Mnogi ljudje se prenajedajo. Včasih se zavedamo, da se prenajedamo, včasih pa sploh ne opazimo. Za nekatere ljudi je lahko prenajedanje problem in lahko povzroči številne zdravstvene težave. Na srečo obstaja veliko načinov, kako ugotoviti, ali jeste preveč ali ne.
Koraki
Metoda 1 od 4: Merjenje vaše hrane
Korak 1. Izračunajte priporočeni dnevni vnos kalorij
Priporočene dnevne kalorije so odvisne od vaše starosti, velikosti in stopnje aktivnosti. Odvisni so tudi od tega, ali poskušate shujšati, pridobiti težo ali ohraniti trenutno težo.
- S spletnim kalkulatorjem določite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, ali preberite ta članek wikiKako izračunati svoje skupne dnevne potrebe po kalorijah.
- Lahko se obrnete tudi na osebnega trenerja ali nutricionista za osebni posvet o tem, koliko bi morali jesti.
- Merilnike srčnega utripa lahko nosite, da natančno določite, koliko kalorij porabite na dan.
Korak 2. Pred jedjo odmerite obroke
Tudi če nimate tehtnice za hrano ali merice, lahko ocenite svoje dele. Skodelica je približno velikosti pesti povprečnega človeka. Žlica je malo večja od konice palca.
- Nekatere stvari so pakirane v posameznih obrokih. Na primer, lahko kupite posamezne obroke jogurta, soka ali celo zamrznjene večerje. Ti izdelki morajo vsebovati podatke o hranilni vrednosti na obrok na embalaži.
- Ne pozabite izmeriti količine, ki bi jo običajno pojedli. Če merite manj kot to, ne boste vedeli, ali se običajno prenajedite ali ne.
Korak 3. Izračunajte količino hrane, ki jo običajno jeste
Izberite dan in jeste kot običajno; vseeno zapišite vse, kar ste pojedli tisti dan, in koliko vsakega izdelka. Seštejte kalorije in jih primerjajte s priporočenim dnevnim vnosom.
- Številne spletne zbirke podatkov ponujajo brezplačne ocene kalorij za tisoče živil.
- Dajte vse od sebe, da ocenite. Če jeste v restavracijah ali če kuha kdo drug, boste morda morali uganiti kalorije; lahko pa kuharja vprašate tudi o sestavinah in načinih kuhanja. V restavraciji lahko rečete: "Ali veste, ali je bilo to dušeno na maslu?" ali "Je bilo to ocvrto?" če niste prepričani.
Korak 4. Primerjajte, koliko jeste, s priporočenim dnevnim vnosom
To vam bo povedalo, če se prenajedite. Na primer, če je vaš priporočeni vnos kalorij 1 800 kalorij na dan, vendar jeste 2 200, se prenajedite za 400 kalorij.
- Morda boste želeli izračunati, koliko pojeste za nekaj dni, in vzeti povprečje. Samo izračunavanje za en dan morda ne bo dalo najbolj natančnih rezultatov.
- Vaja bo vplivala na vaše rezultate. Na primer, če boste nekega dne pri vadbi porabili 500 kalorij, boste lahko zaužili 500 dodatnih kalorij brez prenajedanja.
Metoda 2 od 4: Jejte počasi
Korak 1. Popijte kozarec vode
Možgani potrebujejo 20 minut, da ugotovijo, da je želodec poln. Ko se naši želodci napolnijo z vodo, želodec začne pošiljati ta sporočila v možgane. To vam bo pomagalo, da boste jedli počasneje, saj bodo možgani prej zabeležili sitost.
- Mnogi ljudje občutek žeje zamenjajo z občutkom lakote.
- Če boste ves dan hidrirani, lahko preprečite, da bi se med obroki počutili požrešno. Pijte vsaj osem kozarcev vode (2 litra) na dan.
Korak 2. Sedite, da jeste
Če hodite naokoli ali ste moteni, medtem ko jeste, obstaja velika verjetnost, da jeste hitro in brez razmišljanja. Ko sedete, si izločite čas, ki je namenjen samo prehranjevanju.
Izogibajte se motnjam, tudi če sedite. Izklopite televizor ali računalnik
Korak 3. Odložite posodo med ugrizi
To je odličen trik, ki vam pomaga, da jeste počasneje. Ko ugriznete, med žvečenjem odložite posodo. Ponovno dvignite posodo, ko pogoltnete.
Če večerjate s prijateljem, lahko klepetate tudi med ugrizi. Med pogovorom odložite posodo. Nato ga dvignite, ko boste pripravljeni na nov zalogaj
Korak 4. Jejte, preden postanete preveč lačni
Če si čez dan dovolite, da ste preveč lačni, se boste kasneje verjetno prenajedli. Večja je tudi verjetnost, da boste jedli zelo hitro, da bi lakota izginila, kar bi lahko povzročilo, da se "napolnite".
- Če ste tako zaposleni, da pozabite jesti ali nimate časa, načrtujte vnaprej. Pripravite prigrizek v avto ali nahrbtnik.
- Če prigrizki med obroki niso možni, lahko med obrokom še vedno poskusite upočasniti. Spomnite se, da se hitreje ne boste hitreje počutili siti.
Korak 5. Jejte v fazah ali tečajih
Namesto da bi vso hrano položili na krožnik, si postrezite malo po malo. To je dokazano upočasnilo proces prehranjevanja.
- Obroke razdelite na različne tečaje. Na primer, solato si postrezite, preden vzamete glavno jed, namesto da obeh jedi na krožnik postavite hkrati.
- Obrok lahko razdelite na manjše obroke in pojeste eno porcijo naenkrat. Odstranite dodatne obroke s krožnika, da boste morali fizično vstati in se sprehoditi, da boste imeli še en obrok.
Korak 6. Nehajte jesti, ko ste skoraj siti
To je lahko težko, če se niste navajeni ustaviti, preden ste siti. Nehajte jesti, ko ste siti 80%. To lahko pomeni, da jeste manj, kot običajno.
Ko ste najeli do 80% sitosti, se vprašajte, ali še vedno jeste. Morda ste navajeni jesti več. Če čutite željo, da bi jedli več, čeprav niste lačni, je to lahko znak, da se običajno prenajedite
Metoda 3 od 4: Premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Ugotovite, ali vadite čustveno prehranjevanje
Mnogi ljudje jedo iz dolgčasa ali zaradi občutka stresa, utrujenosti ali tesnobe. Če jeste, ko niste lačni, ste morda čustveni jedec. Čustveno prehranjevanje je pogosto povezano s prenajedanjem, ker čustveno jedci ne jedo zaradi prehrane ali ker so lačni.
- Naučite se obvladovati stres na pozitiven način. Ko ste pod stresom, hrepenite po visoki vsebnosti maščob, sladkorja in predelanih živil, ki lahko povzročijo prenajedanje, saj sprožijo sproščanje insulina. Za obvladovanje stresa uporabite tehnike globokega dihanja, meditacijo ali beleženje.
- Poskusite zapisati, kaj jeste in kako se čustveno počutite. Če opazite povezavo med občutki in prehranjevanjem, ste morda čustveni prehranec.
- Preverite raven polnosti. Ko opazite, da posežete po prigrizku, se ustavite in se vprašajte, ali ste res lačni. Če je odgovor pogosto "ne", se verjetno ukvarjate s čustvenim prehranjevanjem.
Korak 2. Med jedjo preverite svojo raven sitosti
Preden si pogrnete ves sendvič, se za trenutek ustavite. Odložite hrano in vdihnite. Vprašajte se, če ste še lačni. Če je tako, kako lačni ste? Če ste presenečeni, ko ugotovite, da ste dejansko zadovoljni, vendar ste načrtovali, da boste obrok končali, ste morda navajeni prenajedanja. Če na ta način spremljate svojo sitost, lahko postanete bolj pozorni in se izognete prenajedanju.
-
Poskusite oceniti svojo raven lakote na lestvici od 1 do 5. Naredite si cilj, da jeste, ko je raven lakote 2, ustavite se, ko je raven lakote 3, in se izogibajte stopnjam 4 in 5.
- Prva stopnja je, ko stradate, ker že dolgo niste jedli.
- Stopnja 2 je, ko ste lačni in pripravljeni za jesti.
- Tretja stopnja je, ko se počutite zadovoljni.
- Stopnja 4 je, ko se počutite siti.
- 5. stopnja je, ko se počutite, kot da ste "nadevani".
Korak 3. Preverite znova
Ko ste se na pol obroka prijavili, se znova prijavite malo kasneje. Če ste že ob prvi prijavi pojedli polovico hrane na krožniku, a ste še vedno lačni, pojejte polovico preostalega. Ko ste to polovico pojedli, se ponovno prijavite.
Če ste zdaj zadovoljni, nehajte jesti. Upoštevajte, če imate še vedno potrebo po dokončanju hrane, čeprav niste lačni. Če to storite, ste morda navajeni prenajedanja
Korak 4. Izogibajte se prehranjevanju iz dolgčasa
Prehranjevanje zaradi dolgčasa je še ena oblika čustvenega prehranjevanja. Ko jemo zaradi dolgčasa, le redko opazimo, kaj ali koliko jemo. Na primer, lahko odprete vrečko čipsa in sploh ne opazite, koliko pojeste, dokler vrečke ne dokončate.
- Popolnoma v redu je prigrizniti, vendar se zavedajte, kaj jeste in koliko. Na krožnik položite določeno število žetonov in jih zavestno pojedite.
- Če imate željo po jedi, ker vam je dolgčas, se ustavite. Namesto tega pomislite na kaj drugega. Lahko bi pomivali posodo, se sprehodili, si umili zobe, prebrali knjigo ali poklepetali s prijateljem. Številne dejavnosti lahko nadomestijo prehranjevanje preprosto zato, ker vam je dolgčas.
Korak 5. Naučite se poslušati signale polnosti vašega telesa
Tega se je težko naučiti, če tega niste vajeni. Če ne veste, kdaj ste siti, si zastavite vrsto vprašanj, da ugotovite, kaj vaše telo potrebuje.
- Je vaša lakota popustila?
- Je hrana še vedno dobrega okusa? Je okus edini razlog, da še vedno jeste?
- Ali boste lahko vstali od obroka in se udobno sprehodili?
- Se počutite utrujeni od tega, koliko ste pojedli?
- Ste do zadnjega obroka pojedli dovolj?
Korak 6. Poslušajte svoja oblačila
Če niste prepričani, kaj vam telo govori, poskusite poslušati pas. Če se v pasu hlač začne počutiti tesno ali neprijetno, ste najverjetneje polni ali celo preveč polni.
Metoda 4 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Ko telovadite ali ste redno telesno aktivni, vaše telo ne le porabi več kalorij, ampak tudi spremeni vaš občutek sitosti. Fizično aktivni ljudje so vsaj kratkoročno zmanjšali občutek lakote.
Korak 2. Jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkim glikemičnim indeksom
Že dolgo je znano, da občutek polnjenja z visokokakovostnimi beljakovinskimi živili, kot so stročnice, piščanec, ribe in mandljevo maslo, v kombinaciji z živili z nizkim glikemičnim indeksom, kot so kumare, korenje, zelena, rumena buča in kalček, polna in preprečuje prenajedanje.
Korak 3. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi
Če imate v življenju prijatelje, ki vam podpirajo, in vzornike, jih boste želeli posnemati in si vsak dan prizadevati biti boljši. To vas lahko motivira, da dosežete svoje cilje, kar lahko vključuje tudi ustavitev prenajedanja.
Korak 4. Obvladajte depresijo ali druge psihiatrične motnje
Medtem ko lahko depresija vodi do podhranjenosti, lahko vodi tudi do prenajedanja. Obvladovanje depresije z vadbo, hrano, svetovanjem in morda zdravili lahko pomaga pri prenajedanju.
Korak 5. Vzemite prehranska dopolnila
Ribje olje, krom, konjugirana linolna kislina so primeri nekaterih dodatkov, ki lahko pomagajo pri občutku sitosti in preprečijo prenajedanje. Preden vzamete dodatke, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko reagirajo z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vadba ali fizično delo spreminjata, koliko ljudi mora jesti. Vedno upoštevajte količino dejavnosti, ki ste jo opravili tisti dan.
- Ko veste, kakšna je pravilna velikost obrokov, lahko najdete krožnike in sklede, ki si olajšajo serviranje te količine. Če veste, da je polovica vašega najljubšega krožnika primerna porcija testenin, si boste zlahka vedno postregli z ustrezno količino.
