Slabe sanje so pogoste in lahko prizadenejo vse osebe vseh starosti. Slabe sanje se zgodijo med hitrim gibanjem oči ali REM, fazo spanja in lahko povzročijo takojšnje prebujanje in dober spomin na sanje. Nočne more se lahko zdijo žive in resnične in lahko povzročijo tesnobo, utrip srca ali potenje. Lahko se preprosto spomnite podrobnosti sanj in težko zaspite. Čeprav so slabe sanje neškodljive, lahko sčasoma motijo vaš spanec, če o njih ne obiščete zdravnika. Slabe sanje lahko pozabite in zaspite tako, da preusmerite misli na druge misli ali dejavnosti ter uporabite sproščujoče tehnike.
Koraki
1. del od 3: Preusmerjanje uma z drugimi mislimi in dejavnostmi
Korak 1. Odvrnite pozornost
Slabe sanje lahko v vaših mislih pustijo močne podobe, ki jih je težko pozabiti. Če imate slabe sanje in jih ne morete pozabiti, poiščite način, kako odvrniti misli. Lahko bi vstali iz postelje za nekaj minut. Oglejte si mirne slike plaže ali gora iz aplikacije za spanje ali meditacijo na eni od svojih naprav.
- Zapustite malo svojo spalnico in se usedite ali ležite sproščeno. Vklopite prigušeno luč, če se tako počutite bolje. Preberite, gledajte smešno oddajo ali poslušajte tiho glasbo, kar lahko odvrne vašo pozornost od nočne more.
- Pokažite ljubljenčku nekaj ljubezni, ki vas lahko pomiri in vam pomaga pozabiti na sanje. Pogovor s hišnim ljubljenčkom vam lahko tudi pomaga. Na primer, pobožajte svojo mačko in ji recite: »Pozdravljene nogavice, bi se rada malce prilegla? Kako dobra mačka si. Poslušaj, kako mrmraš. To me osrečuje."
- Na eno od svojih naprav naložite aplikacije, ki spodbujajo spanje in/ ali meditacijo. Te imajo pogosto pomirjujočo glasbo in slike, ki vam lahko odvrnejo um in vas sprostijo.
Korak 2. Preoblikujte svoje slabe sanje
Kognitivno preoblikovanje je tehnika, s katero se odmaknete od situacije in spremenite njene različne vidike. Zamenjajte grozljive dele slabih sanj pozitivne podobe. Preoblikovanje zgodbe vaših slabih sanj z drugačnimi in srečnimi podobami vam lahko pomaga pozabiti njene podrobnosti. To pa vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite.
- Ne pozabite, kako pogosto pozabljate na sanje, ko razmišljate o drugih stvareh. Alternativno preoblikovanje vaših slabih sanj vam lahko pomaga, da jih pozabite tako hitro kot druge sanje.
- Zamenjajte zgodbo slabih sanj takoj, ko se zbudite. Odstranite vse, kar vas moti, tako da razmislite o tem ali celo zapišete v dnevnik, ki ga hranite poleg postelje. To je še posebej uporabno, ker je rokopis tesno povezan s spominom.
- Slabe prvine sanj zamenjajte za nekaj veselega in pozitivnega. Na primer, če sanjate, da vam kit prevrne čoln, si povejte ali napišite: "Velikanski kit je plaval poleg nas in nas nato vodil v tropski raj."
- Izogibajte se tudi pripisovanju pomena svojim sanjam. Spomnite se, da so sanje le proizvod procesov obdelave vaših možganov. Ne nakazujejo ničesar o vas ali o prihodnosti. Poskusite sanjam ne pripisati pomena ali si jih poskušajte razlagati. Če želite podrobneje razmisliti o sanjah, to storite pozneje, ko se počutite mirno.
Korak 3. Vklopite nočno luč
Zatemnjene luči lahko nudijo udobje v temi noči. Vklopite nočno lučko ali svetilko poleg postelje, takoj ko se zbudite iz slabih sanj. To vas lahko sprosti in ponovno usmeri v okolico.
- Izberite svetlobo v pomirjujoči barvi, ki ne bo spodbudila vašega telesa, da se zbudi. Odtenki v rdeči, rumeni ali oranžni barvi so najboljša izbira.
- Luč nastavite blizu postelje, da jo boste lahko zlahka prižgali, ko se zbudite iz slabih sanj.
Korak 4. Ignorirajte svojo uro
Če imate v svoji spalnici ali ob postelji uro, jo obrnite tako, da ne vidite časa. Če gledate čas, lahko poslabšate fizične in čustvene stiske zaradi slabih sanj. Če zanemarite uro, lahko pozabite na sanje in hitreje zaspite.
Korak 5. Prinesite nekaj svežih vonjev v svojo sobo
Nekateri vonji lahko zmanjšajo tesnobo in olajšajo spanje. Če se zbudite iz slabih sanj, zraven postelje ali blizu nje položite sveže cvetje ali olje za aromaterapijo. Ti lahko pomirjajo vaše misli, vas sprostijo in vam pomagajo, da zaspite. Razmislite o nekaterih od teh vonjev:
- Kokos
- Jasmin
- Sivka
- Majaron
- Poprova meta
- Rose
- Vanilija
Korak 6. Izvedite ozemljitveno vajo
Ozemljitvene vaje lahko pomagajo zmanjšati tesnobo in se pomiriti po tem, ko se je zgodilo nekaj zastrašujočega. Če ste se zaradi slabih sanj počutili pretresene, vam bo lahko ozemljitvena vaja pomagala, da se počutite bolje. Večina prizemnih vaj zahteva, da se ukvarjate s petimi čutili. Preprosta vaja, ki jo lahko naredite, je poimenovanje ali pisanje:
- Pet stvari v sobi, ki jih lahko vidite. Morda boste videli uro, sliko, svojo mačko, svetilko in omaro.
- Štiri stvari, ki jih lahko čutite. Morda boste čutili odeje na koži, blazino, hladen zrak na obrazu in dlako mačke.
- Tri stvari lahko slišite. Morda boste slišali mimo avtomobila, mačka mrkljala in zvok ventilatorja.
- Dve stvari lahko vonjate. Morda boste zavohali losjon na rokah in vonj svežega dežja, ki prihaja skozi okno.
- Ena stvar, ki vam je všeč pri vas, ali všeč drugim. Morda boste opazili, da je pri vas ena dobra stvar, da ste prijazni do ljudi.
2. del 3: Ponovno spanje
Korak 1. Napnite in sprostite mišice, da zaspite
Zaradi slabih sanj se lahko nenadoma zbudite. To šokira vaše telo in strah lahko poveča vaš srčni utrip. Uporabite tehniko napenjanja in sprostitve vsake mišične skupine, da znižate srčni utrip na normalno raven in vam pomagamo, da zaspite. Osredotočenost na napetost in sprostitev lahko tudi dodatno odvrne vaše misli od slabih sanj.
Napnite in sprostite vsako mišično skupino v telesu, ki se začne pri prstih na nogah in konča pri glavi. Vsako mišično skupino napnite 10 sekund in jo nato sprostite 10 sekund. Globok vdih med vsako mišico vas lahko dodatno sprosti
Korak 2. Meditirajte, da se umirite, da zaspite
Slabe sanje lahko povečajo vaš srčni utrip, lahko pa povzročijo tudi hitro dihanje in tesnobo. Če si vzamete nekaj minut za meditacijo, lahko znižate srčni utrip, normalizirate dihanje, zmanjšate tesnobo in povečate sprostitev. To pa vam lahko pomaga ne le zaspati, ampak lahko odvrne dolgotrajne spomine na slabe sanje.
- Dihajte naravno, ne da bi to nadzorovali, da se sprostite in hitreje normalizirate srčni utrip. Naj vaše misli pridejo in gredo tako, kot bodo. Tako se lahko sprostite in lažje opustite slabe sanje.
- Ponovite "pusti" vsakič, ko vdihnete, in "pojdite" vsakič, ko izdihnete, če težko meditirate.
Korak 3. Odlepite omejevalno posteljnino
Slabe sanje lahko povzročijo veliko čustvenih in fizičnih simptomov, vključno z znojenjem. Odstranitev kakršne koli omejevalne posteljnine vam lahko pomaga, da se ohladite, znižate srčni utrip in lažje zaspite.
- Snemite le toliko posteljnine, da boste ohlajeni in udobni. Pokrijte se dovolj, da zmanjšate mrzlico in se počutite varno. Zaradi povišane telesne temperature lahko težje zaspite.
- Posteljnino zamenjajte, če ste jo namočili med slabimi sanjami. To vam lahko pomaga, da pozabite na sanje, vas sprosti in vam pomaga zaspati.
3. del 3: Preprečevanje nočnih mor
Korak 1. Prepoznajte vzroke slabih sanj
Obstajajo različne stvari, ki lahko povzročijo slabe sanje ali ponavljajoče se nočne more. Omejitev izpostavljenosti njim lahko pomaga zmanjšati pogostost slabih sanj in narediti vsebino manj zastrašujočo. Nekateri pogosti vzroki slabih sanj so:
- Stres
- Trauma
- Pomanjkanje spanja
- Zdravila, kot so antidepresivi ali zdravila za krvni tlak
- Zloraba substanc
- Branje grozljive knjige ali ogled strašljivega filma
Korak 2. Ohranite dosleden urnik spanja
Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, vam lahko pomaga, da zaspite, če se zbudite. Odpravlja pomanjkanje spanja, kar lahko povzroči slabe sanje. Ohranjanje dosledne rutine spanja lahko pomaga nadzorovati nočne more.
Vsako noč spijte med 7,5 in 8,5 ur, da preprečite pomanjkanje spanja
Korak 3. Zapišite svoje sanje v dnevnik
Vodenje sanjskega dnevnika vam lahko pomaga ugotoviti vir vaših slabih sanj. Če se zbudite iz slabih sanj, zapišite, kaj so te sanje. Vključite vse dejavnike, ki bi lahko poslabšali stanje, na primer stres, uživanje alkohola ali zabavo pred spanjem. Preverite, ali sčasoma v sanjah opazite kakršne koli vzorce.
Ob postelji imejte zvezek, da lahko sanje dokumentirate takoj, ko se zbudite. Če je pisanje pretežko, lahko razmislite tudi o uporabi majhnega diktafona
Korak 4. Vadite nočni ritual
Vaši možgani in telo potrebujejo čas za preklop v način spanja. Rutina pred spanjem lahko signalizira vašemu telesu in možganom, da se sprostita, kar vam lahko pomaga zaspati in preprečiti slabe sanje.
- Izogibajte se elektroniki, na primer televiziji ali napravam. To lahko zmanjša tesnobo in prepreči, da bi videli slike, ki lahko povzročijo slabe sanje.
- Vključite stvari, kot je branje lahkega romana z zatemnjenimi lučmi, pitje zeliščnega čaja ali topla kopel, da se sprostite.
- Izogibajte se ali omejite alkohol in droge, ki lahko povzročijo tudi slabe sanje in motijo vaš spanec. Omejevanje ali opustitev katere koli snovi v celoti lahko nadzoruje ali preprečuje nočne more in vam pomaga bolje spati.
Korak 5. Zmanjšajte stres v svojem življenju
Stres in tesnoba sta glavna vzroka slabih sanj pri odraslih. Zmanjšanje stresa, ki ste mu izpostavljeni, lahko prepreči slabe sanje, pomaga pri sprostitvi in lahko spodbudi dober spanec.
- Kolikor je le mogoče, se izogibajte stresnim situacijam. Naredite kratek sprehod, da se sprostite med stresno situacijo.
- Odpravite stres in tesnobo, tako da večino dni v tednu opravite vsaj 30 minut vadbe. Vadba vam lahko pomaga lažje spati in ugodno vpliva na vaše razpoloženje, kar lahko prepreči slabe sanje.
Korak 6. Obiščite zdravnika
Slabe sanje se morda zdijo neškodljive, vendar lahko vplivajo na vaše razpoloženje in sposobnost delovanja, ker motijo vitalni čas spanja. Če nič ne ustavi slabih sanj in vaše sposobnosti, da zaspite, pojdite k zdravniku. Zdravnik lahko ugotovi vzrok sanj in vas zdravi tako zanje kot tudi zaradi motenega spanca. Zdravnik vas lahko pošlje tudi k specialistu za spanje
- Če ga vodite, pokažite zdravniku svoj sanjski dnevnik. Tako lahko zdravnik bolje razume vaše sanje in kaj jih povzroča.
- Odgovorite na vsa vprašanja, ki jih ima vaš zdravnik o vaših sanjah, vzorcih spanja ali izbiri življenjskega sloga, ki nanje lahko vplivajo. Zastavite kakršna koli vprašanja o svojih sanjah.
- Zavedajte se, da vam bo zdravnik morda priporočil obisk pri specialistu za spanje ali strokovnjaku za duševno zdravje. Zdravnik vam bo morda celo dal recept za lajšanje tesnobe ali za lažje spanje.
- Lahko se pogovorite tudi s terapevtom, če vas sanje res motijo.
