Anksiozne motnje se lahko gibljejo od posttravmatske stresne motnje do panične motnje, vendar je v teh pogojih ena skupna nit: strah. Čeprav se vsak dan bori s strahovi, v primeru tesnobe ti strahovi pomembno vplivajo na sposobnost osebe, da deluje v službi, šoli ali v odnosih. Z anksiozno motnjo se lahko počutimo brezupno, vendar obstajajo načini za pomoč.
Koraki
1. del od 4: Uporaba štirih "A"
Korak 1. Uporabite pristop štirih "A"
Za večino situacij, ki povzročajo tesnobo, obstajajo štirje načini za spopadanje z njimi: Izogibaj se, spremeni, prilagodi ali sprejmi. Prva dva se osredotočata na spreminjanje situacije. Druga dva se osredotočata na spreminjanje lastne reakcije. Preizkusite kombinacijo teh pristopov in poglejte, kaj vam najbolj ustreza, pri tem pa upoštevajte, da tisto, kar deluje v eni situaciji, morda ne bo delovalo v drugi.
Korak 2. Izogibajte se stresorjem, kadar je to mogoče
Prvi A pomeni "Izogibanje nepotrebnemu stresu." Poglejte, kaj povzroča stres v vašem življenju. Vodenje dnevnika o tem, kdaj se počutite pod stresom, in kaj se dogaja v vašem okolju in odnosih, ko se tako počutite, vam lahko pomaga prepoznati sprožilce za vašo tesnobo.
- Pogost vir tesnobe je lahko občutek, kot da ste preveč tanki med več obveznostmi (družina, partner, služba, šola itd.). Naučiti se reči "ne", kadar je to potrebno, lahko pomaga odstraniti ta nepotreben stres.
- Obravnavanje neprijetnih ljudi ali situacij lahko sproži tudi tesnobo. Če se zdi, da vas nekdo nenehno vznemirja, razmislite o tem, da se z njim pogovorite. Če ta oseba ne bo spremenila nobenega vedenja, razmislite o zmanjšanju časa, ki ga preživite z njo.
- Nekatera vprašanja, kot sta politika ali vera, lahko sprožijo tudi občutek tesnobe, ko se morate z njimi spoprijeti. Poskusite se izogniti razpravam o stvareh, ki jih zelo občutite, če vam pogovori povzročajo tesnobo.
Korak 3. Spremenite stresor
V nekaterih primerih se ne morete izogniti samo situaciji, ki povzroča tesnobo. Vendar pa lahko situacijo spremenite tako, da ne povzroča toliko tesnobe. Pogosto to pomeni nov pristop k temu ali preizkus nove komunikacijske taktike.
- Na primer, če vas pri vsakodnevni poti na delo počutite zaskrbljeni, ker se bojite trčenja avtomobila, preverite, ali lahko namesto tega vzamete avtobus ali drugo vrsto javnega prevoza. Verjetno se ne morete izogniti odhodu v službo, lahko pa spremenite način, kako pridete tja, da zmanjšate stres.
-
Drug pogost vir tesnobe so odnosi. To dinamiko lahko pogosto poskušate spremeniti preprosto z asertivno komunikacijo. Ta vrsta komunikacije se osredotoča na to, da svoje misli, občutke in potrebe sporočite na jasen, neposreden in spoštljiv način.
Na primer, če se počutite zaskrbljeni, ker vas mama kliče vsak dan, da vas "preveri", čeprav ste na fakulteti, ji lahko poskusite povedati, kako se počutite: "Mama, cenim, da želiš Poskrbite, da sem v redu. Zaradi vsakodnevnih poročil o stanju se počutim, kot da sem pod velikim pritiskom, in počutim se precej stresno. Kaj pa, če me namesto tega pokličete samo ob koncu tedna? ujeti te pri vsem, kar počnem."
- Upravljanje časa je velik vir tesnobe za mnoge ljudi. Poleg tega, da preveč obveznostim rečete "ne", pametno načrtujte svoj čas. Za spremljanje svojih odgovornosti uporabite koledar ali aplikacijo za načrtovanje. Načrtujte vnaprej velike stvari, kot so dogodki ali projekti. Temu se ne boste mogli izogniti, toda če veste, da prihajajo - in da imate čas za pripravo - lahko zmanjšate tesnobo.
Korak 4. Prilagodite se, kadar je to potrebno
V nekaterih primerih s stresorjem ne morete storiti ničesar. Morda trenutno ne morete spremeniti službe, čeprav vam to ni všeč. Morda se boste zataknili v prometnem zastoju, zaradi katerega boste tisti dan preprosto zamudili na delo. V teh primerih se osredotočite na spremembo lastnega odziva na situacijo, tako da se ji prilagodite.
- Poskusite preoblikovati težave in sprožilce tesnobe. Na primer, trenutno si ne morete privoščiti menjave službe, čeprav resnično ne marate ukvarjanja s strankami pri svojem delu in vas to obremenjuje. To negativno lahko poskusite preoblikovati v pozitivno: "Pridobivam izkušnje pri spopadanju s težkimi ljudmi, ki mi bodo v prihodnosti dobro služile."
- Poskusite pogledati celotno sliko. Pogosto se ljudje, ki imajo anksiozne motnje, bojijo, kako jih bodo drugi videli in presojali. Ko se naslednjič počutite zaskrbljeni zaradi nečesa, na primer pri javni predstavitvi, se vprašajte: Kako pomembno je to v veliki shemi stvari? Ali bo to pomembno čez teden, mesec ali leto? Verjetno je, da to ni tako velik posel, kot se zdi.
- Prilagajanje vaših standardov lahko pogosto pomaga zmanjšati tesnobo. Perfekcionizem je močno povezan z anksioznostjo in depresijo. Če ste zaskrbljeni zaradi nerealnih standardov, jih poskusite spraviti na razumno raven. Opomnite se, da si lahko prizadevate za odličnost, ne da bi si prizadevali za popolnost - pravzaprav, če dovolite, da naredite napake in se jim prilagodite, boste dolgoročno uspešnejši.
Korak 5. Sprejmite tisto, na kar ne morete vplivati
Iluzija nadzora motivira mnoge ljudi, da pritiskajo nase z izjavami "naj": "moral bi" preboleti izgubo, "moral bi" uživati v svojem delu, "moral bi" imeti odličen odnos. Ne morete pa nadzorovati dejanj in odzivov drugih, samo svojih. Spomnite se, da obstajajo stvari, na katere nimate vpliva, in se potrudite, da opustite tisto, česar ne morete spremeniti.
- Namesto da bi postali zaskrbljeni, ker partnerja ne morete prepričati, da v vašem odnosu počne tisto, kar želite, se osredotočite na to, kar lahko nadzirate, na primer na način komuniciranja z njim. Če se težave v odnosu nadaljujejo, se spomnite, da delate vse, kar lahko - tudi za drugo osebo ne morete ukrepati.
- Poiščite svetlo stran. To se morda zdi sirasto, vendar raziskave kažejo, da lahko iskanje "srebrne obloge" stresnih ali negativnih dogodkov dejansko zmanjša občutke tesnobe in depresije. Na primer, poskusite na napake gledati ne kot na "napake", ampak kot na priložnosti za rast in učenje. Poskusite gledati na stres kot na krepitev vaše odpornosti in ne na rušenje. Tudi preoblikovanje vsakodnevnih izkušenj, kot je zamuda avtobusa, vam lahko pomaga, da se počutite manj tesnobni in razburjeni.
2. del od 4: Reševanje težav v vaši glavi
Korak 1. Strategizirajte načine za obvladovanje stresa
Anksioznost se lahko pojavi zaradi prevelikega stresa v vašem vsakdanjem življenju. Za premagovanje teh stresorjev in zmanjšanje občutkov tesnobe sta potrebna ustrezno reševanje problemov in obvladovanje stresa. Pri ljudeh, ki imajo naravno nagnjenost k tesnobi, je velika potreba, da poskušajo nadzorovati okolje, tudi če to ni mogoče. Osredotočite se na to, kar lahko nadzirate.
Vzemite beležnico in zapišite vse stvari, ki vas trenutno skrbijo. Razmislite o nekaj strategijah, kako lahko odpravite težave ali se nanje ustrezno pripravite. Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega govora, lahko naredite načrt za nočno vadbo in ga na neki točki predstavite pred posmehljivim občinstvom
Korak 2. Izzivajte tesnobne misli
Ljudje s tesnobo pogosto povečajo občutek zaskrbljenosti z nekoristnimi ali iracionalnimi miselnimi vzorci. Morda ste zaskrbljeni zaradi svojega brata ali sestre, ki potuje po vsej državi. Lahko se pojavijo močni, zaskrbljeni občutki, če za nekaj minut zamudite slišanje od sestre ali brata. Morda bi bilo koristno, če svoje skrbi izpodbijate z realizmom.
Na primer, v zgornjem scenariju ste si morda začeli govoriti "nekaj je narobe z mojo sestro" ali "poškodovana je". To premiso lahko preprosto izpodbijate tako, da poiščete poročila o novicah, ki se nanašajo na njeno pot. Če niste slišali nobenega poročila o prometni nesreči, lahko podate natančnejšo izjavo, na primer "zaradi nekega razloga me je zamujala s klicem" ali "morda ima težave pri dostopu do telefona"
Korak 3. Spomnite se, da niste v nevarnosti
Če trpite zaradi skrajne oblike tesnobe, kot so redni napadi panike, vaše telo preide v način "beg ali boj", tudi če morda niste v nevarnosti. Ljudje, ki doživijo napade panike, se lahko počutijo, kot da jim grozi življenje in jih obvlada občutek pogube. Racionalno razmišljanje lahko pomaga tudi pri takšnih scenarijih.
Poglejte okoli sebe. Ali ste na nek način ogroženi? Če ne, ponavljajte to frazo znova in znova, dokler se ne začnete počutiti mirno: "Nisem v nevarnosti. Na varnem sem." Morda vam bo celo pomagalo, da se vrnete v kot, da boste lahko videli vse okoli sebe, da nenehno preverjate, ali ste varni
Korak 4. Ne odganjajte svojih občutkov
Občutki tesnobe se lahko povečajo, ko jih poskušate ignorirati ali jih odriniti. V nekaterih primerih strah pred tesnobo povzroča večjo tesnobo. Ko se začnete počutiti tesnobno, ga vpijejte z dolgim globokim vdihom. Opazujte, kaj mislite in kako se počutite, vendar se na te občutke ne odzivajte, samo premišljeno preglejte svoje duševno in fizično stanje.
Lahko uporabite celo lahek humor, ko čutite, da se bliža tesnoba. Recite si stvari, na primer: "Prinesi to!" ali "Daj mi, kar imaš!" Delovanje neustrašnega ob tesnobi in preprosto sprejemanje občutka tesnobe v tem trenutku lahko pomagata, da občutki hitreje minejo
3. del od 4: Skrb zase
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Predstavljajte si svoj želodec kot balon. Popolnoma in globoko vdihnite skozi nos in občutite, kako se želodec širi. Nato izdihnite in postopoma dovolite, da se želodec zruši.
Med napadom panike ali pogosto čez dan lahko izvajate globoke dihalne vaje, da zmanjšate stres in se odpravite tesnobnih občutkov. Idealno je 20 do 30 minut globokega dihanja na dan. Reklamiranje scenarija v glavi, kot je "Na varnem sem." ali "Popolnoma sem miren." lahko pomaga
Korak 2. Naučite se biti mirni z meditacijo ali jogo
Vsakodnevno vključevanje v pomirjujoče dejavnosti vam lahko pomaga, da se znebite tesnobe ali obdržite te občutke. Meditacija vključuje zavestno čiščenje uma strahov ali skrbi in osredotočanje na čiščenje, sproščujoče dihanje. Joga vključuje raztezanje in položaje telesa, imenovane asane, s tehnikami meditacije in dihanja za pomiritev celega telesa.
Poiščite meditacijo za začetnike ali na spletu ali se prijavite na tečaj joge v fitnes studiu v vaši bližini
Korak 3. Jejte več uravnoteženih obrokov na dan
Anksioznost se lahko poslabša, če ne skrbite za svoje telo. Večkrat na dan si privoščite zdrav, uravnotežen obrok iz pustih beljakovin, sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (torej med 3 in 5 obroki na dan). Poleg tega imejte pri roki energične prigrizke, kot so sveža zelenjava, sadje in oreški za oskrbo telesa med obroki.
- Jejte živila z visoko vsebnostjo zdravih maščobnih kislin, kot sta losos in avokado, poleg kompleksnih ogljikovih hidratov, kot sta polnozrnat oves in rjavi riž, za naravno obvladovanje tesnobe.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu. Te snovi lahko dejansko poslabšajo tesnobo. Tako alkohol kot kofein vas lahko razdražita in ovirata vaš cikel spanja.
Korak 4. Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo, ki ustreza vašim sposobnostim
To lahko vključuje sprehod vašega psa po parku ali bolj intenziven režim vadbe, kot je intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Raziskave kažejo, da redna vadba zagotavlja endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje in ne samo pomagajo zgraditi samopodobo, ampak tudi odvrnejo misli od tega, kar vas skrbi.
- Da bi se prepričali, da se držite rutine redne telesne dejavnosti, je najbolje, da vzorčite različne dejavnosti in se premikate med nekaterimi, ki so vam najbolj všeč. Na primer, morda bi se najbolj radi udeleževali skupinskih športov. Lahko pa uživate tudi v plavanju, če nimate skupine ljudi, s katero bi se lahko igrali.
- Preden začnete z novim fitnesom, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 5. Prizadevajte si za dovolj kakovostnega spanca
Večina odraslih potrebuje približno 8 do 9 ur spanja na noč. Tako stres kot tesnoba lahko vplivata na spanje in vas ne bosta ponoči. Če se vam vse misli vrtijo po glavi, se lahko težko spite. Vendar pa lahko pomanjkanje spanja poslabša tesnobo. Če ste kronično zaskrbljeni, obstaja nevarnost, da ne boste dovolj spali.
- Preživite večer z sproščujočimi aktivnostmi, ki vam dajo pravo miselnost. Umirite se, se poslušajte CD -ja za meditacijo pozornosti ali videoposnetka v YouTubu ali preberite knjigo. Poskusite se izogniti prekomernim dražljajem elektronskih naprav, saj lahko modra svetloba ohrani možgane in prepreči spanec.
- Izogibajte se pitju kave, pijač s kofeinom ali uživanju čokolade pred spanjem.
- Spalnico rezervirajte samo za spanje in sprostitev. Izogibajte se gledanju televizije v postelji ali opravljanju dela.
Korak 6. Sodelujte v dejavnostih, ki so vam všeč
Odličen način za boj proti anksiozni motnji je, da pogosto počnete stvari, ki vas odvrnejo od skrbi in se počutite mirno ali srečno. Te dejavnosti so odvisne od vaših osebnih želja, lahko pa vključujejo: šivanje ali pletenje, branje dobre knjige, molitev ali druge duhovne prakse, pogovor s prijateljem po telefonu, poslušanje glasbe ali igranje s hišnim ljubljenčkom.
4. del od 4: Pridobivanje pomoči zunaj
Korak 1. Poiščite strokovno pomoč
Če vas tesnoba po poskusu zgoraj navedenih priporočil še vedno zadržuje, poiščite strokovno pomoč, na primer svetovalca za duševno zdravje ali psihologa, ki vas lahko oceni, da ugotovi, za katero vrsto anksiozne motnje trpite, in predlaga možnosti zdravljenja za obvladovanje simptomov. Pogoste možnosti zdravljenja anksioznosti so:
- Psihoterapija. Pogovorna terapija je lahko sestavljena iz tega, da s svetovalcem ali psihologom delite podrobnosti svojih skrbi in pripravite strategije za premagovanje teh skrbi ali stresnih dejavnikov. Psiholog lahko uporabi kognitivno-vedenjske tehnike, ki se osredotočajo na izpodbijanje vaših iracionalnih miselnih vzorcev in odkrivanje bolj zdravih načinov obvladovanja stresa.
- Zdravila. Kadar tesnoba moti vaše vsakodnevno delovanje, vam lahko po obisku psihiatra predpišejo farmakološko zdravljenje. Zdravila, ki so običajno predpisana za zdravljenje anksioznosti, vključujejo antidepresive, zdravila proti anksioznosti in zaviralce beta. Zdravnik bo pregledal vašo edinstveno zdravstveno in družinsko anamnezo, da ugotovi, katera vrsta zdravila je za vas primerna.
- V nekaterih primerih bo posameznik za obvladovanje tesnobe potreboval tako psihoterapijo kot zdravila. Ne glede na to je z ustreznim posredovanjem tesnoba ozdravljiva motnja.
2. korak. O tem se pogovorite z nekom, ki mu zaupate
Imejte nekoga, s katerim se lahko pogovorite. Ni važno, koliko razumejo vašo motnjo; samo zmožnost razpravljati o svojih težavah s prijateljem ali družinskim članom lahko resnično pomaga.
Korak 3. Dnevnik
Vaš ponudnik duševnega zdravja vam lahko predlaga, da začnete pisati dnevnik ali voditi dnevnik misli, da bi se usmerili v nekatere svoje običajne strahove in ugotovili sprožilce. To vam lahko pomaga, da imate boljši vpogled v korenine svoje tesnobe in morda razvijete strategije, kako se izogniti tem sprožilcem.
- Vaš dnevnik je lahko odličen kraj za razbremenitev tesnobnih misli ali skrbi. Vendar pazite, da ga ne uporabite za premišljevanje in na koncu poslabšate svojo tesnobo.
- Na začetku ali koncu vsakega dne preprosto napišite vnos, ki opisuje vaše trenutno razpoloženje in vse podrobnosti o dnevu. V redu je, da navedete nekaj pomislekov, ki bi jih lahko imeli, na primer prihajajoči test ali prvi zmenek. Uporabite svoj dnevnik za načrtovanje načinov za odpravo teh stresorjev, kot je opisano zgoraj. Ko opravite kratko sejo možganskih viharjev, zaprite dnevnik in se potrudite, da te skrbi pustite na strani. Osredotočite se le na rešitev, kar pomeni, da ukrepajte za odpravo teh stresorjev, vendar ne razmišljajte o posebnih skrbi.
Korak 4. Poskusite akupunkturo
Alternativni pristopi zdravljenja, kot je akupunktura, so se izkazali za učinkovite pri obvladovanju stresa in tesnobe. Kitajski zdravilci so verjeli, da lahko v primeru neuravnoteženosti telesa ljudje trpijo zaradi stanj, kot so tesnoba ali depresija. Igle so vstavljene na ključna mesta na telesu, da se odstranijo vse ovire pri chi in povrnejo splošno zdravje in dobro počutje. Pogovorite se s svojim ponudnikom duševnega zdravja ali zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, da ugotovite, ali je akupunktura izvedljiva možnost za zdravljenje vaše tesnobe.
Korak 5. Vedite, da niste sami
Približno 40 milijonov Američanov se vsak dan spopada s tesnobo. Vendar pa se le tretjina teh zdravi. Če ne morete sami obvladati svoje tesnobe, naredite potrebne korake, da poiščete zunanjo pomoč.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Vzemite ga en dan naenkrat. Vedite, da vaša tesnoba ne bo izginila čez noč. Sledite zgoraj navedenim strategijam in poskusite praznovati dobre dneve in sprejeti, da bodo tudi slabi
Opozorila
- Zgodaj poiščite zdravljenje. Poskus, da bi ga "sesali" in ga sami potisnili brez ustreznega zdravljenja, lahko močno poslabša vaše simptome in/ali povzroči depresijo. Prav tako lahko podaljša in oteži proces okrevanja.
- Če se kdaj počutite depresivni ali samomorilni, takoj poiščite pomoč.
