Obvladovanje PMS, ko se pojavijo tudi bipolarni simptomi, je lahko veliko za obvladovanje. Če se mučite vsak mesec, lahko nekaj pomagate. Začnite tako, da skrbite za svoje telo z zdravo hrano in dovolj spite. Ustvarite mirno okolje z minimalnim stresom in si prizadevajte kakovostno preživeti čas z ljudmi, ki so vam všeč. Predvsem pa ne pozabite, da se lahko vsak dan spopadete in soočite.
Koraki
1. del od 3: Obvladovanje čustvenih simptomov
Korak 1. Preživite čas s prijatelji, ki vas podpirajo
Biti v bližini ljudi, ki te imajo radi, je lahko njegova lastna oblika medicine. Poskusite preživeti čas z ljudmi, ki so vam všeč in se zabavajte. Tudi če samo uživate ob večerji ali skupaj gledate televizijsko oddajo, je lahko v pomoč družba in podpora prijateljev ali družine.
- Če želite govoriti o tem, kako se počutite, poiščite zaupanja vrednega prijatelja, ki dobro posluša. Včasih lahko samo odzračevanje pomaga sprostiti napetost in vam pomaga premagati težka čustva.
- Izogibajte se ljudem (tudi prijateljem), ki so dramatični ali v stiski. To lahko doda nepotreben stres.
Korak 2. Vsak dan zmanjšajte stres
Morda imate preveč zgovornega sodelavca ali pa vas nekdo prosi, da naredite nekaj v zadnjem trenutku. Če veste, da imate opravka s PMS, se naučite odklopiti in reči: "Ne." Izogibajte se ljudem, dogodkom in situacijam, za katere veste, da vam bodo povzročile stres. Recite ne prošnjam, ki so stresne, in se raje osredotočite na samooskrbo.
- Navadite si reči: "Žal mi je, tega ne morem storiti" ali "Trenutno nisem dosegljiv."
- Če lahko opravilo počaka, da izgine vaš PMS, ga odložite.
Korak 3. Sledite svojim simptomom bipolarne motnje
Navadite se spremljati simptome bipolarne motnje in PMS skozi dnevnik ali tabelo razpoloženja. Ko veste, da lahko predvidite svoje simptome, se lahko z njimi bolje spopadete. Če zapisujete svoja čustva, jih lahko predvidite in kako se boste počutili ali ravnali, nato pa se ustrezno pripravite.
Na primer, če opazite, da se simptomi pojavijo 3-5 dni pred menstruacijo, spremljajte, kako se odzivate na svoja čustva, da vidite, kaj deluje
Korak 4. Z zavedanjem se povežite s sedanjim trenutkom
Ko vas vaše razpoloženje in PMS najbolj izkoristijo, vadite čuječnost kot način povezovanja s tukaj in zdaj. Pokazalo se je, da čuječnost poveča občutek dobrega počutja in pomaga ljudem pri spopadanju s simptomi. Če se težko spopadate in se želite počutiti bolj osredotočeno, je čuječnost odličen način za to. Začnite z dihom in se osredotočite na vsak vdih in izdih, ki vstopa in izstopa iz telesa.
Lahko naredite tudi čutno vajo, tako da se vsako minuto osredotočite na vsak občutek. Na primer, zaprite oči in se osredotočite le na zvoke okoli sebe, pa naj bodo še tako majhni. Nato se osredotočite na to, kar vidite, in opazite podrobnosti, ki jih pogosto spregledate. Nadaljujte s preostalimi čutili
Korak 5. Vzemite si čas zase
Če se počutite razdražljive in potrebujete nekaj časa zase, si to vzemite. Recite "ne" velikemu dogodku z množico ljudi in se odločite, da boste nekaj časa preživeli sami. Če ste v šoli ali v pisarni, se opravičite in pojdite na hiter sprehod ali pojdite v kopalnico in si po obrazu polijte vodo. Če ste doma, se umirite in se umirite.
Vzemite si čas zase, če se zaradi drugih počutite razdražljive ali če opazite, da se udarjate po drugih
Korak 6. Vadite sprostitev
Poiščite nekaj zdravih izhodov za stres, na primer sprostitev. Vsak dan vadite nizko raven stresa in lahko pomagate stabilizirati vaše razpoloženje. Vsak dan si privoščite sproščujočo aktivnost 30 minut. Ohranjanje dosledne rutine vam lahko pomaga upravljati bipolarno celo leto, ne le, če imate PMS.
Poskusite dnevno jogo, qi gong, tai chi in meditacijo
2. del 3: Ustvarjanje podpornih življenjskih navad
Korak 1. Sprostite se v najtežjih dneh
Če veste, da bo vsak mesec 1-2 dni, ko bo vaš PMS in bipolarni simptomi še posebej težko obvladati, si uredite urnik, da boste v teh dneh manj delali. Morda si boste lahko vzeli čas za bolniško odsotnost ali pa poskusite čim bolj zmanjšati število opravkov, ki jih opravljate. Poleg tega omejite svoje obveznosti v teh dneh.
- Poskusite, da v najtežjih dneh ne načrtujete velikih sestankov ali projektnih rokov.
- Zmanjšajte načrte, ki jih naredite.
- Prosite za pomoč, če jo potrebujete.
- Ne pozabite, da je bipolarna motnja bolezen, zato ste v resnici bolni v dneh, ko so vaši simptomi slabi.
Korak 2. Jejte hranljivo hrano
Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva na vaše počutje in lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje. Bodite še posebej previdni pri tem, da telo hranite z zdravo hrano, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Omejite vnos soli in sladkorja, zlasti na koncu cikla.
Izogibajte se neželeni hrani, kot so sladkarije, čips in predelana hrana. Osredotočite se na uživanje celih obrokov. Tudi čokolada ima lahko zaradi kofeina negativen učinek
Korak 3. Vadite dobre vzorce spanja
Motnje spanja lahko vplivajo na vaše razpoloženje in vaše bipolarne simptome. Upravljanje spanja je lahko težko, posledice pa so lahko hude, zato bodite dosledni. Obdržite urnik spanja tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, tudi ob vikendih. To vašemu telesu pomaga pri izgradnji rutine in lažje zaspi ter spi celo noč.
- Če težko zaspite, nameravajte um in telo spraviti v mirno stanje, preden odkimate. Pred spanjem se sprostite tako, da meditirate, popijete kozarec zeliščnega čaja ali se kopate.
- Svetle zaslone (na primer televizijo ali pametni telefon) ne uporabljajte 1-2 uri pred spanjem.
Korak 4. Redno telovadite
Vadba je odlična za vaše fizično in čustveno zdravje. Čeprav se je težko motivirati za vadbo, še posebej, ko se ukvarjate s PMS, poskusite vsaj malo telovaditi s hitrim sprehodom ali vožnjo s kolesom. Poskusite redno telovaditi ves mesec, da zmanjšate občutke simptomov.
- Če vadba vzbudi vaše manične simptome, poskusite narediti nekaj manj živahnega. Namesto teka ali joge namesto tečaja aerobike poskusite hoditi.
- Pomanjkanje vadbe lahko prispeva k simptomom PMS.
Korak 5. Izogibajte se kofeina in nikotina
Kofein in nikotin lahko začasno olajšata, vendar nista učinkovita pri dolgotrajnem zdravljenju. Če imate PMS ali bipolarne simptome, pomislite, da posežete po nečem drugem namesto kave ali cigarete.
Še posebej pomembno je, da se izognete kofeinu in nikotinu, če imate težave s spanjem, saj lahko oboje prispeva k težavam s spanjem
Korak 6. Prekinite uporabo alkohola ali drog
Alkohol in droge lahko vplivajo na resnost vaših simptomov in poslabšajo vaše počutje. Še posebej, če ste nagnjeni k depresiji, se izogibajte alkoholu. Alkohol ali droge vam lahko pomagajo, da se za nekaj trenutkov počutite bolje, vendar vam na splošno ne bodo pomagali.
- Da bi se izognili alkoholu, vam ni treba zmanjšati načina življenja. Če se na primer vaši prijatelji družijo, se namesto alkoholne pijače odločite za vodo iz limete in apno.
- Če se borite z alkoholizmom, se zdravite.
3. del od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Če potrebujete zdravila, obiščite psihiatra
Če imate bipolarno motnjo in ne uporabljate zdravil, je priporočljivo začeti zdravljenje. Dosleden odmerek zdravil lahko pomaga nadzorovati vaše bipolarne simptome in vam omogoča, da se počutite bolj stabilno. Občutek, da obvladate svoje razpoloženje, vam lahko pomaga pri simptomih PMS in se morda počutijo manj hude.
- Odvisno od vaših simptomov lahko vašemu zdravljenju dodajo antidepresiv.
- Poiščite psihiatra tako, da za priporočilo zaprosite svojega terapevta ali zdravnika. Pokličete lahko tudi svojega zavarovalca.
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom, če potrebujete podporo
Terapevt vam lahko pomaga, če menite, da tega ne zmorete sami ali pa bi lahko uporabili kakšno pomoč. Pogovorite se o svojih bipolarnih simptomih in o tem, kako PMS vpliva nanje. Pomagajo vam lahko pri raziskovanju in razumevanju vaših občutkov ter vam pomagajo obvladati razpoloženje, razdražljivost in druge simptome.
Poiščite terapevta tako, da pokličete lokalno kliniko za duševno zdravje ali zavarovalnico. Priporočilo lahko dobite od svojega zdravnika ali družine in prijateljev
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o simptomih PMS
Povejte svojemu zdravniku o svojih simptomih in prosite za nasvet glede zdravljenja. Morda vam bodo dali kontracepcijske tablete za zdravljenje simptomov PMS. Poiščite tablete z neprekinjenim odmerkom, zlasti tiste, ki vsebujejo drospirenon.
- Zdravnik vam bo morda priporočil zdravila proti bolečinam, kot sta aspirin ali ibuprofen, za simptome, kot so glavoboli, bolečine v hrbtu in krči ter občutljivost dojk.
- Če sumite, da imate predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), hujšo obliko PMS, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zdravnik bo lahko izključil tudi druge hormonske motnje, ki bi lahko povzročile vaše simptome.
