Spoznavanje novih ljudi je lahko nekoliko zastrašujoče in v redu je, da imate malo tesnobe, ko boste v bližini veliko novih ljudi. Strah pred tujci pa lahko moti vsakodnevno življenje, če je hud. Morda se boste izognili odhodom, postali zaskrbljeni in panični na javnih mestih ter zamudili nagrajevalne izkušnje zaradi svojega strahu. Če ste utrujeni od strahu pred tujci, lahko nekaj storite, da premagate strah.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poiščite pomoč za svoj strah
Korak 1. Upoštevajte vpliv svojega strahu
Upoštevanje vpliva strahu pred tujci vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate poiskati pomoč za strah. Nekateri strahovi so blagi in ne posegajo v vsakdanje življenje, drugi pa so lahko izčrpavajoči in vam preprečujejo, da bi počeli stvari, ki jih želite ali morate narediti.
- Če se na primer tako bojite srečanja s tujci, da le redko zapustite hišo, potem lahko vaš strah vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti.
- Ali pa vam bo zaradi strahu pred tujci neprijetno biti v javnosti. Morda boste na primer postali preveč nervozni in se boste zato odločili, da boste skrajšali izlet.
Korak 2. Pojdite k terapevtu
Fobije ne smete poskušati zdraviti sami. Za spopadanje z močnimi strahovi in fobijami je najbolje poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Tudi če vam strah povzroča blago tesnobo, je to lahko moteče.
Če vas moti strah pred tujci ali če mislite, da negativno vpliva na vaše življenje, poiščite terapevta, da začne zdravljenje
Korak 3. Opišite svoj strah in kako vpliva na vas
Ko prvič obiščete terapevta, opišite svoje strahove glede tujcev in pojasnite, kako ta strah vpliva na vaše življenje. Bodite iskreni glede tega, kako se počutite, ko ste v bližini tujcev.
- Omenite vse misli, ki se pojavijo, ko ste v bližini tujcev. Negativno ali celo katastrofalno razmišljanje je pogosto pri ljudeh s fobijami. Vas skrbi, da vas bo kdo napadel? Vas skrbi, da vas bodo zasmehovali? Vas skrbi, da vas bodo zavrnili? Poskusite natančno določiti nekatere negativne misli, ki jih imate.
- Opišite fizične občutke, ki jih doživljate. Nekateri ljudje doživljajo simptome panike zaradi strahu. Vam srce začne utripati? Ali vam primanjkuje zraka? Se začnete bolj potiti, kot je običajno za vas?
- Pogovorite se o tem, kako se običajno odzovete, ko ste v bližini tujcev. Nekateri ljudje uporabljajo strategije izogibanja, da bi se spopadli z anksioznostjo, ki bi jo lahko povzročila družba z neznanci. Pomislite, kaj ste storili, da bi bili vaši odnosi z neznanci bolj znosni. Se izogibate stiku z očmi? Ali ste nagnjeni k iskanju pobega, če vidite nekoga, ki vam pride na pot? Ali pijete alkohol, da se počutite bolj udobno?
Korak 4. Sodelujte s svojim terapevtom, da zmanjšate strah
S svetovalnimi sejami lahko vi in vaš terapevt začnete ugotavljati vzroke za vaš strah in razviti zdrave načine za spopadanje s temi strahovi, ko se pojavijo.
- Vaš terapevt vam lahko občasno dodeli tudi kakšno domačo nalogo. Dokončajte te naloge in se o svojih rezultatih pogovorite s svojim terapevtom.
- Vaš terapevt vas lahko tudi nauči prepoznati in izzvati vse negativne misli, ki jih imate o srečanju s tujci. Na primer, morda je vaša običajna misel, ki jo imate, ko greste v nakupovalno središče, nekaj takega: »Vsi bodo strmeli vame!” Ta misel ni realna, zato jo lahko preoblikujete v nekaj takega: »Večina ljudi je preveč zaskrbljenih, da bi bili pozorni na tujce. Nekaj ljudi bi me lahko pogledalo, a to mi ne bo škodilo."
Metoda 2 od 3: Soočanje s strahom pred tujci
Korak 1. Opazujte ljudi od daleč
Ko se izpostavljate svojim strahom, je pomembno, da začnete z majhnimi in počasi napredujete. Morda imate v bližini tujcev preveč tesnobe, da bi stopili do nekoga, ki ga ne poznate, in mu rekli »zdravo«, vendar lahko dosežete ta cilj. Eden od dobrih načinov za začetek je preprosto gledanje na tujce od daleč. Pri tem bodite pozorni na občutke strahu, ki jih imate, in poskusite počakati, da ti občutki minejo.
- Če živite v velikem mestu, potem opazujete tujce, ki hodijo mimo z varnega mesta, na primer skozi okno v vašem stanovanju.
- Če živite na podeželju, se lahko odpeljete do lokalnega sejma ali nakupovalnega trga in opazujete ljudi iz svojega avtomobila.
Korak 2. Družite se s tujci
Ko ste nekaj časa opazovali ljudi, se lahko približate tujcem. Poskusite izbrati kraj ali situacijo, ki vam bo všeč, vendar vas bo tudi prisilila, da boste v bližini tujcev.
- Če na primer uživate v muzejih, pojdite v lokalni muzej. Če imate radi baseball, pojdite na baseball tekmo.
- Če ste zaskrbljeni, da bi postali preveč preobremenjeni, lahko prosite prijatelja, da vas spremlja za podporo.
Korak 3. Vzpostavite očesni stik z neznancem in se nasmehnite
Nato se lahko izpostavite nekoliko intenzivnejši različici svojega strahu, tako da ustvarite tiho povezavo z neznancem. Poskusite vzpostaviti hiter očesni stik z nekom, ki ga ne poznate, in si izmenjajte prijazen nasmeh.
- Na primer, lahko vzpostavite očesni stik z nekom, ki gre na isto dvigalo kot vi ali ki vam v trgovini z živili odpira vrata. Vzpostavite stik z očmi, nato pa se osebi na hitro nasmehnite tudi prijazno.
- Oseba bo najverjetneje vrnila vaš očesni stik in se nasmehnila s prijaznim nasmehom ali celo »zdravo«. Ko doživljate to povezavo z neznancem, bodite pozorni na to, kako se počutite. Ali ste nervozni, zaskrbljeni, srečni, navdušeni itd.? So vam dlani prepotene? Je vaše dihanje postalo nekoliko hitrejše kot običajno? Dovolite si občutiti ta čustva in fizične občutke.
Korak 4. Klepetajte z neznancem
Ko ste se navadili na tihe izmenjave, lahko nadaljujete s sproščenim klepetom z neznanci. Za te izmenjave vam ni treba iti po svojih močeh, lahko samo iščete majhne priložnosti ves dan.
- Na primer, če ste v knjigarni in opazite, da nekdo gleda knjigo, ki ste jo nedavno končali, bi lahko rekli nekaj takega: »To je dobro! Pravkar sem končal! " Verjetno se vam bo oseba zahvalila za potrditev ali vam zastavila vprašanja o knjigi.
- Ali pa preprosto vprašate nekoga za čas ali navodila. To lahko storite, tudi če že veste za čas ali veste, kako priti do cilja. Bistvo je videti, kaj se zgodi in kako se počutite. Verjetno vam bo neznanec povedal čas ali se potrudil, da vam bo dal navodila.
Metoda 3 od 3: Uporaba tehnik sproščanja za obvladovanje tesnobe
Korak 1. Uporabite sprostitvene tehnike s tehnikami izpostavljenosti
Ko se soočite s svojimi strahovi, lahko občutite tesnobo. Ko se to zgodi, si vzemite trenutek, da se pomirite z uporabo sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija, joga ali postopna sprostitev mišic.
Preden se začnete soočiti s svojimi strahovi, se boste morda želeli naučiti ene od teh tehnik sproščanja, da boste znali uporabiti tehniko sproščanja, ko jo boste potrebovali
Korak 2. Globoko vdihnite
Če začnete biti zaskrbljeni, ko se izpostavljate tujcem, lahko nekaj storite, da se pomirite. Prvi znaki tesnobe so pogosto telesni: hitro dihanje, znojenje in drugi fizični simptomi, ki lahko poslabšajo vašo tesnobo. Lahko pa se hitro sprostite tako, da globoko vdihnete.
Če ste zaskrbljeni, sedite na stolu in se za nekaj minut osredotočite na dihanje. Štiri sekunde vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta
Korak 3. Poskusite z meditacijo
Meditacija je še en dober način, da se pomirite, ko se počutite tesnobno. Ko meditirate, je vaš cilj, da se osredotočite na sedanji trenutek in očistite svoj um od skrbi glede preteklosti ali prihodnosti. Učenje meditacije zahteva čas in prakso, vendar se je dobro naučiti, da se lahko pomirite, ko se počutite preobremenjeni s tem, da se izpostavite novim ljudem.
Poskusite obiskovati tečaj meditacije ali pa doma uporabite vodeni CD za meditacijo
4. korak. Vadite jogo doma.
Joga je tudi učinkovit način za zmanjšanje tesnobe. Joga uporablja raztezanje za krepitev moči in dihalne tehnike, ki vam pomagajo pri sprostitvi.
Nekaj jogijskih položajev se lahko naučite sami in jih naredite, kadar se počutite zaskrbljeni, ali pa poskusite celo opraviti nekaj zasebnih tečajev joge. Potem bi lahko napredovali k tečajem joge, ko se v bližini tujcev počutite bolj udobno
Korak 5. Uporabite postopno sprostitev mišic
Postopna sprostitev mišic je tudi dober način, da se hitro pomirite. Če želite narediti postopno vajo za sprostitev mišic, se boste morali uleči na udobno in tiho mesto. Nato začnite zategovati in sproščati mišice v zaporedju, začenši s prsti na nogah in se pomaknite navzgor proti vrhu glave.
