Zdravniki na splošno ne svetujejo hujšanja med nosečnostjo - tudi ženskam s prekomerno telesno težo in debelostjo skoraj vedno svetujejo, da se med nosečnostjo zredijo. Vendar pa morate nekaj narediti, da se med nosečnostjo ne zredite. Tukaj morate vedeti.
Koraki
1. del od 2: Varnostni ukrepi
Korak 1. Med nosečnostjo ne poskušajte na dieto
Med nosečnostjo nikoli ne poskušajte shujšati, razen če vam zdravnik izrecno ne pove drugače. Ne začnite s hujšanjem, ko ugotovite, da ste noseči. Pravzaprav je priporočljivo, da vse ženske med nosečnostjo pridobijo težo.
- Debele ženske bi morale pridobiti med 11 in 20 kilogramov (5 in 9 kg).
- Ženske s prekomerno telesno težo bi morale pridobiti med 15 in 25 kilogramov (7 in 11 kg).
- Ženske z normalno težo bi morale pridobiti med 25 in 35 kilogramov (11 in 16 kg).
- Ženske s pomanjkanjem telesne teže bi morale pridobiti med 28 in 40 kilogramov (13 in 18 kg).
- Prehrana med nosečnostjo lahko otroku odvzame potrebne kalorije, vitamine in minerale.
Korak 2. Vedite, kdaj lahko pride do izgube teže
Medtem ko hujšanje med nosečnostjo ni priporočljivo, je za mnoge ženske normalno, da v prvem trimesečju izgubijo težo.
Mnoge ženske doživljajo napade slabosti in bruhanja, ki jih običajno imenujemo "jutranja slabost". Ta slabost je najmočnejša v prvem trimesečju in v tem času bo morda težko ohraniti hrano ali jesti običajne obroke. Manjša izguba telesne teže morda ne skrbi, še posebej, če imate prekomerno telesno težo, saj lahko vaš otrok črpa iz dodatne rezerve kalorij v vašem maščobnem tkivu
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom
Če menite, da ste upravičeno zaskrbljeni zaradi svoje teže, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nosečniškim dietetikom, kako obvladati svojo težo na način, ki je zdrav tako za vas kot za vašega otroka. Nikoli ne začnite posebne diete, preden se o tem pogovorite z zdravnikom ali strokovnjakom za nosečnost.
Prav tako se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, če tudi v prvem trimesečju ne morete zmanjšati hrane ali izgubiti velike teže
2. del 2: Ostanite zdravi
Korak 1. Razumeti svoje potrebe po kalorijah
Ženske, ki so pred nosečnostjo začele z normalno težo, potrebujejo 340 do 450 dodatnih kalorij na dan v drugem in tretjem trimesečju.
- Ženske z normalno težo bi morale v prvem trimesečju zaužiti 1800 dnevnih kalorij, v drugem trimesečju 2 200 dnevnih kalorij in v tretjem trimesečju 2400 dnevnih kalorij.
- Če zaužijete več kalorij, kot je priporočeno, lahko pride do nezdravega povečanja telesne mase.
- Če ste bili pred nosečnostjo premajhni, prekomerni ali debeli, se o svojih potrebah po kalorijah pogovorite s svojim zdravnikom. Te potrebe se razlikujejo od osebe do osebe. Tudi če so v vaši nosečnosti redke okoliščine, zaradi katerih je hujšanje zdrava možnost, boste morda morali ohraniti ali povečati vnos kalorij.
- Prav tako se morate posvetovati s svojim zdravnikom o vaših kaloričnih potrebah, če ste noseči z večplodnimi. Če nosite več kot enega otroka, boste verjetno potrebovali še več kalorij.
2. korak Izogibajte se praznim kalorijam in nezdravi hrani
Prazne kalorije bodo privedle do nepotrebnega povečanja telesne teže, vendar otroku ne bodo zagotovile hranil, ki jih potrebuje. Izogibanje praznim kalorijam je ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže med nosečnostjo.
- Izogibajte se živilom z dodanim sladkorjem in trdnimi maščobami. Običajni krivci so brezalkoholne pijače, sladice, ocvrta hrana, bogati mlečni izdelki, kot so sir ali polnomastno mleko, ter maščobni kosi mesa.
- Odločite se za možnosti z nizko vsebnostjo maščob, brez maščobe, nesladkane in brez dodanega sladkorja, če so na voljo.
- Izogibajte se tudi kofeinu, alkoholu, surovim morskim sadežem in potencialnim virom bakterij.
Korak 3. Vzemite prenatalne vitamine
Med nosečnostjo bo vaše telo imelo dodatne prehranske potrebe. Prenatalni vitamini vam omogočajo, da zadovoljite te potrebe, ne da bi morali zaužiti več kalorij, kot je nujno potrebno.
- Nikoli se ne zanašajte na predporodne vitamine kot nadomestek za dejansko hrano, tudi če vam zdravnik pove, da je hujšanje sprejemljivo za vaše okoliščine. Dodatki se najbolje absorbirajo, če jih zaužijemo s hrano, vitamini, pridobljeni s hrano, pa so na splošno lažje dostopni vašemu telesu kot tisti, ki jih dobimo z dodatki.
- Folna kislina je eden najpomembnejših prenatalnih vitaminov, ki jih lahko vzamete. Izrazito zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi.
- Dodatki železa, kalcija in omega-3 maščobnih kislin pomagajo ohraniti telesne funkcije, hkrati pa pomagajo otroku pri njegovem razvoju.
- Izogibajte se dodatkom, ki zagotavljajo presežek vitaminov A, D, E ali K.
Korak 4. Jejte pogoste, majhne obroke
Uživanje več majhnih obrokov čez dan namesto treh velikih je taktika, ki jo uporabljajo mnoge diete, da ohranijo nadzor nad obroki, koristi pa vam tudi kot nosečnica.
Odpor do hrane, slabost, zgaga in prebavne motnje pogosto povzročijo, da bi uživanje obroka v polni velikosti med nosečnostjo postalo neprijetno. Če čez dan zaužijete pet do šest majhnih obrokov, lahko olajšate in udobneje prebavite hrano. To še posebej velja, ko vaš otrok raste in začne nabirati vaše prebavne organe
Korak 5. Ohranite zdravo prehrano, bogato s hranili, ki pomagajo pri nosečnosti
Osredotočite se na živila, ki vsebujejo folate, in poskrbite, da boste dobili veliko beljakovin, zdravih maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Živila, bogata s folati, vključujejo pomarančni sok, jagode, špinačo, brokoli, fižol ter okrepljen kruh in žita.
- Začnite z dobro zajtrkom, da se boste počutili bolje ves dan.
- Odločite se za polnozrnate vire ogljikovih hidratov in ne za predelana zrna, kot je beli kruh.
- Hrana z veliko vlakninami lahko pomaga uravnavati telesno težo in preprečuje prebavne težave, kot je zaprtje. Polnozrnata žita, zelenjava, sadje in fižol so na splošno dober vir vlaknin.
- Čim pogosteje vključite sadje in zelenjavo v svojo prehrano.
- Odločite se za nenasičene "dobre" maščobe, kot so oljčno olje, olje repice in arašidovo olje.
Korak 6. Jejte zdrave prigrizke
Prigrizki so lahko med nosečnostjo popolnoma zdravi, tudi če vam zdravnik priporoča majhno povečanje telesne mase ali hujšanje. Izberite zdrave prigrizke, bogate s prehrano, preveč predelano hrano in sladice, bogate s sladkorjem ali bogato mlečno maščobo.
- Namesto sladoleda in napitkov pomislite na bananin smoothie ali zamrznjen sadni nemastni sorbet.
- Med obroki žvečite mešanico poti, oreščke in sadje.
- Namesto belih krekerjev in mastnega sira jejte polnozrnate krekerje, prekrite z majhno količino nizko vsebnosti maščob.
- Trdo kuhana jajca, polnozrnati toast in navadni jogurt so druge možnosti prigrizkov, ki jih je vredno razmisliti.
- Namesto sladkih pijač pojdite na zelenjavni sok z nizko vsebnostjo natrija, gazirano vodo s kapljico sadnega soka ali posneto ali sojino mleko z okusom po ledu.
Korak 7. Naredite lahko vajo
Vadba je pomemben del diet za hujšanje izven nosečnosti in ima pomembno vlogo tudi pri doseganju zdrave telesne teže med nosečnostjo. Zdrave nosečnice bi morale imeti najmanj 2 uri in 30 minut zmerne aerobne aktivnosti tedensko.
- Tudi vadba lajša nosečniške bolečine, izboljšuje spanec, uravnava čustveno zdravje in zmanjšuje tveganje za zaplete. Prav tako lahko olajša hujšanje po nosečnosti.
- Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj prenehajte z vadbo, če pride do vaginalne krvavitve ali če vam voda prezgodaj poči.
- Dobre možnosti vadbe, med katerimi lahko izbirate, so dejavnosti z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje, ples in kolesarjenje. Pravzaprav je hoja odličen način vadbe v vsakem trimesečju.
- Ko vstopite v drugo trimesečje, si ustvarite posebno rutino vadbe. To ohranja vaše hormone uravnotežene, kar določa, kako bo izgledala vaša izguba teže. Lahko tečete, preizkusite vadbo HIIT ali naredite počepe in sklece, če se vam zdijo te vaje dobre.
- Joga je odlična možnost, ko napredujete v drugem in tretjem trimesečju. Pomaga vam, da postane vaše telo vitkejše in prožnejše, ko se pripravljate na porod in porod.
- Izogibajte se dejavnostim, kjer vas lahko udari v trebuh, na primer kickboxingu ali košarki. Izogibajte se tudi dejavnostim, med katerimi bi lahko padli, kot je jahanje. Izogibajte se potapljanju, saj lahko povzroči nastanek mehurčkov plina v krvi vašega otroka.
