorite s svetovalcem ali terapevtom.
Ne pozabite, da lahko zloraba substanc povzroči zasvojenost
Korak 5. Opazujte pomembno odlašanje
Ena najpogostejših lastnosti hujšega - ali neprilagojenega - perfekcionizma je iracionalna težnja po odlašanju ali izogibanju dokončanju nalog. To se morda zdi nerazumljivo, a močan strah pred neuspehom, ki je običajna lastnost, povezana s perfekcionizmom, vam lahko prepreči dokončanje nalog. Če se bojite dokončati projekte in čakate do zadnje minute, da jih dokončate, je to lahko znak bolj neprilagodljivega odziva na perfekcionizem.
