Prijavili ste se na svojo najboljšo izbiro za fakulteto … Na zmenek ste zaprosili za simpatijo … Prijavili ste se na sanjsko službo … in bili zavrnjeni. Zavračanje se zgodi vsem nam, tudi najuspešnejšim ljudem. Ko smo zavrnjeni, se nekaj srečujemo, ko poskušamo. Na koncu pa je resnično pomembno, kako se spopadate s to zavrnitvijo. Ali vztrajate ali se nenehno bojite zavrnitve? Strah pred zavrnitvijo vam lahko prepreči napredovanje in preizkušanje novih stvari. Na srečo obstaja več načinov, kako se spoprijeti z zavrnitvijo in zgraditi samozavest, tako da se zavrnitve ne bojite več, temveč jo gledate kot priložnost.
Koraki
1. del od 3: Naučite se spoprijeti z zavrnitvijo
Korak 1. Ostanite mirni in racionalni
Če imate načrt igre za spopadanje z zavrnitvijo, se boste naučili, da se je ne bojite, saj boste tako okrepili zaupanje v svojo sposobnost, da se učinkovito soočite z zavrnitvijo. Ko smo v trenutku, običajno čutimo in reagiramo s svojimi čustvi, ne z možgani. Vaše čustveno stanje in fizično zdravje močno vplivata na vaše kognitivno stanje in verjetno je, da je vaša črevesna reakcija, da pustite, da vaši občutki in čustva prevzamejo oblast. Vendar je pomembno, da ostanete mirni, poslušate, kaj mora oseba, ki vas zavrača, ostati, da se lahko odzovete racionalno in primerno.
- Na primer, razmislite, kako bi se odzvali na nekoga, ki vas je ustavil v prometu, medtem ko ste bili zelo utrujeni in prehlajeni, v nasprotju s tem, če bi vas nekdo odrezal takoj, ko ste izvedeli, da napredujete. V prvem primeru ste lahko jezni, v slednjem pa se lahko znebite. Dogodek je enak, toda zaradi situacijskih dejavnikov, kot sta vaše razpoloženje in fizično stanje, je vaša reakcija drugačna.
- Če navedemo še en primer, čeprav boste morda želeli kričati na zaposlovalca, ker vas ni zaposlil, je pomembno, da ostanete mirni in se odzovete na način, ki je primeren za poklicno situacijo. Odločitev vam ni treba všeč, lahko pa se spoštljivo odzovete.
Korak 2. Začnite pisati dnevnik
Dnevnik je lahko zelo koristen za kognitivni razmislek in razvoj, saj vam omogoča, da dokumentirate svoje strahove, dvome, občutke, misli in ideje. Če svoje občutke napišete na stran, jih boste lažje sprostili in se izognili razmišljanju in razmišljanju o stvareh, ki jih ne morete spremeniti (na primer razpad, zavrnilno pismo univerze, neuspešna vloga za štipendijo itd.). Pisanje je tako lahko v pomoč pri odpravljanju občutkov strahu.
- Že samo dejanje izražanja občutkov in prosto plavajočih idej vam lahko pomaga, da jih bolje razumete. Kar se tiče strahu pred zavrnitvijo, vam lahko zapisovanje tovrstnih strahov pomaga premagati tako, da jih ocenite z bolj nevtralnega in manj čustvenega vidika.
- Ne bojte se zveneti iracionalno ali otročje; dnevnika vam ni treba deliti z nikomer, pozneje pa lahko vedno znova ocenite dogodek.
- Nekaj primerov tega, kar lahko zapišete glede zavrnitve, je: česa se bojite, da bi vas zavrnili (npr. "Bojim se, da me ta oseba zavrne, če jo vprašam na zmenek."); kako bi se počutili, če bi vas zavrnili (npr. »Brezvredno. Neprivlačno« potencialni pozitivni učinki zavrnitve (npr. "Imam več časa zase. Lahko iščem nove ljubezenske interese in povabim druge ljudi."); kaj bi lahko zamudili, če ne poskusite (npr. "Če te osebe ne povabim ven, bi se lahko vedno spraševal, kako bi bilo, če bi vprašal in kaj bi rekla.").
Korak 3. Ugotovite nagnjenost k razmišljanju "vse ali nič"
Ste kdaj pomislili na nekaj takega: »Če ne hodim v to šolo, to pomeni, da sem ničvreden in ne bom nikoli nič pomenil« ali morda: »Ta oseba me je zavrnila, to pomeni, da me nihče ne bo nikoli ljubil in sprejel«? To so primeri razmišljanja "črno-belo" ali "vse ali nič". Takšne trditve so netočne, preveč posplošujejo en dogodek, da pojasnijo ali pojasnijo celoten jaz in identiteto. Pomembno je, da se s takšnega polariziranega mišljenja preusmerimo na bolj kompleksno razumevanje pomena zavrnitve. Polarizirano razmišljanje vse ali nič je običajno posledica močnega čustvenega stanja, kot sta bes ali skrajna žalost. Prepoznavanje in obvladovanje tovrstnih misli in občutkov vas bo okrepilo, okrepilo odpornost in s tem zmanjšalo strah. Poskusite slediti temu postopku:
- Prepoznajte izjave vse ali nič in jih zapišite. Na primer: "Če ne dobim te službe, to pomeni, da sem ničvreden in nikoli ne bom nič pomenil."
- Opredelite komponento vse ali nič v stavku. Na primer: "Zaradi tega dela se mi zdi vredno, če nimam tega dela, sem brez vrednosti."
- Zavrnite polarizacijo. Na primer, "prej nisem imel te službe in moje življenje do te točke ni bilo ničvredno."
- Osredotočite se na pozitivno. Na primer: "V preteklosti sem se prijavljal in bil zaposlen za druga delovna mesta. Zdaj imam res vrhunsko spremno pismo, ker sem se prijavil na to delovno mesto. Imam res odlične spretnosti za intervju."
Korak 4. Ne pozabite, da je zavrnitev vedno možnost
Zavračanje je del življenja in del soočanja s svojim strahom pomeni zavedanje, da se to lahko zgodi, da se zgodi mnogim ljudem in da to ni konec, ampak v resnici začetek. Se prijavljate za službo? No, tako tudi 100 drugih ljudi. Vprašaš koga na zmenek? Obstaja 50-50 možnosti, da reče "ne" (in 50-50 možnosti, da reče "da"!).
- Zavedajte se, da ne morete nadzorovati nikogar drugega, ampak samo sebe. Če se na primer prijavljate za štipendijo, ne morete vedeti, kaj imajo drugi prijavitelji v svojem življenjepisu ali kaj so zapisali v prijavnem pismu. Lahko pa se prepričate, da opravljate najboljše delo, ki ga lahko opravite. Lahko nadzorujete samo tisto, kar delate, ne pa tega, kar počne kdo drug.
- Razumevanje, kako je zavrnitev normalna, vam bo pomagalo, da se z njo učinkoviteje spopadete. Videli boste, da se to dogaja vsem in da svet ni proti vam. Poleg tega, bolj ko se to dogaja, bolj normalno postaja in manj se ga morate bati.
Korak 5. Bodite prijazni do zavrnitve
Morda je lažje reči kot storiti, ko se počutite razburjeni zaradi zavrnitve, vendar sprejetje te zavrnitve ne bo le koristilo vašemu duševnemu stanju, ampak bo lahko koristno tudi v prihodnosti. Namesto, da bi se razbijali, pokažite razumevanje in empatijo. Prvič, verjetno ste morali nekoga že zavrniti in veste, kakšen je občutek, da nekomu uničite upanje. Kot zavrnjena oseba je to situacija, ko želite biti "večja oseba" in se ne odzvati na škodljiv ali nesramen način. Bolje ko se spopadate z zavrnitvijo, lažje boste vsakič, ko se boste znebili strahu pred njo.
- Recimo, da ste se na primer prijavili na delovno mesto, od katerega ste bili zavrnjeni. Večina nas bi to verjetno pustila pri tem, vendar bi bilo lahko koristno, če bi šli še dlje in poslali e -poštno sporočilo, v katerem se zaposlovalcu zahvalijo za čas, ko so pregledali vašo prijavo in vam odgovorili. Tovrstna opomba vam lahko pomaga najti zaključek zavrnitve in odpraviti slabe občutke. Pomembno je tudi, da mostov ne zažgete, saj se boste nekega dne morda želeli prijaviti za drugo službo pri tem podjetju. Zahvalnico lahko dopolnite tudi z vprašanjem: »Kaj bi mi priporočili, naj izboljšam?« če želite izvedeti, kje zaposlovalec meni, da ste lahko močnejši kandidat za prihodnost.
- Če na primer navedete drug primer, če vaša simpatija zavrne vašo ponudbo za zmenek, prijazno sprejmite zavrnitev z nekaj takega: »Razumem in spoštujem vašo odločitev. Upam, da sva še vedno prijatelja. " Videli se boste kot zreli in spoštljivi, kar je občudovanja vredno za vsakogar. Čeprav si oseba morda ne želi romantičnega zmenka, bo morda vesel, da ste pustili odprto možnost prijateljstva.
Korak 6. Ohranite perspektivo
Zavrnitev se zgodi, vendar ne boste zavrnjeni od vsega. Ne bi mogli uresničiti svojih ciljev in sanj ali celo spoznati drugih ljudi, če se ne bi trudili ustvariti priložnosti zase. Ker se potrudite in poskusite, je realno, da včasih pričakujete malo zavrnitve. To je v redu, ker ti verjetno niso bile namenjene za vas, in to samo pomeni, da vas tam čakajo boljše priložnosti. Ne pozabite, da vaše življenje sestavlja več kot zavrnitev in da je pred vami še čas, v katerem boste doživeli uspeh in zavrnitev. Pomembno je ohraniti širšo perspektivo, ki presega natančen trenutek zavrnitve. Poglejte tako v svojo preteklost kot naprej.
- Če se znajdete preobremenjeni s posebno situacijo, v kateri ste bili zavrnjeni, se vprašajte: »Ali bo ta trenutek pomemben tako, kot se mi dogaja zdaj, v enem tednu? V enem mesecu? Čez eno leto? " To, da vas je vaša simpatija zavrnila, se morda zdi kot konec sveta danes, a glede na nekaj časa bodo razmere najverjetneje v vašem življenju majhne. Zdaj bi lahko bolelo, ko bo čas tekel, ga boste premagali in lahko prešli na druge stvari. Ko imaš 40 let, se komajda spomniš svoje simpatije, tudi če te trenutno piči.
- Poglejte tudi nazaj. Seveda nisi dobil te službe, ki si jo resnično želiš. Toda v preteklosti ste se prijavili na druga delovna mesta in bili uspešni. Veš, da si zaposlen, ker imaš življenjepis, ki to dokazuje! Ena zavrnitev ni reprezentativna za celo življenje.
Korak 7. Priznajte dogodke nevtralno, dokler jim ne pripišete občutka
Ne bojte se nečesa, kar se še ni zgodilo. Pogosto domnevamo neposredno povezavo med tem, kar čutimo, in dogodkom. Upoštevajte, da zavrnitev pomeni le, da niste dobili nekaj, kar ste želeli. Naslednje občutke dvoma, strahu, neustreznosti ali žalosti dodajate sami. Poskusite ujeti te trenutke, ko močne občutke pripisujete nevtralnim razmeram.
- Recimo, da vas je nekdo zavrnil za določeno mesto. Včasih je naša obramba naravnana, zato se lahko odzovemo negativno in pomislimo: "Namerno me je zavrnil, da bi se počutil slabo." Bolj verjetno kot ne, pa oseba, ki vas je zavrnila, ne razmišlja poglobljeno o zavrnitvi. V primeru zaposlitve je zaposlovalec verjetno bolj osredotočen na iskanje pravega kandidata, ne pa na osebno presojo svojih sposobnosti. Ni vas najel, ker je hotel, da se počutite slabo, ampak ker niste bili najbolj primerni za položaj.
- Pomembno je, da poskusite ugotoviti, kaj objektivno pomeni zavrnitev, in občutke, ki jih pripisujete tej resničnosti. Na primer: »Bil sem zavrnjen s tega delovnega mesta, kar pomeni, da ne bom delal za to podjetje. Ta zavrnitev vzbuja občutek dvoma v moje sposobnosti. Žalosten sem, ker sem se počutil zelo usposobljenega za to mesto."
- Prepoznavanje občutkov, ki jih pripisujete situaciji, vam bo pomagalo, da se zavedate svojih osebnih skrbi in dvomov, ki jih lahko odpravite v naslednjih korakih.
2. del 3: Videti zavrnitev kot priložnost
Korak 1. Zavrnitev glejte kot odpiranje novih vrat
Preoblikujte svojo percepcijo zavrnitve, da jo boste videli kot priložnost. Se spomnite tistega starega pregovora "ko se ena vrata zaprejo, se odprejo druga vrata"? Res je. Če ste zavrnjeni od ene priložnosti, ste svobodni za druge priložnosti. Čeprav se morda ne zdi natančen trenutek zavrnitve, se boste čez nekaj časa morda zelo dobro ozrli na to zavrnitev in pomislili: »Hvala bogu, nisem dobil te službe. Ne bi mogel početi tega, kar počnem zdaj. " Včasih mislimo, da obstaja le ena pot za dosego določenega cilja. Če se spomnite, da je do cilja več poti, se lahko uspešno soočite s svojim strahom pred zavrnitvijo.
- Predstavljajte si na primer, da se prijavljate na delovno mesto raziskovalnega asistenta s polnim delovnim časom. Medtem ko sta izkušnje in plačilo resnične prednosti za delo, vam bo delovno mesto vzelo tudi ves čas. Kaj pa, če položaja ne dobite? Namesto tega pomislite, kaj bi lahko naredili: lahko bi nekaj ur prostovoljno delali v laboratoriju, da bi dobili več izkušenj, in učitelja, da bi ohranili dohodek. V nekaterih primerih vas lahko zavrnitev sprosti in poiščete druge priložnosti, ki bi jih morali zapreti, če ne bi bili zavrnjeni.
- Enako velja za vaše osebno življenje. Kaj pa, če vas nekaj tednov po tem, ko vas je dekle, ki vam je všeč, zavrne, spoznate novo dekle in se z njo lotite novega odnosa. Verjetno ne bi mogli imeti tega odnosa, če bi drugo dekle reklo "da"!
2. korak Zavračanje upoštevajte kot učno izkušnjo
Zavračanje ni konec, ampak začetek. To drži, ker si pogosto lahko kaj odvzameš ali se iz izkušenj zavrnitve kaj naučiš. Namesto da se tega bojite, poskusite zavrnitev obravnavati kot še eno priložnost, če se to zgodi, da se naučite. Na primer, če ste se prijavili na delovno mesto, pri katerem niste izpolnjevali osnovnih pogojev, vendar ste se vseeno odločili za prijavo, ste se morda naučili, da se je najbolje prijaviti le, če izpolnjujete te zahteve.
- Če ste nekoga povabili prek besedilnega sporočila, ste morda izvedeli, da bi bilo to bolje narediti osebno. Iz zavrnitve se lahko naučimo vse vrste naukov, ki nam lahko pomagajo, da stvari naredimo drugače, včasih pa tudi bolje v prihodnosti.
- Prav tako boste spoznali samo zavrnitev, ko jo boste doživeli. Bolj ko doživljate zavrnitev, manj se boste tega bali, saj boste videli, da se boste vsakič vrnili in uspevali. Morda boste potrebovali malo vremena, vendar niste premagani.
Korak 3. Poskusite, poskusite in poskusite znova
Če govorite strogo v zvezi z verjetnostjo, večkrat se odpravite in poskusite, več priložnosti ustvarite. Preden se prikrade negativno razmišljanje (npr. »Bolj ko se postavim ven, večja je verjetnost, da bom zavrnjen), se spomnite, da ste, ko ne poskusite, na istem mestu in v situaciji, v kateri bi bili če bi vas zavrnili. Videli boste, da vaš strah preprečuje potencialne priložnosti.
Poleg tega, bolj ko poskušate, na primer s pošiljanjem 10 vlog in ne samo ene, bolj povečate možnosti, da vas sprejmejo, in zmanjšate negativne učinke zavrnitve. Kar tako naprej, dokler tega ne dobiš
Korak 4. Opredelite alternative
Ko smo zavrnjeni, lahko pademo v razmišljanje "vse ali nič" (glej 1. del) in domnevamo, da smo zavrnjeni, ker smo na nek način manjvredni ali nam nekaj manjka. Pomembno si je zapomniti, da vedno obstajajo dejavniki in informacije, ki jih ne poznate, in morda obstajajo alternativni razlogi, zakaj se je nekdo odločil, da vas zavrne. Opredelite nekaj možnih alternativ situaciji, ki vam bodo pomagale zmanjšati tovrstno negativno razmišljanje in se spomnite, da v nobeni situaciji ne poznate vseh informacij in dejavnikov in da lahko znova nadzirate samo sebe in ne koga drugega.
- Na primer, če vas podiplomski študij zavrne, ste morda zelo dobro nastopili v konkurenci, vendar je določen profesor morda že osebno poznal drugega kandidata. Ali pa morda oseba, ki ste jo povabili na zmenek, res ne more iti ven z vami, ker že ima pomembno osebo ali pa je pred kratkim doživela razpad ali pa kmalu zapusti državo. Seznami alternativ so neskončni in le redko odražajo tisto past "vse ali nič", v kateri se pogosto znajdemo.
- Priznavanje teh možnosti vam bo pomagalo preprečiti, da bi zavrnitve sprejeli osebno, in vas spomnilo, da vaša subjektivna izkušnja ni nujno odraz resničnosti.
3. del 3: Ohranite svojo samozavest in lastno vrednost
Korak 1. Objemite se
Strah pred zavrnitvijo lahko odraža nizko samozavest. Ko vaša vrednost temelji na mislih in dojemanju drugih, sta vaša samozavest in lastna vrednost na milost in nemilost tega, kar drugi mislijo o vas. V tem scenariju vaša samozavest ni stabilna, kot bi lahko bila, in jo je mogoče zlahka spremeniti bodisi s prijetnim komplimentom bodisi z neprijetno zavrnitvijo. Razvijanje in ohranjanje samozavesti na podlagi vaših osebnih ocen vam bo omogočilo, da boste bolj stabilni in manj vplivali na zunanje dogodke. Ko ste prepričani v svoje sposobnosti in moči, bo zavrnitev manj verjetno vplivala na vas.
Ne iščejte ponovne potrditve svojih vrlin pri drugih, saj je to koren vašega strahu pred zavrnitvijo. Odgovorni ste samo zase
Korak 2. Spomnite se svojih prednosti
Strah pred zavrnitvijo postanemo bolj dovzetni, če čutimo dvom in če se naši občutki lastne vrednosti zanašajo na druge. Pomembno je, da čutite ponos in zaupanje vase ter da cenite svoje sposobnosti. Spominjanje in dokumentiranje svojih prednosti je prvi korak k iskanju zaupanja, ki izvira iz vas samih in ne zunaj njega.
- V svoj dnevnik napišite seznam svojih prednosti in sposobnosti, da poudarite svojo samopodobo in izpodbijate vse občutke dvoma vase, ki se pojavijo, ko se bojimo zavrnitve.
- Naredite seznam stvari ali trenutkov, na katere ste ponosni. Ste nekoč tekmovali ali dobili ogromno štipendijo? Ali ste izgubljenemu otroku pomagali najti starše? Ste denar vrnili nekomu, ki ga je izgubil v podzemni železnici? Nagradite se za te dobre stvari. Pomislite na vrste spretnosti, ki jih pokažete v teh trenutkih. Kako lahko naredite več teh stvari? To vam bo pomagalo zgraditi samozavest.
Korak 3. Osredotočite se na svoje cilje
Na podlagi prednosti, ki ste jih pravkar opredelili, ustvarite seznam ciljev in stvari, pri katerih želite delati. To lahko poveča vaš občutek lastne vrednosti in namena. Vprašajte se: Kako bom to dosegel? Kaj je treba storiti? Kakšne ukrepe lahko zdaj izvedem? Načrtovanje, prizadevanje in doseganje ciljev vam bodo pomagali, da se boste v prihodnosti počutili bolj samozavestne glede svojih možnosti in se manj bali zavrnitve.
- Na primer, morda ste bili v preteklosti zavrnjeni zaradi zaposlitve, ker niste imeli prave diplome. Ko pa se vrnete v šolo in imate zdaj potrebno diplomo za svoje področje, se ne boste počutili samo ponosni na ta dosežek, ampak tudi, da imate zdaj močnejšo vlogo za prihodnjo zaposlitev.
- Razbijanje ciljev na manjše korake vam bo pomagalo zgraditi zaupanje. Poleg tega lahko uspeh pri teh majhnih korakih pomaga izolirati učinke zavrnitve. Morda so vaše sanje biti pilot in sprva ne vstopite v šolo letenja, ker nimate pravih kreditov. Namesto stanovanja naredite seznam, kaj morate storiti, da izboljšate možnosti za vstop v naslednji krog, na primer vrnitev nazaj in pridobitev nekaj več znanstvenih kreditov, pridobivanje učitelja in stik s pilotom, ki ga poznate lahko dobite nasvet in mrežo. Ko boste uspešno uresničili vse te manjše cilje pri doseganju svojega velikega cilja, boste bolj prepričani, da boste lahko dosegli uspeh, ki si ga predstavljate, in zavrnitve preteklosti bodo ublažene.
Korak 4. Spomnite se na svoj prispevek svetu okoli sebe
Prispevati in pomagati drugim je zelo koristno in daje občutek namena. Ta občutek namena močno prispeva k občutku samozavesti in samopodobe. Raziskave so potrdile, da prostovoljno delo na primer krepi ključne vidike osebnega počutja: srečo, zadovoljstvo z življenjem, samopodobo, občutek nadzora nad življenjem in telesno zdravje.
- Razmislite o prostovoljnem delu na bolniški ali šolski prireditvi. Ali če imate raje živali, je v humani družbi vedno prostovoljno, da pomagate živalim.
- Bodite prijazni in velikodušni do in z drugimi. Če ste prijazni do drugih ljudi in celo do tujcev, se drugi dobro počutijo, zaradi česar se počutite dobro in s tem ohranite cikel!
Korak 5. Bodite ustvarjalni in delajte stvari
Vzemite si čas, da vsak dan naredite nekaj, kar vas veseli, pa naj gre za branje, kuhanje, vrtnarjenje ali igranje računalniških iger. Objemite in uživajte v tem času, ki ste ga namenili; zaslužiš si. Po potrebi ponovite to izjavo. Obogatitev življenja s stvarmi, ki jih radi počnete, vam pomaga, da se o svojem življenju počutite bolj pozitivno in se nato bolje soočite z življenjskimi izzivi in svojimi osebnimi strahovi, vključno z zavrnitvijo.
Poskusite nekaj novega. Naučite se novega jezika, pojdite na tajski kuharski tečaj ali poskusite improvizirati. Pri eksperimentiranju z novimi aktivnostmi se lahko naučite o talentih ali veščinah, za katere niste vedeli, da jih imate. To vam lahko pomaga zgraditi samopodobo in lastno vrednost ter vam morda tudi pokazati nove poti v življenju, na katere prej niste razmišljali. Če lahko poskusite nekaj novega in se soočite s temi strahovi, boste pomagali povečati svojo odpornost na zavrnitev
Korak 6. Poskrbite zase
Če vložite čas in trud v zagotavljanje lastnega duševnega in telesnega počutja, vam lahko pomaga zgraditi občutek lastne vrednosti. Bolj ko ste zdravi v duhu in telesu, večja je možnost, da boste zadovoljni s seboj in se boste lahko uspešno soočili z možnostjo zavrnitve. Skrbeti zase pomeni, da se po svojih najboljših močeh trudite biti zdravi, karkoli za vas to pomeni. Tu je nekaj koristnih nasvetov:
- Poskrbite za svoj fizični jaz. Jejte zdravo, nepredelano hrano, se sprostite in dovolj spite (vsaj 7-8 ur).
- Pomembna je tudi vadba. Raziskave so pokazale, da lahko vadba resnično poveča samopodobo. To je zato, ker vadba povzroči, da telo sprosti "srečne kemikalije", imenovane endorfini. Ta občutek evforije lahko spremlja povečana pozitivnost in energija. V svojo dnevno rutino vključite 10-15 minut zmerne vadbe (na primer hitre hoje) in trikrat na teden naredite približno 20 minut intenzivne vadbe (na primer kolesarjenje, tek ali plavanje).
- Dajte si čas za sprostitev. Stres je velik problem, s katerim trpijo mnogi med nami in lahko pomaga spodbujati in okrepiti negativna čustva in strahove. Določite čas za sprostitev, ki vam lahko pomaga zmanjšati stres v vsakdanjem življenju. Pojdite na sprehod, poskusite meditacijo, vrt ali kaj drugega, kar vam daje misel in se počutite duševno močni.
