Meditacija je orodje, s katerim lahko vsakdo postane bolj miren v času stresa. Obstaja veliko različnih vrst meditacije, ki jih lahko vadite, nekatere pa so morda bolj primerne, da vam pomagajo, da se pomirite, ko se zaradi nečesa počutite razburjene, pod stresom ali tesnobo. Na primer, če ste tako jezni zaradi nečesa, kar si ne morete niti predstavljati, da bi sedeli meditirati, meditacija med hojo ponuja dobro metodo za meditacijo, hkrati pa tudi porabi nekaj te fizične energije. Poskusite lahko tudi meditacijo čuječnosti ali mantre, če med meditacijo ne morete sedeti pri miru.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba meditacije med hojo za umiritev
Korak 1. Poskrbite, da boste imeli varno mesto za hojo
Čeprav lahko meditacijo med hojo izvajate kadar koli hodite (na primer med hojo v šolo ali v službo), je najbolje, da izberete kraj, kjer lahko hodite, ne da bi naleteli na promet.
Pomembno je biti varen med hojo. Medtem ko je ta vrsta meditacije odlična za pomiritev in sprostitev, se morate zavedati, kaj počnete in kam hodite. Ni mišljeno, da je stanje podobno transu
Korak 2. Odločite se, kako dolgo želite hoditi
Če imate le čas, lahko hodite pet minut, lahko pa tudi 30 minut ali eno uro, če imate čas, in se počutite še posebej zaskrbljeni in ujeti v vsakodnevni napor.
- Vedeti, kako dolgo želite hoditi, je lahko v pomoč pri izbiri kraja za hojo. Če veste, da boste hodili le pet minut, boste verjetno našli majhen park, skozi katerega se boste sprehodili.
- Če ste zaradi nečesa zelo razburjeni, lahko ta korak tudi preskočite in se potopite naravnost v hojo. Hodite lahko tako dolgo, kot želite, ali dokler se vam ne zdi, da ste se umirili.
Korak 3. Stojte pri miru
Preden začnete meditacijo med hojo, začnite tako, da mirno stojite zunaj. Nekajkrat globoko vdihnite in vdihnite čim globlje v trebuh. Poskusite opaziti svoj dih in kako se počuti v vašem telesu, nato pa kako se počutite med izdihom.
- Ko nekajkrat globoko vdihnete, se vrnite k običajnemu dihanju, vendar se poskušajte osredotočiti na normalno dihanje.
- Poskusite se zavedati, kako se vaše telo počuti. Opazite morebitno bolečino ali napetost, ki jo čutite.
- Nekateri priporočajo tudi, da pred vsako meditacijo določite "namen". Če meditirate, da se umirite, bi to lahko bil vaš namen. Na primer, ko stojite tam in dihate, natančno pomislite, kaj vas moti, vendar ne razmišljajte, kaj boste storili glede tega. Recite si: "Med to meditacijo se želim umiriti." Lahko bi si tudi preprosto rekli: "Mirno."
Korak 4. Začnite hoditi
Zdaj, ko ste se bolj zavedali svojih fizičnih in čustvenih občutkov, začnite hoditi. Ni vam treba hitro hoditi. Namesto tega hodite v tempu, ki vam ustreza.
- Med hojo se poskušajte osredotočiti na fizične občutke, ki jih čutite med hojo. Ali na primer opazite bolečino v kolenih? Kako se počutijo vaše noge, ko se dotaknejo tal?
- Verjetno vas bo motilo nekaj, kar opazite med hojo, ali pa se bo vaš um želel vrniti k temu, kar vas moti. Ne bodite še bolj razburjeni, če se pretepite zaradi tega. Ko opazite, da so vaše misli zabredle, se preprosto osredotočite na to, kako se počutite pri hoji.
Korak 5. Zavedajte se svojih stopal
Med hojo bodite pozorni na to, kako se počutijo vaša stopala. Kako se počutijo, ko se dotaknejo tal? Kako se nogavice počutijo na nogah? So vam čevlji tesno zavezani ali so nekoliko ohlapni?
- Ko se nekaj časa osredotočite na noge, se počasi začnite premikati navzgor. Na primer, premaknite se na gležnje. Pomislite na občutek gleženjskih sklepov, ki omogoča, da se stopala upognejo in sprostijo. Nato se počasi premikajte navzgor po telesu in se ustavite povsod, kjer opazite napetost.
- Ko opazite napetost v telesu, se osredotočite na to, da napetost popusti. Naj se napetost v bokih sprosti in jim dovolite, da se zrahljajo. Predstavljajte si, kako napetost zapusti vaše telo in odplava.
Korak 6. Nadaljujte s hojo
Neizogibno, še posebej, če ste zelo pod stresom, boste težko ostali osredotočeni nase. Ne razburjajte se zaradi tega, saj je to za večino ljudi normalno. Ko opazite, da je vaš um zašel v nekaj, kar vas je razburilo ali kar vas je streslo, se potrudite, da svoj um preusmerite v občutke hoje.
Ne pozabite, da je meditacija praksa. To pomeni, da ne smete postati vrhunski mojster meditacije v enem mesecu ali celo letu, ampak lahko vadite meditacijo, da postanete boljši pri tem. Imeli boste nekaj dni, ko bo zelo enostavno ostati miren in osredotočen, nekaj dni pa se vam bo zdelo skoraj nemogoče
Korak 7. Ko se počutite pripravljeni, se vrnite domov/v šolo/na delo
Če ste si določili časovno omejitev, se vrnite, ko bo čas potekel. Po drugi strani pa, če hodite, dokler se ne počutite bolj umirjeno, se vrnite, ko se vam bo zdelo, da ste se dovolj umirili.
Miren um vam bo omogočil, da se s težavo spopadete z manj jeze in vam bo pomagal videti rešitve, ki jih prej niste mogli videti
Metoda 2 od 3: Vadite meditacijo pozornosti, da se pomirite
Korak 1. Poiščite mirno mesto, kjer vas ne bodo motili
Meditirate lahko kjer koli, vendar se boste lažje osredotočili, če boste našli miren kraj, kjer boste ostali sami. Če želite, lahko meditirate v svoji spalnici ali celo zunaj.
Poskusite zmanjšati motenje. Izklopite televizijo, računalnik, stereo in zaprite vrata sobe, v kateri se nahajate, da ne bi prišli hišni ljubljenčki
Korak 2. Nastavite časovnik
To ni pogoj, lahko pa vam pomaga, da se popolnoma osredotočite, ne da bi se spraševali, kako dolgo meditirate. Skoraj vsi pametni telefoni so opremljeni s časovnikom, zato ga lahko nastavite tako dolgo, kot želite, da meditirate, in ga zaženete, ko ste pripravljeni na začetek. Poskusite izbrati zvok alarma, ki ni preveč moteč - poskusite ga nastaviti na zvok zvonjenja ali nekaj melodičnega, da ne boste šokirani med meditacijo, ko se sproži.
- Če ste meditacija čisto novi, poskusite ciljati kratek čas, morda pet minut.
- Če ste zaradi nečesa zelo razburjeni, vam lahko meditacija za nekaj časa (recimo 10 minut) pomaga, da se osredotočite.
Korak 3. Poiščite udoben sedeči položaj
Lahko sedete na tleh na meditacijski blazini, lahko sedete na stolu z nogami na tleh. Pomemben del je, da najdete stabilen položaj za sedenje.
Med meditacijo boste želeli sedeti naravnost, zato se prepričajte, da boste to lahko udobno počeli v izbranem sedečem položaju
Korak 4. Postavite namen
To ni nujno potrebno, vendar je lahko v pomoč, če se želite umiriti z meditacijo. Dajte si nekaj minut časa, da razmislite, kaj vas moti, ne da bi poskušali rešiti težavo. Pomislite na čustva, ki jih čutite. Nato razmislite, kaj želite doseči z meditacijo. Na primer: "Želim se umiriti, da se bom bolje spopadel s to težavo."
Vaš namen je lahko celo ena sama beseda ali stavek. Na primer, vaš namen meditacije je lahko pomiriti se, zato si lahko preprosto rečete: "Umirite se". Lahko je v pomoč, če na glas izgovorite besedo ali besedno zvezo, ki je vaš namen, če pa ne želite, potem to povejte samo tiho
Korak 5. Roke položite v naročje
Roke poskušajte počivati tako, da so nadlakti vzporedne s telesom. Podlaktice lahko položite v naročje, vsaka roka pa nežno počiva na nogah.
Ni vam treba sedeti z rokami v določenem položaju (npr. Z dlanmi obrnjenimi navzgor in se dotikati kazalca in palca), samo sedite, vendar se vam zdi najbolj prijetno
Korak 6. Sprostite pogled
Bradi bi morali pustiti, da se rahlo spusti, in pogled počivati na točki pred vami.
- Ni vam treba buljiti v fiksno točko, pustite, da vaš pogled pristane povsod, kjer se počutite udobno.
- Zaprite lahko tudi oči, če vam je to najbolj udobno.
Korak 7. Začnite opazovati svoje dihanje
Osredotočenost na dih je največji del meditacije čuječnosti. Vse kar morate storiti je, da se osredotočite na vdihavanje in izdihavanje diha. Je kul, da ti gre v nosnice? Je ena nosnica bolj odprta kot druga?
- Nekaj časa se lahko bolj osredotočite na vdih, nato pa se osredotočite na opazovanje izdiha za nekaj časa. Če želite, se lahko osredotočite tudi na celoten vzorec dihanja od začetka do konca.
- Če ugotovite, da si popolnoma ne morete zbistriti uma, potem svojo jezo/zaskrbljenost/stres vključite v svojo meditacijo. Predstavljajte si na primer, da vaša jeza pri vsakem izdihu zapusti vaše telo. Pomislite na vsak vdih, ki vstopi v vaše telo in "očisti" vso jezo ter jo odnese, ko zapusti vaše telo.
Korak 8. Vrnite se k dihanju
Če vam um začne tavati (in verjetno se bo), samo opazite, da zdaj razmišljate o nečem drugem. Zdaj, ko ste se zavedali, se vrnite k osredotočanju na svoje dihanje.
- Ključno je, da se ne jeziš nase. - če se začnete jeziti ali razočarati, se spomnite, da je normalno, da vaše misli tavajo. Zavestno se odločite, da nehate razmišljati in se osredotočite na vdihe tako pogosto, kot se pojavljajo.
- Nadaljujte, če opazite, da ste zadnji dve minuti razmišljali o nečem, kar vas je vznemirilo, preprosto se vrnite k sapi.
- Poskusite lahko tudi vizualizirati svoje težave, ki odmikajo, ko postanete bolj umirjeni, ali pa se zamislite v bolj pozitivnem stanju duha. Bistvo tukaj je najti način, da vam bo meditacija v pomoč. Če ugotovite, da postajate vse bolj razočarani, ker ne morete ostati jasni, se osredotočite na nekaj, kar se vam zdi koristno, na primer vizualizacijo težav, na primer, ki zapustijo vaš um.
Metoda 3 od 3: Vadba meditacije mantre za umiritev
Korak 1. Izberite miren kraj
Pri meditaciji mantre ni nujno, da vadite na tradicionalen način (npr. Sedite z zaprtimi očmi). Če to ni mogoče, lahko meditacijo z mantro izvajate tudi kjer koli in karkoli počnete.
- Če si lahko vzamete nekaj minut časa za mirno sedenje, poskusite to narediti na mirnem mestu, kjer vas ne bo motilo.
- Na primer, to vrsto meditacije lahko poskusite tudi med pomivanjem posode ali med hojo v šolo ali službo.
Korak 2. Vzemite si nekaj minut, da preučite svoje misli
Preden začnete z meditacijo, je morda koristno, da si vzamete eno ali dve minuti časa, da razmislite, kaj vas je razburilo. Malo globlje razmislite o čustvih, ki jih čutite. Se počutite prestrašeni, žalostni, zaskrbljeni?
- Zavedajte se, da če rečete, da ste "jezni", je pod tem bolj primarno čustvo. Če si na primer mislite: "Oh, tako sem jezen zaradi negativnih povratnih informacij, ki sem jih prejel o svojem delu." Pomislite na vzrok svoje jeze. Na primer, morda vas skrbi, da bi lahko izgubili službo, ali pa vas je strah, da niste dovolj dobri.
- Če menite, da ste se ob misli na svojo težavo izčrpali, preskočite ta del. To je preprosto način, da si pomagate urediti svoje misli, ni pa nujno za uspešno meditacijo.
Korak 3. Izberite mantro
Ko meditacijo mantre uporabljate kot sredstvo za pomiritev, lahko izberete besedo, besedno zvezo ali zvok, ki vam pomaga pri sprostitvi. Če je mogoče, bi morali glasno izgovoriti svojo mantro, lahko pa jo izrečete tudi sami sebi.
Na primer, vaša mantra bi lahko bila: "Naj bo", "Naredite korak nazaj" ali "To ni konec sveta." Ne pozabite, da so to le primeri in da lahko izberete vse, kar vam pomaga, da postanete bolj mirni
Korak 4. Vzemite si nekaj minut, da se osredotočite na dihanje
Preden začnete ponavljati svojo mantro, si vzemite nekaj časa, da se osredotočite. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite in opazujte, kako se počutijo pri vstopu in izstopu. Dovolite, da se vaš dih normalizira, nato pa še nekaj časa sledite dihu.
Namen tega je dati bolj umirjen občutek
5. korak Pred vsakim izgovarjanjem mantre globoko vdihnite
Če glasno izgovarjate mantro, globoko vdihnite, preden jo začnete izgovarjati. Ko začnete izgovarjati mantro, jo poskusite izgovoriti v enem izdihu.
Če mantro govorite notranje, lahko to še vedno vadite. Če želite to narediti, globoko vdihnite in si, ko izdihnete, to tiho izgovorite
Korak 6. Dovolite, da se mantra sinhronizira z vašim vzorcem dihanja
V idealnem primeru boste globoko vdihnili in ob izdihu izgovorili svojo mantro. Dovolite, da zadnji zvoki vaše mantre ostanejo, če še vedno izdihujete.
To niso trda in hitra pravila, ampak vam bodo pomagala priti v bolj meditativno stanje
Korak 7. Ne razmišljajte o pomenu besed
Beseda, zvok ali fraza bodo imeli svoj pomen, ko boste prišli v ritem izgovarjanja. Namesto tega se osredotočite na svoj dih in mantro, ko teče z dihom.
Bistvo meditacije je pomagati vašemu umu, da postane bolj osredotočen in sproščen. Če porabite čas za analizo pomena besed, se vaš um ne bo sprostil
Korak 8. Ponavljajte tako dolgo, kot želite
Tako kot pri drugih vrstah meditacije lahko tudi sami nastavite časovnik za določen čas; če pa se želite samo umiriti, lahko tudi ponavljate mantro toliko časa, kolikor se morate začeti počutiti bolj mirno.
Poskusite upoštevati, da obstajajo smernice za meditacijo, vendar je namen, da se počutite bolj mirno in osredotočeno. Če se stresite glede »pravilne« meditacije, potem premagate namen
Nasveti
- Če se zaradi nečesa počutite še posebej razburjeno, vam bo morda zelo težko meditirati, potrudite se. Vaš um lahko tava vsakih nekaj sekund. Vse, kar morate storiti, je, da opazite, da je potepal, nato pa se vrnite k osredotočanju na svoje fizične in čustvene občutke.
- Če želite preizkusiti vodeno meditacijo, je na internetu veliko videoposnetkov in celo aplikacij za pametne telefone, ki nudijo smernice med meditacijo. To je lahko v pomoč, če ugotovite, da ne morete ostati osredotočeni.
- Bolje je meditirati vsak dan pet minut kot enkrat na teden 45 minut. Poskusite se držati meditacije vsak dan, čeprav lahko to storite le nekaj minut.
