Spanje z bolečinami v vratu je lahko boleče in frustrirajuće. Vendar pa je zaščita vratu in spanje nemoteče! Začnite tako, da izberete položaj za spanje, ki bo blažil in podpiral, namesto da bi vam vznemirjal vrat. Nato uporabite opore za spanje in naredite svojo spalnico prijetno, da se boste kljub bolečinam v vratu dobro naspali.
Koraki
1. del od 3: Izbira položaja za spanje
Korak 1. Za večjo podporo spite na hrbtu
Spanje na hrbtu bo pripomoglo k temu, da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico in vašemu telesu dalo dodatno oporo. Zagotovil bo tudi, da se vaš vrat ponoči ne zvije in ne nagiba na eno stran.
Če smrčite, lahko spanje na hrbtu še poslabša smrčanje. Namesto tega lahko poskusite spati na boku
Korak 2. Postavite se na bok za udobje
Spanje na eni strani je tudi dobra možnost, še posebej, če se vam zdi bolj udobno kot spanje na hrbtu. Stranski položaj spanja lahko pomaga tudi, da se vaš vrat počuti bolj podprt, počivajoč na eni strani na blazini.
- Če vam bolečine v vratu otežujejo obračanje glave na eno stran, spite na strani telesa, kjer se lahko vrat brez bolečin obrača ali zvija.
- Če imate tudi bolečine v spodnjem delu hrbta, je lahko spanje na boku dobra izbira, saj se lahko hrbtenica med spanjem naravno ukrivi.
Korak 3. Izogibajte se spanju na trebuhu, saj lahko to obremeni vrat
Spanje na trebuhu je lahko zelo težko za vrat, hrbet in hrbtenico. Če spite na trebuhu, raje poskusite spati na hrbtu ali na boku.
- Morda boste morali postaviti blazine na obe strani telesa, da se ne prevrnete na želodec.
- Izogibajte se postavljanju teniških žogic v oblačila, da se ne obrnete na želodec ali da nehate smrčati, saj lahko to dejansko povzroči več bolečin v hrbtu.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kateri položaj spanja je najboljši, da se izognete bolečinam v vratu in hkrati zmanjšate smrčanje?
Na eni strani.
Ja! Spanje na boku je najboljši položaj, če imate bolečine v vratu in smrčanje. Če vam zaradi bolečine v vratu povzroča obračanje glave na eno stran, se morate vedno odločiti za spanje na nasprotni strani, tisti, na katero se lahko vrat udobno obrne. Preberite še eno vprašanje kviza.
Na hrbtu.
Skoraj! Spanje na hrbtu je res dobra izbira, če imate bolečine v vratu. Vendar pa tudi ponavadi poslabša smrčanje, zato, če spite v isti sobi kot druga oseba, izberite drug položaj za spanje, ki je prijazen vratu. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Na trebuhu.
Poskusi ponovno! Spanje na trebuhu je težko zaradi vratu in hrbta zaradi vratu. Če se med spanjem nagibate na želodec, uporabite blazine kot oviro, da boste v vratu prijaznejšem položaju. Poskusi ponovno…
Sedenje.
Ne! Zaspan sedeč močno obremenjuje vrat, saj ga ne morete tako dobro nadzorovati, ko ležite z glavo ob blazino. Vaša glava se bo nagnila nazaj ali se spustila naprej, kar pa ni dobro za vrat. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 3: Uporaba podpore za spanje
Korak 1. Za dobro podporo vratu uporabite oblazinjeno blazino za vrat
Te vrste blazin imajo v sredini vdolbino, kjer lahko naslonite glavo in podprete vrat, tako da ga rahlo dvignete. Te blazine so običajno narejene iz pene, zato imajo dovolj opore in oblazinjenja.
- Poiščite blazine iz naravnega lateksa, če vam ni všeč, kako lahko ponoči nastane topla spominska pena. Če ste alergični na lateks, namesto tega uporabite vzglavnik iz spominske pene.
- Izogibajte se vzglavnikom, polnjenim s perjem ali ajdo, saj so pogosto premehki, da bi vašemu vratu dali podporo, ki jo potrebuje med spanjem.
Korak 2. Izberite debelo blazino, če je vzmetnica trda
Uporabite debelejšo blazino, da bo blazina zapolnila vrzel med glavo in žimnico. Vaša blazina mora omogočati, da se ramena potopijo v posteljo, tako da sta vrat in glava poravnana in dobro podprta.
Poskusite lahko tudi zlaganje blazin drug na drugega, da se bo vaš vrat počutil udobno in podprto. Blazine lahko prilagodite glede na to, ali spite na boku ali na hrbtu, saj boste za udobno uporabo morda potrebovali več kot eno blazino
Korak 3. Poiščite tanko blazino, če je vaša žimnica mehka
Če imate žimnico s spominsko peno ali blazino, uporabite tanjšo blazino, da zapolnite manjšo vrzel med glavo in žimnico.
Korak 4. Izogibajte se previsokemu zlaganju blazin, saj lahko to razdraži vaš vrat
Za pravilno podporo vratu in glave običajno potrebujete največ 1-2 blazin. Izogibajte se spanju na preveč vzglavnikih ali blazinah, ki so zložene zelo visoko, zaradi česar se vam bo glava potopila v prsni koš ali pa bo vaš vrat sedel predaleč. Ko se uležete na blazino ali blazine, mora vaš vrat slediti naravni krivulji hrbtenice.
Korak 5. Pod vratom položite brisačo ali majhno blazino za dodatno oblazinjenje
Zavijte brisačo in jo potisnite pod vrat, da jo bolje podprete med spanjem. Uporabite lahko tudi majhno blazino v obliki zvitka.
Če ste zaskrbljeni zaradi premikanja brisače ali blazine ponoči, jo potisnite v blazino, da ostane na svojem mestu
Korak 6. Če spite na hrbtu, potisnite blazino pod kolena
Če nagibate k spanju na hrbtu, pod kolena položite vzglavnik ali podlogo, da bo položaj bolj udoben. Vzglavnik bo pomagal, da bo vaša hrbtenica ravna in vrat poravnan med spanjem.
Korak 7. Če nagibate k spanju na boku, med noge položite blazino
Stranskim spalnikom je pogosto bolj udobno spati z običajno blazino ali blazino za telo, stisnjeno med nogami. Objemite blazine do prsnega koša in med nogami, tako da bodo vaše noge lahko pokrčene in hrbtenica poravnana. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Če ste alergični na lateks, je najbolje, da uporabite oblazinjeno blazino za vrat, polnjeno z …
Perje
Ne ravno! Vzglavniki iz perja so običajno izredno mehki. Za nekatere ljudi je to super, če pa trpite zaradi bolečin v vratu, pernata blazina ne bo zadostovala za podporo. Zaradi tega je perje še posebej slaba izbira za konturno blazino materničnega vratu. Poskusi ponovno…
Ajda
Zapri! Ajdove blazine (ki so dejansko polnjene z ajdovimi lupinami) zagotavljajo dobro kroženje zraka in so nekoliko v oporo. Če iščete oblazinjeno blazino za vrat, ki bi olajšala bolečine v vratu, ajda ne bo dovolj čvrsta. Izberite drug odgovor!
Spominska pena
Vsekakor! Vzglavniki iz spominske pene so bolj podporni kot blazine iz drugih materialov. Njihova velika pomanjkljivost je, da se ponoči segrejejo, toda za oblogo za vratne obloge je ključna podpora, zato je spominska pena vaša najboljša izbira. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Dobro se naspite
Korak 1. Naj bo vaša spalnica hladna, tiha in temna
Nastavite idealno spalno okolje, da se boste lahko sprostili in lažje zaspali. Zatemnite luči v svoji spalnici in poskrbite, da bo tiho. Temperatura vaše spalnice bi morala biti na hladnejši strani, saj je pri hladnejših temperaturah pogosto lažje zaspati.
V svoji spalnici narišite zavese ali zavese, da preprečite naravno svetlobo, da bo vaše telo vedelo, da je čas za spanje
Korak 2. Pred spanjem iztegnite vrat
Rotajte vrat z ene strani na drugo, zato iztegnite vrat, da se ne počutite tako napeto ali napeto. Poskusite iztegniti roke nad glavo in se nagniti z ene strani na drugo, da sprostite napetost v ramenih in vratu. Naredite lahko tudi ovinek naprej in pustite, da vrat visi proti prstom, da raztegnete to področje.
Navadite se narediti vsaj 1-2 raztezanja vratu zvečer pred spanjem, da se vrat sprosti in zmanjša bolečine v vratu
Korak 3. Uro pred spanjem odložite telefon
Če se pomikate po družabnih medijih ali po novicah v telefonu, lahko nagnete mišice vratu, ko nagnete ali premaknete glavo, da gledate v zaslon. Modra luč na vašem telefonu lahko blokira tudi sproščanje vašega telesa melatonina, naravne kemikalije, ki vam lahko pomaga spati. Namesto tega raje preberite knjigo, naslonjeno na blazino v postelji, da bo vaš vrat dobro podprt.
- Poslušate lahko tudi pomirjujočo glasbo, ko se uležete v posteljo, da boste lažje zaspali, poslušanje glasbe pa ne zahteva, da napnete vratne mišice.
- Morda boste želeli tudi meditacijo ponoči kot del svoje rutine pred spanjem.
Korak 4. Uporabite toplo grelno blazinico ali stisnite vrat pred spanjem
Za sprostitev uma in mišic lahko na problematično območje nanesete toplo grelno blazinico ali stisnete. Pustite delovati 15 minut, nato pa ga odstranite. Ne dovolite, da se grelna blazina tako segreje, da vam opeče kožo! Po potrebi med kožo in blazinico položite brisačo.
5. korak Pred spanjem vzemite zdravila proti bolečinam, če vas motijo bolečine v vratu
Če je bolečina v vratu zelo neprijetna, pred spanjem vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta. Upoštevajte navodila proizvajalca glede odmerjanja in nikoli ne vzemite več kot priporočene količine.
- Če je bolečina v vratu huda in se po nekaj nočnih spancih ne izboljša, tudi pri spremembah spanja in zdravilih proti bolečinam pojdite k zdravniku. Predlagajo lahko raztezanje, fizikalno terapijo ali alternativna zdravljenja, kot je akupunktura ali masaža, za odpravo bolečine v vratu.
- Zdravila proti bolečinam lahko resnično pomagajo ublažiti vaše simptome, vendar ne bodo pomagala pri zdravljenju osnovnega vzroka vaše bolečine, zato to ni dobra dolgoročna strategija.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Zakaj bi se morali eno uro pred spanjem izogibati uporabi telefona?
Da se izognete napetosti vratu.
Zapri! Običajni koti, s katerimi ljudje gledajo v svoje telefone, močno obremenjujejo njihov vrat. Torej, če niste zelo disciplinirani glede tega, da telefon držite v pravilnem položaju, ga boste z njegovo uporabo še dodatno obremenili. Tudi če ste tako disciplinirani, obstaja še en razlog, da telefona ne uporabljate pred spanjem. Ugani še enkrat!
Da bi lažje zaspal.
Skoraj! Verjetno boste lažje zaspali, če ne boste uporabljali telefona tik pred spanjem. To je zato, ker telefoni oddajajo modro svetlobo, ki telesu preprečuje sproščanje melanina, kemikalije, ki vam pomaga pri mirnem spanju. Če pa vas boli vrat, obstaja še en razlog, da odložite telefon. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Oboje zgoraj.
Lepo! Uporaba telefona tik pred spanjem ni za vsakogar dobra, saj njegova svetloba blokira sproščanje kemikalije, ki telesu pomaga spati. Če pa imate bolečine v vratu, imate dodaten razlog, da odložite telefon, saj lahko z njegovo uporabo obremenite vrat. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
