Apatija je pogost simptom depresije in jo je težko obvladati. Stvari, ki so bile nekoč zabavne, se lahko počutijo dolgočasne ali dolgočasne in morda ne boste več sodelovali na dogodkih ali se srečevali s prijatelji, ki vas zanimajo. Če se vam to dogaja, se zavedajte, da potrebujete drugačen pristop do svojih misli in vedenja. Postavite si nekaj ciljev in poskusite nekaj novega kot način, da zmešate stvari. Tudi če niste motivirani, preživite čas z drugimi ljudmi, zlasti z družino in prijatelji. Ne pozabite skrbeti za svoje telo s primerno količino spanca, zdravo hrano in telovadbo. Nazadnje obiščite terapevta, če potrebujete podporo.
Koraki
1. del od 4: Spreminjanje misli in vedenja
Korak 1. Začnite reševati težave
Pomislite, kaj lahko storite zdaj, da ne boste več apatični. Čas je, da se odlepimo od nezdravih navad ali vzorcev. Če ste ves dan sedeli na kavču, vstanite in pojdite ven. Pomislite, kaj v vašem življenju trenutno ne deluje in kaj se mora zgoditi, da bi bilo bolje. Vstopite v način reševanja težav in to uresničite.
- Na primer, če ste več ur igrali video igre ali gledali televizijo, izklopite televizor in se sprehodite. Če nekaj odlašate (na primer pranje perila ali nakup živil), to storite zdaj.
- Pomislite, kaj na splošno ne deluje. Ste z vajino zvezo obtičali? Ali sovražite svoje delo? Katera področja vašega življenja so zastala?
- Če se težko borite pri reševanju težav ali ste dovolj motivirani za ustvarjanje rešitev, pokličite prijatelja, ki vam bo pomagal, ali pa z vami razmislite. Dnevnik o vsem, kar vam pade na pamet, vam lahko pomaga tudi najti smer.
- Poskusite narediti samo eno ali dve stvari, da dobite občutek uspešnosti in se izognete preobremenjenosti. Za večja opravila jih poskusite razdeliti na vrsto manjših nalog. Na primer, namesto da bi se odločili za čiščenje spalnice, bi lahko opravili manjše dele te naloge, kot so pospravljanje oblačil, pospravljanje mize, pospravljanje postelje ali sesanje tal.
Korak 2. Postavite si cilje
Občutek apatije je lahko posledica zadetka na planoti ali nezadovoljstva v tem, kar trenutno počnete. Bojite se proti tem občutkom tako, da si postavite nove cilje in poiščete načine za nadaljnje doseganje. Na primer, postavite si fitnes cilj, da začnete teči ali dvigovati uteži. Postavite si osebni cilj, da vsak dan meditirate. Profesionalno ali v šoli si lahko postavite cilje, ki vam bodo pomagali ostati motivirani in si prizadevati za nekaj.
- Če niste zadovoljni s svojo kariero, razmislite o cilju, ki si ga lahko postavite. Morda lahko zamenjate položaj ali službo ali pa se želite vrniti v šolo in poskusiti nov poklic.
- Poskrbite, da se o svojih ciljih odgovornosti pogovorite s svojimi najdražjimi, prav tako pa lahko najdete partnerja za odgovornost, ki vam bo pomagal ostati pri svojih ciljih.
- Ne obremenjujte se z nalogami, ki jih je treba dokončati. Namesto tega lahko sestavite seznam 5 stvari na dan, ki jih želite doseči, in iz teh ciljev naredite nekaj, kar lahko realno dosežete, vendar je smiselno.
Korak 3. Poskusite nekaj novega
Če se počutite obtičali v kolotečini, nekoliko pomaknite meje svojega območja udobja in poskusite nekaj novega. Nove izkušnje so pomembne in vam lahko pomagajo čustveno in duševno. Poskus nove dejavnosti vam lahko pomaga uživati v nečem novem. Čeprav je sprva morda strašljivo, vam lahko poskus nekaj novega pomaga pri učenju in rasti.
- Poskusite nekaj, kar vas rahlo potisne iz cone udobja. Poskusite na primer v novi restavraciji ali skuhajte nov obrok. V službo pojdite na drugo pot, poskusite nekaj novega z lasmi ali pa si privoščite nov hobi, na primer tek ali slikanje.
- Poskusite najti nekaj, kar vas na nek način navdihuje, pa naj bo to z umetnostjo in ustvarjalnostjo ali s samoizpopolnjevanjem.
2. del od 4: Povečanje socialne vključenosti
Korak 1. Vključite se v prej uživane dejavnosti
Pomislite, kaj vam je prineslo pristno veselje. Ali se pogovarjate z dobrim prijateljem, jeste kaj okusnega ali poslušate glasbo? Poiščite nekaj, za kar veste, da vas nasmeji ali nasmeje. Tudi če se vam ne zdi tako vznemirljivo, kot je bilo nekoč, vam lahko pomaga pri spopadanju s trenutno apatijo in vam vsaj nasmeh na obraz.
- Osredotočite se na družabne dejavnosti, da boste lahko s prijatelji ali si ustvarili nove.
- Lahko se obrnete na prijatelja samo, da vas pozdravi ali gre na kratek sprehod.
- Če ste na primer hodili na tečaje karateja, jih znova vzemite. Če ste včasih šivali, poiščite nov projekt za začetek.
- Če se s tem spopadate, prosite za pomoč prijatelje in družino. Vprašajte jih, kakšne stvari vas veselijo.
Korak 2. Preživite čas z družino in prijatelji
Redno bodi v stiku s prijatelji in družino. Socialna podpora je pomembna za zdravljenje depresije, druženje z ljudmi, ki vas imajo radi, pa vam lahko pomaga odvrniti od občutkov apatije. Če menite, da se zaradi depresije želite izolirati od ljudi, vzdržujte redne stike z le nekaj ljudmi. Najpomembneje je, da osebnim srečanjem dajete prednost.
- Enkrat na teden se srečajte z dobrim prijateljem ali ljubljeno osebo. Pojdite na kavo, se sprehodite skupaj ali pa se samo družite in gledajte televizijo. Dajte prednost zabavi in skupnemu preživljanju časa.
- Obvezno obvestite družino in prijatelje, da imate težave, in jih vprašajte, ali bi vas lahko preverili.
- Poskusite nekaj časa narediti pravilo, da ne boste zavrnili nobenega družabnega povabila. To vam bo morda pomagalo, da boste več delali, kar bo dobro za vas.
Korak 3. Prostovoljno
Če opazite, da ste pogosto sami ali osamljeni, poiščite priložnost za prostovoljno delo. Spoznate lahko nove ljudi in sklenete prijateljstva s podobnimi interesi kot vi. Prostovoljno delo vam pomaga, da se počutite koristni in vam omogoča, da prispevate k nečemu večjemu od sebe. Še posebej, če se težko počutite izpolnjene, vam lahko prostovoljstvo pomaga vnesti občutek smisla in izpolnjenosti v vaše življenje.
Razmislite o stvareh, ki vas zanimajo (ali so vas zanimale) in kako lahko k njim prispevate. Na primer, če imate radi živali, prostovoljno delate v zavetišču za živali ali v humani družbi. Če želite otrokom pomagati pri uspehu, postanite veliki brat ali velika sestra ali učiteljica. Prostovoljno lahko sodelujete v knjižnici, muzeju ali skupnosti
3. del od 4: Vključevanje v zdrav življenjski slog
Korak 1. Ustrezno spite
Premalo spanja lahko vpliva na vaše razpoloženje, energijo in koncentracijo. Ko gre za depresijo, lahko spanje poslabša simptome depresije in obratno. Zaradi tega je pomembno vzpostaviti dobre navade spanja, zaradi katerih je spanje vsako noč prednostna naloga.
- Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. To bo vaše telo opozorilo, da sledi rutini.
- Vsak večer ustvarite pomirjujočo in sproščujočo rutino pred spanjem. Preberite knjigo, se kopajte ali popijte skodelico čaja, da se sprostite od dneva.
2. korak
Vaja je odlična tako za telesno kot čustveno zdravje. Z vadbo lahko povečate občutek dobrega počutja, se počutite bolj energično in se sprostite. Ugotovljeno je bilo, da je vadba učinkovita pri zdravljenju nekaterih oblik depresije tako učinkovito kot zdravila, vendar brez stranskih učinkov! Vaja vam lahko pomaga, da se počutite dobro, ali pa vas odvrne od apatičnosti.
- Obstaja veliko načinov vadbe. Dvignite uteži, pojdite na plavanje, obiščite tečaj joge ali ples. Poskusite najprej narediti vajo zjutraj, preden izgubite motivacijo. To vam bo pomagalo določiti ton vašega dne in vodilo v boljše dni.
- Ne pozabite, da je pogostost pomembnejša od trajanja. Ni važno, kako dolgo telovadite, če izvajate neko obliko vadbe vsak dan.
Korak 3. Vadite sprostitev
Poiščite nekaj zdravih izhodov za stres, na primer sprostitev. Vsakodnevno spopadanje s stresom vam lahko pomaga pri obvladovanju depresivnih simptomov in vam pomaga stabilizirati razpoloženje. Vsak dan si prizadevajte 30 minut, morda zjutraj pred službo ali šolo ali tik pred spanjem.
Poskusite dnevno jogo, qi gong, tai chi in meditacijo. Naredite vajo sami ali pa jo opravite s prijateljem
Korak 4. Jejte zdravo hrano
Ohranjanje zdrave prehrane je pomembno za vaše splošno zdravje. Čez dan jejte majhne, uravnotežene obroke, da ohranite energijo in se izognete nihanju razpoloženja. Bodite pozorni na to, v kateri hrani se počutite dobro in v kateri izgubljate energijo. Namesto da za energijo posežete po sladkih prigrizkih ali pijačah, raje pojejte nekaj oreščkov in sadja.
- Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina in alkohola.
- Uravnotežite obroke tako, da čez dan uživate ogljikove hidrate, beljakovine, zelenjavo in sadje. Če niste prepričani, da jeste dobro, poskusite spremljati, kaj jeste čez dan, s pomočjo dnevnika hrane ali aplikacije za telefon.
5. korak Izogibajte se alkoholu in drugim snovem
V apatiji vas lahko potegne pitje alkohola ali uživanje snovi. Pogosto te snovi povzročijo več škode kot koristi. Čeprav se lahko začasni učinki počutijo dobro, imajo pogosto dolgoročne posledice, ki lahko poslabšajo depresijo. Izogibajte se alkoholu in substancam, ko čutite apatijo.
Če se odločite za pitje alkohola, to storite zmerno in ne kot pobeg ali način za spopadanje z depresijo. Poskusite tudi, da ne pijete vsak dan, čeprav le v majhnih količinah. Ne pozabite vzeti nekaj prostih dni za pitje
4. del 4: Pridobivanje podpore
Korak 1. Obiščite terapevta
Če imate težave z obvladovanjem apatije in depresije, ne odlašajte z odhodom k terapevtu. Če se obrnete na pomoč, to ni znak šibkosti, ampak kaže, da ste pripravljeni na spremembo. Vaš terapevt vam lahko pomaga prepoznati simptome depresije in vam pomaga zgraditi spretnosti za premagovanje težkih časov.
- Terapevta lahko poiščete tako, da pokličete svojega zavarovalca ali lokalno kliniko za duševno zdravje. Priporočilo lahko dobite tudi pri zdravniku, prijatelju ali družinskem članu.
- Če že imate terapevta, pokličite in se dogovorite za sestanek takoj, ko se pokaže vaša apatija. Tako boste imeli najboljše možnosti za hitro okrevanje.
Korak 2. Poskusite z zdravili
Antidepresivi in antipsihotiki lahko pomagajo pri zdravljenju simptomov depresije, vključno z apatijo. Pogovorite se s psihiatrom, da ugotovite, katera zdravila bi bila prava za vas. Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi osebi z enakimi simptomi, zato se o vseh pomislekih ali stranskih učinkih, ki jih imate, posvetujte s svojim psihiatrom.
Morda boste morali poskusiti več zdravil, da boste našli pravo za vas. Bodite potrpežljivi in razumejte, da je to lahko proces
Korak 3. Udeležite se skupine za podporo
Če se pridružite skupini za podporo, se lahko povežete z drugimi, ki se prav tako spopadajo z depresijo in simptomi apatije. Skupine za podporo vam omogočajo, da se povežete z ljudmi, ki imajo podobne težave kot vi, in vam lahko pomagajo, da se v depresiji počutite manj sami. So varno mesto za razpravo o vaših težavah, simptomih in izkušnjah.
Obiščite skupino za podporo in poiščite nasvete drugih, ki se prav tako spopadajo z apatijo. Morda imajo priporočila, kaj naj naredijo ali do katerega terapevta
Korak 4. Ustvarite osebni sistem podpore
Negujte povezave z ljudmi, na katere se lahko zanesete, ko se počutite apatični. Poiščite ljudi, s katerimi se lahko pogovorite o svoji depresiji. Čeprav imate morda prijatelje, s katerimi radi delate stvari, se prepričajte, da obstajajo ljudje, s katerimi se lahko pogovorite, ki vam lahko ponudijo podporo.
- Če se bojite, da boste drugim postali breme, ne pozabite, da je veliko ljudi počaščeno, da jim zaupate dovolj, da se jim lahko odprete. Tudi samo pogovor z nekom v oči lahko pomaga.
- Vaš sistem podpore lahko vključuje vašega terapevta, člane skupine za podporo, prijatelja in družinskega člana. Pomislite, s kom se lahko pogovorite in se obrnite nanje.
