Vsak od nas ima v glavi tisti majhen glas, ki včasih ponudi spodbudo ("To zmorem!") In druge kritizira ("Kaj sem mislil?"). Ta notranji glas je ves čas z vami, tudi če ga ne prepoznate in oblikuje, kako dojemate sebe in svoje izkušnje. Strokovnjaki za duševno zdravje temu notranjemu glasu pogosto rečejo "govor o sebi" in ima lahko tako pozitivne kot negativne oblike (negativni samogovor se včasih imenuje "gremlin"). Ponavljajoči se ali močan negativni govor o sebi ima lahko resne posledice za duševno in celo telesno zdravje, vendar ga je mogoče nadzorovati in se mu izogniti. Prvi korak k premagovanju negativnega samogovorjenja je njegovo prepoznavanje.
Koraki
1. del od 3: Poslušanje svojega notranjega glasu
Korak 1. Prepoznajte tekoči komentar v svoji glavi
Če ste kdaj gledali film na DVD -ju z zvočnim komentarjem, veste, da včasih aktivno poslušate, kaj imajo povedati umetniški direktor in tretja glavna igralka, včasih pa vas vleče v dogajanje na zaslonu. Notranji glas v vas deluje podobno; vedno "govori", tudi če niste pozorni.
Toda tudi če vaš notranji glas teče v ozadju, vpliva na vaše dojemanje in občutke do sebe in okolice. Zato je pomembno, da se pogosto ustavite in si ogledate ta tekoči komentar
Korak 2. Sprejmite, da je vaš notranji glas pogosto napačen
Nobeden notranji glas ni ves čas pozitiven, podpira in natančen. Mnogi ljudje, zlasti tisti, ki doživljajo epizode depresije, imajo notranji glas, ki ponavadi nagne negativno (to je negativni samogovor). Včasih je ta negativnost upravičena, drugič pa povsem neopažena.
- Negativni samogovor je upravičen in razumen, če se nameravate potopiti v skalo, čeprav ne znate plavati ("To je noro! Tega ne zmorem!"). Neuporabno in zelo verjetno nenatančno je, ko vam pove, da boste na testu padli, še preden se sploh začne.
- V bistvu vaš notranji glas ni vedno pravi. Lahko je zelo narobe, v vašo škodo.
Korak 3. Uporabite svoja čustva kot iztočnico, da preučite svoje misli
Nihče od nas se ne more ves čas uglasiti s samim seboj, ali pa bi vsi tako »pozorno poslušali«, da nikoli ne bi mogli ničesar narediti. Vendar pa obstajajo jasni čustveni znaki, da lahko pride do negativnega samogovorjenja in ga je treba preučiti.
Ko se začnete počutiti depresivno, jezno, zaskrbljeno ali razburjeno, uporabite to kot znak, da si vzamete trenutek in natančneje preučite svoj pogovor. Kaj si "govoriš"? Ko boste pozorni, lahko začnete postopek prepoznavanja negativnega samogovorjenja in sčasoma nekaj storite glede tega
2. del od 3: Prepoznavanje oblik negativnega samogovorjenja
Korak 1. Ugotovite, ali filtrirate
”Čeprav lahko negativni samogovor govori o različnih vrstah in temah, običajno izhaja iz skupnega niza splošnih oblik. Eden od teh je "filtriranje", v katerem vaš notranji jaz povečuje negativne vidike situacije in "filtrira" pozitivne vidike.
Če bi zmagali na loteriji in bi lahko razmišljali samo o vseh davkih, honorarjih za finančnega svetovalca in prošnjah za posojila ali izročitev tako imenovanih prijateljev, bi to bil primer filtriranja
Korak 2. Opazite, če »prilagajate osebnost
”Ali ste kdaj krivili sebe za vreme (“Neurje je bilo samo zato, ker sem hotel na plažo.”) Ali za nastop vaše najljubše športne ekipe (“Vedno izgubijo, ko gledam.”)? To so skrajni primeri zelo resnične oblike negativnega samogovorjenja, imenovanega »personalizacija«, v kateri se obtožujete, kadar koli se zgodi kaj slabega.
Če ugotovite, da se vaši starši ločujejo, in vam prva misel v glavi glasi: "Moral sem povzročiti preveč težav in jih osrečiti", potem se prilagajate
Korak 3. Ujemite se »katastrofalno
"Ali predvidevate, da bo na vaš poročni dan deževalo? Da nikoli ne boste mogli ugotoviti, kako vzporedno parkirati avto? Da bo restavracija razprodana iz vaše najljubše jedi? Da boš umrl sam? Če je tako, ste doživeli "katastrofiziranje" ali predvidevanje najhujšega v situaciji.
Priprava na najslabši možni scenarij ni slaba stvar, a ko pričakujete najhujše tudi ob zadostnih dokazih o nasprotnem, doživljate škodljivo obliko negativnega samogovorjenja
Korak 4. Spoznajte svojo navado »polarizacije«
”Nekateri ljudje sebe in svet dojemajo strogo binarno - črno ali belo, dobro ali slabo, da ali ne, pozitivno ali negativno itd. Ko doživite "polarizirajoč" samogovor, poenostavite zapleteno situacijo v strogo dihotomijo brez "srednjih poti".
Ljudje, ki redno doživljajo polarizirajoči samogovor, ponavadi dojemajo, da so lahko le popolni ali neuspešni, brez vmesnega prostora. Ker je nemogoče biti prvi, se označijo za drugega
Korak 5. Preverite, ali ste »samoomejujoči
Če se vnaprej odločite, da ne morete nekaj doseči, ustvarite samoizpolnjujočo se prerokbo, ki sabotira vaše možnosti za uspeh. Samoomejujoči govor, ki izvira iz vašega notranjega glasu, umetno omejuje vaše dosežke in vašo srečo.
Če ugotovite, da ne morete storiti tega - preveč je težko! preden sploh poskusite, se omejujete
Korak 6. Presodite, ali »sklepate prehitro
”Ta oblika negativnega samogovorjenja je zelo podobna drugim oblikam, ki izhajajo iz domneve najslabšega v situaciji. "Prenagljeni zaključki" pa se pojavijo predvsem takrat, ko domnevo v najslabšem primeru spremenite v resnico, preden obstaja kakršen koli razlog za to.
Če mislite, da sem bil na tistem razgovoru za službo tako grozen, preden ste sploh zapustili sobo, ali da bodo sovražili to torto, ki sem jo spekla, še preden je prišla iz pečice, sklepate brez utemeljitve v resnici
Korak 7. Vpišite svoje »govorne navade
"Ali se, če pomislite, brez razmišljanja imenujete" neumnega ", ko se zmotite, ali si rečete" dobra ideja, debeluh ", ko podležete mamljivi sladici? Tudi če se ne zavedate ali mislite popolnoma, lahko takšne negativne govorne navade počasi, a zanesljivo vplivajo na vašo samopodobo.
Če vzkliknete "Jaz sem tak idiot!" dovolj refleksno se bo vaša podoba o sebi začela spreminjati v skladu s to trditvijo. Čez čas bo to postala vaša izhodiščna predpostavka ("Jaz sem idiot, zato tega seveda ne morem storiti.")
Korak 8. Opazujte, kako si omislite misli drugih
Vaša mama ali kak drug zaupanja vreden vir modrosti je morda začela veliko nasvetov z besedami "Res ne bi smel …" ali "Moral bi …". Sčasoma se lahko ta nasvet ponotranji in združi glas nekoga drugega z vašim notranjim glasom. Tudi če je nasvet dobronameren in smiseln, je to lahko za vas problem.
Ti zunanji glasovi se bodo počutili, kot da so del vašega lastnega glasu, vendar boste delovali iz krivde, ko jim sledite, namesto želje. Na primer, morda ne boste zapustili službe in izkoristili nove priložnosti, ker slišite očetov glas (ki se pogovarja skozi svoj pogovor), ki pravi, naj "dobrega dela ne zavržete". V dobrem ali slabem niste resnični do sebe
3. del od 3: Odziv na negativni samogovor
Korak 1. Izzivajte svoj notranji glas
Ko prepoznate svoj negativni govor o sebi, ne pustite, da ostane neoviran. Lahko je legitimno, racionalno in koristno ali pa netočno in škodljivo. Pregovorite svoj pogovor z vprašanji, ki bodo določila, ali si zasluži ostati ali mora iti.
- Preizkusite svoj negativni govor v resnici. Ali obstaja kakšna dejanska podlaga za tak občutek? Kaj je dokaz, da se bo zgodilo najhujše?
- Razmislite o alternativnih razlagah. Ali lahko na to situacijo pogledate drugače? Se dogaja še kaj drugega, na kar niste pomislili?
- Postavite stvari v perspektivo. Pomislite, ali je to res najslabša (ali najboljša) stvar, ki se lahko zgodi. Bo res pomembno v petih dneh, petih tednih ali petih letih?
- Uporabite ciljno usmerjeno razmišljanje. Ponovno navedite svoje življenjske cilje (kariero, družino, osebno izpolnitev itd.) In ugotovite, ali vam bo ta način razmišljanja pomagal ali vas oviral pri njihovem doseganju. Je to lahko učna izkušnja? Ali pa gre preprosto za oviro, ki jo je treba odpraviti?
Korak 2. Vadite pozitiven samogovor
Vsi doživljamo negativni govor o sebi, ki je neupravičen in škodljiv. Na srečo obstajajo načini, kako se soočiti z negativnostjo in jo nadomestiti s pozitivnim samogovorjenjem. To lahko vključuje ponavljanje pozitivnih afirmacij ali obračanje negativnih misli "navznoter" in njihovo pozitivnost. Pomoč terapevta ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje je lahko koristna pri razvoju pozitivnih strategij samogovorjenja, še posebej, če redno doživljate simptome depresije.
Na primer, s prakso in potrpežljivostjo lahko svoj notranji glas, ki vam govori »tega ne morem«, spremenite v »Poglejmo, kaj se naučim, ko to poskusim«. Ali pa "Nikomur ni dovolj mar, da bi vedel moje ime" v "To je priložnost, da nanje naredite dober vtis"
Korak 3. Ustvarite bolj zdravo okolje
Če se obkrožite s pozitivnimi ljudmi, ki izžarevajo in "živijo" svoj pozitiven govor o sebi, boste tako lažje prepoznali in sprejeli lastno pozitivnost. Ne da bi se tega sploh zavedali, vam lahko pomagajo, da svoj negativni govor "obrnete" v nekaj boljšega.
