Moč oprijema je merilo, kako močne so mišice v rokah, zapestju in podlakti. Skupaj vam lahko te mišične skupine pomagajo, da se za nekaj držite in ohranite stabilno (na primer bučico ali utež). Moč oprijema je pogosto premalo cenjena, čeprav je bistvena za vsakdanje življenje. Če morate na primer odpreti kozarec, vam bo boljši oprijem pomagal pri izpolnjevanju te naloge. Če želite preizkusiti moč oprijema, lahko uporabite dinamometer ali opravite domači preizkus z uporabo kopalniške tehtnice. Potem lahko sčasoma izboljšate moč oprijema.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preizkus trdnosti oprijema z dinamometrom z ročajem
Korak 1. Poiščite dinamometer z ročajem
Uporaba dinamometra z ročajem je eden najbolj običajnih in natančnih načinov za preizkus moči oprijema. Poiščite ali kupite eno od teh, da preizkusite moč oprijema.
- Prvo mesto za iskanje dinamometra je v vaši lokalni telovadnici ali fitnes centru. Mnoge telovadnice imajo različna orodja za merjenje napredka, dinamometer pa je običajna naprava.
- Če je v vaši telovadnici ni, razmislite o nakupu na spletu ali v trgovini s fitnesom ali športno opremo. Nenehno ga lahko uporabljate in sčasoma spremljate moč oprijema.
Korak 2. Roko in roko pravilno namestite
Čeprav je uporaba dinamometra z ročajem dokaj enostavna, je pomembno, da roko in roko pravilno postavite za najbolj natančne rezultate. Začnite tako, da v eni roki držite dinamometer. Preizkusili boste obe roki, lahko pa samo eno naenkrat.
- Roko, ki se testira, upognite pod kotom 90 stopinj. Nadlaket mora biti poleg telesa, podlaket pa usmerjen stran od telesa.
- Podstavek dinamometra naj leži na peti vaše roke (ali mišici tik pod palcem). Vaši štirje prsti naj ležijo na ročici dinamometra.
Korak 3. Stisnite dinamometer z največjim naporom
Če želite natančno odčitati, morate to orodje stisniti s čim več sile in napora. Tako boste dobili največjo moč oprijema.
- Ko sta vaša roka in roka pravilno nameščeni, začnite stiskati dinamometer čim močneje.
- Stisnite vsaj 5 sekund. Štoparica ali prijatelj naj si vzamejo 5 sekund časa.
- Med stiskanjem ne premikajte drugih delov telesa, saj lahko to vpliva na odčitek na dinamometru.
- Za najbolj natančne rezultate opravite povprečno 3 teste.
Korak 4. Analizirajte svoje rezultate
Ko opravite test na vsaki roki in ugotovite povprečje svojih rezultatov, se lahko sami ocenite, da vidite, kje ste v primerjavi s standardi.
- Pri moških si običajno želite, da je moč oprijema 105 in več. Ocena 105 vam daje povprečno moč oprijema.
- Za ženske običajno želite, da je oprijem vsaj 57. To velja za povprečje. Vse zgoraj velja za zelo dobro ali celo odlično.
- Če je vaš rezultat pod povprečjem, lahko ukrepate za izboljšanje. Pri moških, če je vaš oprijem pod 105, to pomeni, da ste pod povprečjem ali imate slab oprijem. Morda boste želeli dodati vaje, da bi okrepili svoj oprijem. Če je vaš oprijem kot ženska pod 57, to pomeni, da je vaš rezultat pod povprečjem. Še enkrat, s prakso lahko izboljšate svoj rezultat.
Metoda 2 od 3: Preizkus trdnosti oprijema s tehtnico
Korak 1. Pridobite pravo opremo
Če ne najdete dinamometra z ročajem, lahko še vedno preizkusite svoj oprijem doma ali v telovadnici. Z nekaj gospodinjskimi predmeti lahko preprosto najdete precej natančno branje.
- Poskrbeti morate, da imate pri roki vso potrebno opremo. Potrebovali boste kopalniško tehtnico, vlečno palico ali visečo desko in štoparico.
- Lestvico postavite tik pod vlečno palico ali desko. Ti naj bodo dovolj visoki, da bodo roke popolnoma iztegnjene nad glavo.
- Želite preizkusiti svoj oprijem za 5 sekund. Štoparico nastavite na 5 sekund ali pa naj prijatelj spremlja uro.
- Če želite priti v pravi položaj, stopite na tehtnico in položite roke na vlečno palico ali desko. Poglejte tehtnico in se prepričajte, da je odčitavanje teže pravilno.
Korak 2. Potegnite palico z največjim naporom
Če želite preizkusiti svoj oprijem s kopalniško tehtnico, boste želeli videti, koliko teže lahko dvignete samo z rokami. Medtem ko stojite z nogami na tehtnici, stisnite roke okrog vlečne palice ali ob bok obešalnika.
- Ne smete upogibati komolcev, zapestja ali kolen. Celotno telo, razen rok, mora ostati stabilno. Cilj je dvigniti čim več telesne teže z lestvice, le z močjo rok.
- Stisnite ali potegnite za palico čim močneje z rokami. Prijatelj naj na lestvici zapiše, kakšen je nov odčitek teže. To bo manjše od vaše dejanske telesne teže.
- Ponovno je priporočljivo, da te odčitke vzamete v povprečju. Naredite tri do pet testov in nato vzemite povprečje teh rezultatov.
Korak 3. Izračunajte moč oprijema
Ko zabeležite svojo trenutno težo in povprečja iz testov, lahko izračunate moč oprijema. Sledite tej preprosti enačbi:
- Vaša moč oprijema v kilogramih = trenutna teža - vaša teža med prijemom palice.
- Na primer 180 kilogramov trenutne teže - 80 kilogramov pri prijemanju palice = 100 kilogramov moči oprijema.
- Zapišite ta rezultat in še naprej sčasoma sledite svoji moči oprijema po isti metodi. To vam bo pomagalo videti izboljšave po vadbi za krepitev.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje oprijema
Korak 1. Naredite podaljške rok
Če želite povečati moč oprijema, poskusite vaje, kot so podaljški rok, vključiti v svojo redno vadbo. Ta vaja v resnici ni vaja za oprijem, ampak bo okrepila mišice, ki vam pomagajo pri močnem oprijemu.
- Uporabite lahko debel gumijasti trak (ali več gumijastih trakov) ali pa dobite profesionalno orodje, ki vam bo pomagalo pri izvajanju te vaje.
- Če želite uporabiti gumijaste trakove, gumijasti trak potegnite navzdol čez roko, tako da počiva blizu dna prstov.
- Počasi in nadzorovano razširite prste in palce stran od dlani. Morali bi pritiskati ob gumijasti trak.
- Držite prste in palce čim dlje proti pritisku gumijastega traku. Ponovite nekajkrat na vsaki roki.
Korak 2. Uporabite ročni prijemalec
Druga odlična vaja, ki jo lahko poskusite, je stiskanje ročnega prijemala. Morali boste dobiti prijemalo, ki je ročni vadbeni ročaj, ki ga stisnete z eno roko naenkrat. Stiskanje prijemala vam bo pomagalo okrepiti oprijem z delovanjem mišic v roki.
- Držite se prijemala v vsaki roki ali delajte z eno roko naenkrat. Z roko ovijte celotno roko. Prepričajte se, da imajo prijemala plastično prevleko, da bo vaja udobna.
- Ročaje stisnite tako, da so tesno skupaj (to bi običajno odprlo prijemalo, da bi ga lahko postavili okoli mrene).
- Držite ta stisk čim dlje. Z vsako roko ponovite nekaj ponovitev.
Korak 3. Vključite ščipe plošče
Še ena odlična vaja za krepitev mišic vaših dlani so ščepec plošč. Za začetek te vaje vzemite nekaj običajnih tehtanih plošč.
- Postavite 1 ali več 10 -kilogramskih plošč skupaj z bolj gladko stranjo navzven.
- Stisnite ali stisnite skupaj z rokami (palec na eni strani in 4 prsta na drugi strani) in jih držite čim dlje v zraku.
- Plošče držite bližje tlom, če jih spustite. Prav tako jih ne držite nad nogami.
- Poskusite delati tako, da boste lahko držali štiri 10 -kilogramske plošče v vsaki roki vsaj 1 minuto. Po možnosti ponovite 2 do 3 krat.
Korak 4. Stisnite široke mrene
Če imate obodje s širšim obsegom od standardnih, je to odlično orodje za izboljšanje moči oprijema.
- Izboljšanje moči oprijema z debelo ali široko mreno je enostavno in preprosto. Z obema rokama primite eno od teh žic in se čim bolj stisnite.
- Prsti in palci se ne smejo dotikati, ko je pest stisnjena okoli palice.
- Če želite otežiti to vajo, dodajte plošče na obe strani palice. Vaš cilj bi moral biti, da držite to palico vsaj 1 minuto in ponovite še 1 ali 2 niza.
NAMIG STROKOVNIKOV
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
