Kako biti miren v stresni situaciji

2024 Avtor: Louis Wesley | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 13:02

Ura teče. Vsi računajo nate. Katero žico prerezati? Medtem ko se večini od nas nikoli ni treba spopadati z dilemami življenja ali smrti, ki jih predstavlja enota bomb, so lahko vsakodnevne situacije, kot so razgovori za delo, javni nastop in nujne družinske razmere, tako stresne, če se jih nismo navajeni spopadati. Učenje, kako ostati miren v času stresa, ne bo imelo le takojšnjih pomirjujočih učinkov; sčasoma vam lahko pomaga tudi pri bolj zdravem in srečnem življenju.

Koraki

Pomagajte se umiriti

Vzorčne tehnike meditacije

Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.

Vzorec vnosa dnevnika stresa

Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.

Načini za pomiritev

Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.

1. del od 4: Pomiritev v trenutku

Korak 1. Prenehajte s tem, kar počnete

Eden najboljših načinov za pomiritev, če se že počutite pod stresom, je, če ne morete prenehati komunicirati s stresorjem. Včasih je dovolj, da si vzamete nekaj sekund, preden se vrnete v situacijo, da se ohladite.

• Poskusite prešteti do deset ali 3-5 krat globoko vdihnite, preden odgovorite v vročem pogovoru ali situaciji.
• Vzeti pavzo. Na primer, če se prepir z vašim zakoncem segreva, se za trenutek ustavite in se opravičite z besedami: »Trenutno se počutim malo preobremenjeno. Moram narediti 15-minutni odmor, preden nadaljujemo razpravo o tem. " Pojdite na drugo mesto, se osredotočite na globoko dihanje in recitirajte pomirjujočo mantro, na primer »To lahko prenesem mirno. Jaz zmorem to."

Korak 2. Osredotočite se na svoje čute

Ko smo pod stresom, včasih naša telesa stres razlagajo kot napad in nas sprožijo v način "boj ali beg". To spodbuja sproščanje hormonov, kot je adrenalin, ki zožujejo krvne žile, pospešujejo in plitko dihajo ter pospešujejo srčni utrip. Sčasoma lahko ta panični odziv postane navada za vaše možgane v tako imenovani "samodejni reaktivnosti".

• Upočasnitev in osredotočenost na posamezne fizične odzive, ki jih doživljate, vam lahko pomagata, da se naučite prepoznati, kakšen je občutek, ko ste pod stresom do maksimuma. Študije tudi kažejo, da lahko ta zavestni proces opazovanja dogajanja v vašem telesu pomaga pri ponovni vzpostavitvi samodejnih navad vaših možganov.
• Opazujte vsako stvar, ki se dogaja v vašem telesu, vendar se temu izogibajte. Na primer, če ste zaskrbljeni, da boste na zaključnem izpitu, ki je v samo nekaj minutah, dobro opravili, boste morda sami opazili: »Moj obraz je vroč in zardel. Srce mi bije zelo hitro. Dlani se počutim. Počutim se slabo. " Poskusite biti čim bolj nevtralni, če opazite te stvari.

Korak 3. Globoko vdihnite

Ko vaše telo preide v način "boj ali beg", lahko vaš simpatični živčni sistem resno moti vaše dihanje. Morda boste težko dihali, ko ste pod stresom, vendar je pomembno, da se osredotočite na nekaj dolgih, enakomernih vdihov. Tako boste telesu povrnili kisik in zmanjšali laktat v krvnem obtoku, zaradi česar se boste počutili bolj umirjeno in sproščeno.

• Verjetno boste opazili, da ko ste pod stresom ali razburjeni, se zdi, da vaše dihanje prihaja iz samega prsnega koša, celo iz grla. Namesto tega si prizadevajte dihati iz prepone. Eno roko položite na spodnji del trebuha tik pod rebra, drugo pa na prsni koš.
• Počasi vdihnite skozi nos. Poskusite vdihniti za 4 štetja, če lahko. Ob vdihu bi morali čutiti, kako se trebuh širi skupaj s prsmi: to je diafragmatično dihanje.
• Zadržite dih 1-2 sekundi. Nato počasi izdihnite skozi nos ali usta. Če želite, izdihnite za 4 štetje. Ta postopek ponovite 6-10 krat na minuto nekaj minut.
• Morda vam bo v pomoč tudi, če med dihanjem recitirate mantro ali preštejete svoje vdihe, da se izognete motenju. Mantra je lahko zlog, na primer "ohm", ali pa stavek, na primer "dihanje v moje telo [med vdihom], izdihavanje sproščanja [pri izdihu]".

Korak 4. Poskusite sprostiti mišice

Ko ste pod stresom, lahko nezavedno zategnete in napnete mišice, zaradi česar se lahko počutite še bolj stresno in "ranjeni". S postopno sprostitvijo mišic ali PMR lahko sprostite to napetost in se počutite bolj umirjeno in sproščeno. PMR se osredotoča na zavestno napenjanje in nato sproščanje mišic po skupinah.

• Na spletu obstaja več brezplačnih vodenih PMR rutin. Berkeley ima scenarij, ki mu lahko sledite. MIT ima brezplačen 11-minutni zvočni vodnik za izvajanje PMR.
• Poiščite miren in udoben kraj, če lahko. Če to ni mogoče, lahko še vedno uporabite nekatere tehnike PMR.
• Sprostite tesna oblačila, če je mogoče. Udobno se namestite ali ležite (čeprav vas lahko ležanje tako sprosti, da zaspite!). Dihajte enakomerno, kot delate v skupinah PMR.
• Začnite z mišicami na obrazu, saj veliko ljudi nosi stres v predelu obraza, vratu in ramen. Začnite tako, da za 5 sekund odprete oči tako široko, da se nato sprostite. Močno stisnite oči 5 sekund, nato sprostite napetost. Dajte si 10 sekund, da opazite, kako se ta področja počutijo.
• Premakni se v naslednjo skupino. Močno stisnite ustnice 5 sekund, nato jih spustite. Nasmejte se čim širše 5 sekund, nato spustite. Še enkrat pustite, da 10 sekund uživate v občutku sprostitve, preden nadaljujete.
• Še naprej napenjajte mišične skupine 5 sekund in nato sprostite napetost. Privoščite si 10-sekundni sprostitveni odmor med skupinami.
• Napredujte skozi ostale mišične skupine (če čas dopušča): vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjico, stegna, spodnji del nog, stopala in prste.
• Če nimate časa za popolno sprostitev PMR, poskusite to narediti le z obraznimi mišicami. Poskusite lahko tudi hitro masažo rok, saj v rokah pogosto nosimo veliko napetosti.

Korak 5. Razgibajte se

Telovadba naravno spodbuja razpoloženje, saj sprošča endorfine, naravne kemikalije, zaradi katerih se počutite mirno in srečno. Več študij je pokazalo, da se lahko z redno vadbo na splošno počutite mirnejše in srečnejše. Ne glede na to, ali tečete, hodite v telovadbo, delate jogo ali dvigujete uteži, vam lahko 30 minut telesne vadbe vsak dan pomaga sprostiti.

• Vaja ima lahko tudi preventivni učinek. Študije so pokazale, da vam lahko aerobna vadba pred izkušnjo, ki je lahko stresna, dejansko pomaga, da med to izkušnjo ostanete mirni.
• Poskusite z vajami, kot sta joga in tai chi. Njihova osredotočenost na globoko dihanje, meditacijo in nežno fizično gibanje vas lahko resnično pomirja.

2. del od 4: Prepoznavanje virov (-ov) stresa

Korak 1. Prepoznajte, kako stres izgleda za vas

Ko se počutite pod stresom ali tesnobo, lahko pokažete različne znake. Vedeti, kaj iskati, vam bo pomagalo preprečiti, da bi se vam stres nenadoma prikradel. Vsakdo doživlja stres in se nanj odziva drugače, vendar lahko poiščete nekaj pogostih simptomov:

• Psihološki znaki lahko vključujejo: težave s koncentracijo, težave s spominom, zlahka odvračanje pozornosti, manj kreativen ali odločen pomen, zaskrbljenost ali pogosto negativno razmišljanje.
• Čustveni znaki lahko vključujejo solzenje, razdražljivost, nihanje razpoloženja, nenavadne občutke do vas, obrambo, občutek pomanjkanja motivacije ali želje po odlašanju, nizko zaupanje ali nizko samopodobo, frustracije, občutek živčnosti ali nervoze, neznačilno agresijo ali jezo.
• Telesni znaki lahko vključujejo: bolečine in bolečine, zmanjšan imunski sistem, spremembe teže ali spanja, napade panike, izčrpanost ali utrujenost ter spremembo spolnega nagona.
• Vedenjski znaki lahko vključujejo: pozabljivost, zanemarjanje samega sebe, socialni umik, težave s spanjem, težave v razmerju, oslabljeno upravljanje časa in samomotivacijo ter uporabo snovi, kot so alkohol, nikotin ali droge, ki pomagajo pri obvladovanju.

Korak 2. Ugotovite vzrok vašega stresa

Ali vam srce bije, ker vas je ta oseba pravkar odrezala na avtocesti, ali pa morate zaradi te predstavitve podariti svojemu šefu danes popoldne? Pomislite za trenutek in poskusite ugotoviti, kaj vas resnično moti. Če pomaga, lahko na list papirja zapišete različne stvari in jih nato razvrstite. Pogosti viri stresa so:

• Družina. Konflikti s starši, ljubljenimi ali vašim romantičnim partnerjem vas lahko resnično stresijo.
• Šola ali delo. Morda boste čutili pritisk za opravljanje, spoštovanje rokov ali doseganje določenih nalog. Lahko se počutite tudi pod stresom zaradi usklajevanja dela in osebnega življenja ali pri sprejemanju pomembnih odločitev.
• Osebno. Ti viri so lahko intenzivni. Morda vas skrbi, da se boste počutili "dovolj dobro". Morda ste zaradi svojih odnosov pod stresom ali pa imate težave z zdravjem ali financami, ki vas obremenjujejo. Morda ste tudi dolgočasni ali osamljeni ali imate omejen čas za sprostitev in samooskrbo.

Korak 3. Priznajte svojo vlogo

Morda je stres postal tako sestavni del tega, kako si predstavljate, da se sploh ne zavedate, kako ste povezani. Naredite korak nazaj in razmislite, kako razmišljate o stresu.

• Ali se pogosto počutite pod stresom, čeprav se stres vedno zdi začasen? Na primer, za razlago stresa lahko rečete nekaj takega: "Ta teden je v službi res noro". Če pa pogosto čutite ta stres, to pomeni, da je to več kot le začasen "udarec", ki ga povzroča.
• Se vam zdi, da je stres del vaše identitete ali "normalen" del vašega življenja? Na primer, morda mislite: "Moja družina je zaskrbljujoča. Tako pač smo "ali" samo živim stresno življenje, to je vse. " Zaradi takšnega razmišljanja se lahko zdi, da ne morete storiti ničesar za obvladovanje stresa.
• Se vam zdi, da je za vaš stres kriva odgovornost ali odgovornost drugih? Na primer, stres zaradi univerzitetnega eseja bi lahko krivili za stroge učiteljeve standarde in ne za odlašanje. To vam lahko prepreči ukrepanje za zmanjšanje stresa s spreminjanjem lastnega vedenja.

Korak 4. Ugotovite, ali ste v stresu zaradi nečesa, kar je v preteklosti

Včasih smo lahko ujeti v obsedenost s preteklostjo do te mere, da nas obremenjuje v sedanjosti. Preteklosti ne morete spremeniti, lahko pa se odzovete na sedanjost in se pripravite na prihodnost.

• Nenehno ponavljanje nečesa, kar se je zgodilo v preteklosti, je lahko znak premišljevanja, nezdrave miselne navade, pri kateri ponavljate "prekinjeno rekordno zanko" negativnih idej. To lahko povzroči tesnobo in depresijo. Prav tako je neproduktivno, ker vas prežvekovanje ne nauči ničesar o preteklih izkušnjah ali vam pomaga pri reševanju težav za prihodnost.
• Namesto tega, če se ujamete, da se stresite zaradi nečesa, kar se je že zgodilo, si vzemite trenutek, da se spomnite, da preteklosti ne morete spremeniti. Vendar se lahko iz tega učite in rastete, njegove izkušnje pa lahko uporabite v prihodnosti. Če na primer pomislite: »Zakaj partnerji vedno razidejo z mano? Sem samo zguba, «to ni v pomoč in zagotovo bi vam lahko povzročilo stres.
• Poskusite razmišljati o svoji preteklosti na bolj produktiven način. Na primer, lahko preverite svoje pretekle odnose glede trendov, kot so tip osebe, s katero se običajno srečujete, stili komunikacije ali dogodki, ki obkrožajo vsak razhod. Morda boste našli vzorce, ki vam bodo pomagali razumeti, kaj se dogaja, in narediti nove načrte za prihodnje odnose. Izogibate se tudi esencialnosti o sebi, kar vam bo pomagalo, da se počutite motivirani, da naredite vse potrebne spremembe.

5. korak Ugotovite, ali ste pod stresom glede prihodnosti

Vsi smo nekoč zaskrbljeni za svojo prihodnost. Lahko pa smo tako zaviti v predvidevanje prihodnosti, da se stresimo in pozabimo živeti v sedanjosti. Tovrstno razmišljanje ni v pomoč, vendar se ga lahko naučite spremeniti. Ne pozabite: prihodnost ni nastavljena.

• Pogosta vrsta skrbi za prihodnost je "katastrofalna", kjer napovedujete najslabši možni scenarij za kateri koli dogodek, tudi manjši. Na primer, če se počutite pod stresom zaradi prihajajočega izpita, bi lahko bilo katastrofalno videti tako: »Če na tem testu ne dobim dobre ocene, bom padel na tečaju. Lahko bi celo padel semester. Če ne bom opravil semestra, bom izgubil štipendijo in ne bom mogel več hoditi na fakulteto. Na koncu bom ostal brez denarja in brez službe, zato bom moral živeti pod mostom v škatli. " Očitno je to skrajni primer, vendar ponazarja, kakšno razmišljanje se lahko zgodi.
• Eden od načinov za izpodbijanje tega je, da si predstavljate absolutno najhujšo stvar, ki bi se lahko dejansko zgodila. Na primer, v zgornjem scenariju je lahko najslabše, če res ne uspete na fakulteti in se morate preseliti k mami in očetu. Nato razmislite, ali bi se zmogli. Verjetnost je skoraj vedno ja. Na koncu razmislite o resnični verjetnosti, da se bo to zgodilo. V tem primeru je precej tanek: neuspešen test ni enak neuspešnemu razredu, ki ni enak neuspešnemu izpitu itd.
• Katastrofiranje lahko izpodbijate tudi tako, da se ustavite pri vsakem "zaključku" in poiščete logične dokaze in kontrapunkte zanj. Če na primer ne uspete na izpitu, boste morda padli na tečaju - ali pa boste lahko ponovno opravili izpit ali povečali oceno za dodatno priznanje.

3. del od 4: Priprava načrta

Korak 1. Vadite sprostitev

Kadar ste mirni in sproščeni, se vedno poskušajte pripraviti načrte in odločitve. Če se počutite pod stresom ali jezo, bi to lahko poslabšalo vašo presojo in vas pripeljalo do prenagljenih ali nepotrebnih odločitev.

• Globoko vdihnite skozi nos. V mislih štejte do pet sekund in nato počasi izdihnite skozi usta, še pet sekund. Ta vzorec dihanja ponavljajte, dokler se vam ne bo zdelo prijetno.
• Pomislite na nekaj drugega. Znebite se stresa tako, da razmišljate o nečem, kar vas veseli, na primer o otrocih ali zakoncu (pod pogojem, da niso vzrok trenutnega stresa), ali pa se osredotočite na stvari, ki ste jih načrtovali za ta dan.
• Predstavljajte si sproščujoče stvari, na primer zapuščen otok ali podeželsko cesto. Zaprite oči in si poskušajte predstavljati tudi manjše podrobnosti o namišljenem mestu in se lahko postavite v to situacijo namesto v tisto, v kateri ste.
• Odmaknite se od vzroka stresa. Če se fizično lahko izognete sprožilcu stresa, to storite. Zapustite sobo ali za trenutek umaknite se s ceste, da stvari postavite v perspektivo.
• Priznajte, da tesnoba ni vedno slaba. Včasih so lahko tesnoba ali stres namig, da razmišljate o pomembni ali celo neuporabni odločitvi. Morda se na primer počutite pod stresom, če prodate vse svoje premoženje, kupite šolski avtobus in živite nomadsko življenje v puščavi. To je očitno velika odločitev in resno morate razmisliti, ali vam ustreza ali ne. Anksioznost je vaš opozorilni znak, da upočasnite in dobro premislite.

Korak 2. Izberite svoj odgovor

Na splošno imate dva odziva, ko se soočite s stresom: lahko se odločite, da spremenite situacijo ali svoj odziv nanjo. Tudi če ste nemočni spremeniti vir stresa, imate možnost, da se odločite, kako se boste nanj odzvali. Lahko se odločite za učenje novih tehnik, da se odzovete v tem trenutku. Lahko se osredotočite na svoje razmišljanje. Pri odločanju o svojem pristopu razmislite o nekaterih vprašanjih.

• Se mu lahko izognete? Včasih se lahko izognete stresorjem in s tem spremenite situacijo. Če se na primer zaradi natrpanega urnika pogosto obremenjujete, lahko na dnevnem redu preverite, kaj bi lahko zavrgli. Lahko bi se tudi naučili pogosteje reči "ne" prošnjam ali zaprositi za pomoč.
• Ali ga lahko spremenite? Nekaterim stresorjem se ni mogoče izogniti, lahko pa spremenite svoj pristop do njih in tako spremenite situacijo. Na primer, ti in tvoj romantični partner bosta nekoč imela nesoglasja; to je naravno za vse odnose, tudi če ste najbolj ljubeč par na svetu. Vendar pa ti ne smejo biti stresni, če spremenite svoj pristop, na primer iščete kompromis ali izrazite svoja čustva neposredno, namesto da uporabite pasivno agresijo.
• Se mu lahko prilagodite? Včasih lahko spremenite svoj pristop ali vedenje, da zmanjšate stres, tudi če ne morete spremeniti situacije. Če se na primer zaradi prometnih konic pogosto srečujete s stresom, tega ne morete spremeniti: na delo morate, promet v prometnih konicah pa je svetovni problem. Lahko pa spremenite svoj pristop k temu stresorju tako, da se z javnim prevozom odpravite na delo, poiščete drugo pot domov ali odidete malo prej ali pozneje čez dan.
• Ali ga lahko sprejmete? Nekaterih stvari preprosto ne morete spremeniti. Ne morete spremeniti ali nadzorovati občutkov, dejanj ali reakcij drugih. Ne morete spremeniti dejstva, da je na vaš poročni dan deževalo ali da je vaš šef sebičen kreten, ne glede na to, kako močno se trudite biti dober komunikator. Lahko pa to sprejmete kot stvari, na katere nimate vpliva, in se prepustite svoji potrebi po nadzoru. Lahko jih vidite tudi kot učne izkušnje, iz katerih lahko rastete.

Korak 3. Naredite načrt

Včasih lahko stresno situacijo rešite takoj z enim dejanjem, pogosto pa boste potrebovali več korakov, morda v daljšem časovnem obdobju. Napišite načrt z dosegljivimi cilji in časovni okvir za dosego teh ciljev.

Poleg tega se je mogoče izogniti številnim stresnim situacijam. Če se vnaprej pripravite na pomembne dogodke in naredite načrte za nepredvidljive razmere, vam pozneje morda ne bo treba obvladati toliko stresa. Za unčo preventive je vreden kilogram zdravljenja

Korak 4. Bodite realni

Če še naprej doživljate stres, ker ne glede na to, kako močno se trudite, ne morete narediti korakov dovolj hitro, verjetno niste postavili realnih ciljev. V kulturi, ki ceni odnos do zmožnosti, je težko sprejeti, da včasih ne moreš nekaj narediti, vsaj ne v določenem časovnem obdobju. V tem primeru popravite časovni okvir ali znižajte pričakovanja. Če tega ne morete storiti, se situacija šteje za situacijo, na katero ne morete vplivati. Učite se iz svojih izkušenj, a pustite.

Če se vam zdi, da nenehno ne izpolnjujete nerealnih standardov nekoga drugega, preberite članek Kako prenehati biti užitek ljudi in kako premagati sindrom mučenika

Korak 5. Naredite korak za korakom

Kompleksna težava je lahko velika, tudi če imate načrt začrtan, vendar ne pozabite: pot tisoč milj se začne z enim samim korakom. Osredotočite se na en majhen cilj naenkrat.

Pri uresničevanju svojih načrtov bodite potrpežljivi in prijazni. Ne pozabite, da je osebna rast trdo delo, ki ne pride hitro. Če naletite na zastoje ali izzive (in najverjetneje se boste kdaj zgodili), jih glejte kot ovire, na katerih se lahko naučite novih načinov pristopa k situaciji, ne pa »neuspehov«

4. del 4: Ukrepanje

Korak 1. Nehajte odlašati

Odlašanje je pogosto posledica strahu in tesnobe, kar nas lahko ustavi pri življenju. Pogosto je krivec perfekcionizem. Morda se boste tako zavili v to, da morate biti "popolni" (kar je zelo subjektivno in vedno nedosegljivo), da se vam zdi, da ne morete dejansko narediti tega, kar morate storiti, ker vas skrbi, da ne bo tako, kot ste upali. Na srečo se lahko naučite nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale premagati odlašanje in stres, ki ga lahko povzroči.

• Opomnite se, da ne morete nadzorovati rezultatov, samo dejanja. Morda ste tako pod stresom, kaj si bo profesor mislil o vašem eseju, da se ne boste mogli soočiti s pisanjem. Ne pozabite, da lahko nadzirate, kaj počnete: lahko se potrudite in napišete svoj najboljši esej. Ostalo vam ni v rokah.
• Priznajte, da je "popolnost" nerealen standard. Noben človek ne more doseči popolnosti in naše predstave o tem, kaj pomeni "popolno", so tako ali tako zelo spremenljive. Namesto tega si prizadevajte za svoje osebno najboljše in se izogibajte domnevam o sebi na podlagi rezultatov. Na primer, perfekcionist bi lahko ocenil B+ v eseju kot "neuspeh", ker ni popolna ocena. Nekdo, ki si prizadeva za svoj osebni maksimum, pa bi lahko to preoblikoval: ve, da je naredila vse, kar je lahko, in da je lahko ponosna na ta trud, ne glede na oceno eseja.
• Bodite pozorni na izjave "naj". Te zahrbtne misli vas lahko spodbudijo, da premagate stvari, na katere nimate vpliva. Morda ste na primer pomislili: "Dober učenec ne sme nikoli delati napak." Vendar je to nerealen standard, ki ga nihče ne more izpolniti. Namesto tega poskusite z izjavo »lahko«: »Lahko delam po svojih najboljših močeh in spoštujem svoj trud, tudi če delam napake. Vsak dela napake v življenju."

Korak 2. Vadite čuječnost

Iz svojega življenja ne morete odpraviti vsega stresa in pravzaprav tega ne bi želeli. Stres je lahko odličen motivator. Lahko je celo znak, da ste globoko vloženi v to, kar počnete ali nameravate početi. Tehnike čuječnosti vam lahko pomagajo opaziti, ko doživite stresne občutke, in jih priznati, ne da bi jih obsojali. To vam bo pomagalo, da se ne boste preveč osredotočali na stres. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite:

• Poskusite meditacijo z rozinami. Morda se sliši nekoliko neumno, vendar vam lahko ta vaja pomaga, da se naučite upočasniti in se osredotočiti na sedanji trenutek. Ko komunicirate s peščico rozin, boste pozorni na vsak element svoje izkušnje in si to priznali. Poskusite 5 minut na dan.

  • Začnite s pestjo rozin. Enega vzemite med prste in ga držite. Obrnite ga, opazite njegovo teksturo, grebene in doline. V mislih si zapišite, kakšne so občutke rozin.
  • Rozine vizualno preglejte. Vzemite si čas, da resnično vidite rozine, kot da bi bili raziskovalec z drugega sveta, katerega prvi stik z Zemljo je ta izjemna nagubana stvar. Bodite pozorni na njegove barve, obliko, teksturo.
  • Vonjite rozine. Rozine primite za nos in nekajkrat globoko vdihnite. Uživajte v vsaki aromi, ki jo vonjate. Poskusite to opisati sami. Morda boste celo ugotovili, da nekatere rozine dišijo drugače kot druge!
  • Rozine položite na jezik. Opazujte, kako se tam počuti. Ali čutite težo? Ali ga lahko premikate po ustih in raziskujete, kako se počuti na različnih mestih?
  • Rozine okusite tako, da malce ugriznete. Zdaj pazite, kako premikate usta, ko jih žvečite. Poskusite ugotoviti, katere mišice uporabljate za žvečenje. Opazujte, kako se tekstura in okus rozin odzivata na vaše žvečenje.
  • Rozine pogoltnite. Poskusite preveriti, ali lahko sledite rozinam pri požiranju. Katere mišice uporabljate? Kakšen je občutek?

• Poskusite prekiniti sočutje do sebe. Lahko smo tako zaviti v vsakodnevne stresne situacije svojega življenja, da se navadimo, da se obsojamo zaradi njih. Hiter odmor za sočutje, ki traja le 5 minut, vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni, ko ste kruti do sebe.

  • Pomislite na stresno situacijo. Opazite kakršne koli občutke stresa v telesu ali čustva, ki jih čutite.
  • Ponovite si: »To je trenutek trpljenja« ali »To je stres«. Če priznate, da se to dogaja, ne da bi to obsojali, boste lažje ozavestili svoje izkušnje.
  • Zdaj ponovite: "Stres je naraven del življenja" ali "Vsak ima včasih negativne izkušnje." To vam bo pomagalo prepoznati vašo skupno človečnost z drugimi. Niste pomanjkljivi ali "slabi", da doživite te stvari.
  • Roke položite na srce ali zavijte okoli sebe, da se objete. Ponovite si: »Naj bom prijazen do sebe« ali »Naj bom potrpežljiv«. Lahko rečete vse, kar se vam zdi najbolj pomembno za vašo situacijo, vendar imejte to pozitivno izraženo.
• Center Greater Good in Action v Berkeleyju ima kup drugih vaj, ki temeljijo na dokazih, ki jih lahko vadite na njihovi spletni strani.

Korak 3. Uporabite opomnik RAIN

RAIN je uporabna kratica, ki jo je izumila psihologinja Michele McDonald, da bi vam pomagala izvajati pristop čuječnosti. To pomeni:

• Rspoznati, kaj se dogaja. Zavestno opazite in prepoznajte vse, kar se dogaja zdaj, v tem trenutku. To pomeni priznavanje občutkov ali misli, ki se zdijo negativni, pa tudi tistih, ki se zdijo pozitivni. Na primer: "Trenutno se počutim zelo jezno in pod stresom."
• ANaj bo izkušnja tam, kakršna je. To pomeni, da brez obsodbe priznate vse, kar se dogaja v vaših mislih in srcu. Skušnjava je, da sebe obsojate zaradi na videz »negativnih« občutkov ali reakcij ali se poskušate tem stvarem izogniti ali jih potlačiti. Namesto tega jih opazite in priznajte celo neprijetne misli in občutke kot veljavne dele svoje izkušnje. Na primer: "Tako sem jezen na partnerko, a tudi sram me je, da sem jo udaril."
• jazn raziskovati z dobroto. Ta ključni del vključuje sočutje do sebe in drugih, ko raziskujete svoj trenutni trenutek. Vprašajte se, kaj vaše misli in občutki trenutno odražajo glede vaših prepričanj in potreb. Na primer, če ste jezni na partnerja in vas je sram, da ste jo udarili, bi lahko ostro obsodili oba: »Slaba sem, ker sem nanjo kričal. Tako me jezi. " Namesto tega poskusite obema osebama pristopiti prijazno: »Vpil sem nanjo in zaradi tega me je sram, ker jo ljubim. Naredil sem napako, ki jo lahko priznam. Moj partner je rekel stvari, ki so me razjezile, vendar vem, da me ima tudi ona rada. Skupaj lahko rešimo to težavo."
• Nnaravno zavedanje izhaja iz tega, da izkušnje ne prilagodimo preveč. To pomeni, da se izločite iz te težnje, da o sebi posplošujete na podlagi ene izkušnje, na primer »sem slaba oseba« ali »sem zguba«. Vaši občutki so del vaših izkušenj, vendar niste vi. Dovolite si priznati, da imate morda negativne izkušnje ali občutke, ne da bi ti opredelili, kdo ste.

Korak 4. Meditirajte

Meditacija pomeni biti tiho in sprejeti v sedanjem trenutku. Meditacija vam lahko pomaga, da se počutite mirno in sproščeno tudi ob vsakodnevnem stresu. Pravzaprav lahko meditacija sčasoma celo spremeni način odzivanja vaših možganov na stresorje! Predvsem meditacija Mindfulness je v zadnjem času prejela veliko znanstvene podpore za njene prednosti. Meditacijo lahko naredite sami, se udeležite tečaja ali uporabite zvočni vodnik.

• Začnite tako, da poiščete miren kraj brez motenj ali prekinitev. Izogibajte se vključevanju televizorja, računalnika ali mobilnega telefona. Če lahko, si vzemite vsaj 15 minut za meditacijo (čeprav je 30 še boljše).
• Zaprite oči in dihajte enakomerno in globoko. Začnite tako, da se osredotočite le na dih. Svojo osredotočenost lahko postopoma razširite tako, da vključite druge čutne izkušnje.
• Opazujte svoje občutke brez sodbe. Priznajte misli, ki jih doživljate kot misli, tudi če se vam zdijo negativne: "Trenutno imam misel, da je to banalno." Sprejmite misel takšno, kot je, ne da bi jo poskušali spremeniti ali zavrniti.
• Če vas moti, pomislite, da opazite svoje dihanje.
• Brezplačne zvočne meditacije najdete tudi na spletu. MIT in UCLA Mindful Awareness Research Center imata na spletu meditacije MP3. Prav tako lahko najdete mobilne aplikacije, kot je Calm, ki vam lahko pomagajo.

5. korak Ponovite pozitivne izjave

Izzivajte negativne misli, ko se pojavijo, tako da sebi ponavljate pozitivne izjave. Svoje možgane lahko trenirate, da v sebi iščejo najboljše, ne najslabše, kar lahko pomaga zmanjšati raven stresa. Tu je nekaj primerov:

• "Jaz zmorem to."
• "Lahko dam vse od sebe. To je vse, kar lahko storim. To je dovolj."
• "Večji sem od svojih težav."
• "Moje napake me ne definirajo."
• "Človek sem. Vsi delamo napake."
• "To je začasno in bo minilo."
• "Lahko prosim za pomoč, ko jo potrebujem."

Korak 6. Produktivno sprostite stres

Lahko se mika, da bi se s stresom spoprijeli na neproduktiven način, na primer z uporabo alkohola ali drugih substanc, ali pa ga vzeli na drugo osebo, hišnega ljubljenčka ali neživi predmet. Izogibajte se tem težnjam in se raje osredotočite na produktivne načine izražanja stresa.

• Uprite se skušnjavi, da bi v času stresa eksplodirali ali udarjali, še posebej, če ste jezni. Izražanje jeze z vpitjem, fizičnim nasiljem ali celo lomljenjem ali udarjanjem stvari lahko dejansko poslabša vašo jezo in stres. Poskusite nekaj manj škodljivega, na primer stiskanje stresne žoge ali pisanje.
• Po drugi strani pa vam lahko preklinjanje dejansko pomaga, da se počutite bolje v stresni ali boleči situaciji. Bodite pozorni samo na to, kje to počnete: očitno bi lahko spuščanje f-bombe pred svojega šefa ali izganjanje vašega otroka škodilo ne le vam, ampak tudi drugim.
• Jokajte, če želite. Včasih je treba samo jokati. Tako produktivno delo vam lahko dejansko pomaga, da se počutite bolje. Med jokom si vedno znova ponavljajte umirjene, prijazne izjave in si dovolite, da čutite svoja čustva.
• Poslušajte pomirjujočo glasbo. Britanska akademija za zvočno terapijo je sestavila seznam »najbolj sproščujoče« glasbe na svetu. Poslušanje mirne, pomirjujoče glasbe, ko ste pod stresom, lahko povzroči fiziološko sprostitev.
• Vzemite si toplo prho ali kopel. Dokazano je, da ima telesna toplina sproščujoč učinek na mnoge ljudi.

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

• Stres zaradi prihodnjih dogodkov večinoma povzroča strah, stres nad stvarmi v sedanjosti pa običajno povzroči občutek nemoči.
• Svoje misli in skrbi zapišite v dnevnik. Na ta način jih lahko zasebno in učinkovito obdelate, pri čemer jih odstranite iz misli in s prsi.
• Odvrnite pozornost z igranjem iger v napravi ali gledanjem televizije.
• Če menite, da se boste na nekoga udarili, ker vas "popolnoma obremenjuje", zaprite oči, vdihnite in preštejte do deset.
• Lahko se z nekom pogovorite o svojem stresu, če pa se nihče ne more pogovarjati z vami, zapišite vzrok stresa, na primer sestanek, ki se ga morate udeležiti, in to zapišite v svoj dnevnik !.
• Napišite seznam korakov. Vsak je drugačen; morda imate edinstvene korake za svoj edinstven jaz.
• Malo zadremajte. Pomaga vam pri jasnih odločitvah. Dobili boste jasnost in sprejeli razumne odločitve.
• Razvajajte se. Včasih se lahko ob kopelih z mehurčki in glasbi počutite bolje.

Opozorila

• Ne krivite vsega zase. Včasih se zdi, ne glede na to, kako močno se trudite, težave nemogoče rešiti. Opustitev te teme ni vedno slaba stvar, vendar je odrekanje samemu sebi in začetek metod samo-zlorabe kontraproduktivno.
• Ne samozdravite. Alkohol in droge lahko začasno pobegnejo, vendar vas bodo vaše težave čakale, ko se vrnete v resničnost. Si poleg tega tudi v življenju želite težave z odvisnostjo? Morda vam ni vseeno ali se tega celo zavedate, vendar bo vplivalo na ljudi, ki vas imajo radi, pa tudi na vas same.
• Neprimerne reakcije na stres ali nezmožnost obvladovanja stresa vam lahko obrijejo leta življenja. Res je, da ni vse mogoče, vendar je nemogoče, da bi se kaj spremenilo, če bi potreboval vašo pozornost, vi pa samo sedite in se sprostite. Trdo delo je samo po sebi dosežek.
• Če postanete navajeni udarjati stvari, medtem ko ste jezni, vas lahko naredi nasilno ali agresivno osebo. Bolje je razpršiti svojo jezo, kot pa jo poskušati odpraviti na druge ljudi ali stvari. Nikoli ne udarite osebe ali drugega živega bitja in pazite, da vas neživi predmet, ki ga udarite, ne poškoduje.