Vsakdo občasno doživlja negativne misli. Čeprav vam včasih pomagajo pri izogibanju nevarnim situacijam, vas lahko tudi depresijo in vplivajo na vaše duševno zdravje. Če se borite z negativnim razmišljanjem, kratkoročna strategija spoprijemanja ne upošteva misli, ko ti pridejo na misel. Ustavite se in dihajte, ko doživite negativno misel. Odvrnite svoj um z drugačnimi, pozitivnimi mislimi in drugimi dejavnostmi. Obkrožite se z več pozitivnimi ljudmi in mediji, da zmanjšate svoje negativno razmišljanje. Za dolgoročnejšo strategijo vodite dnevnik misli, da ocenite svoje misli in razvijete strategije obvladovanja, ko se počutite negativno.
Koraki
Metoda 1 od 3: Znebite se negativnih misli
Korak 1. Ustavite se in vdihnite, ko vam v glavo pridejo negativne misli
Odprava negativnih misli zahteva nekaj pozornosti in sprostitve. Ko vam misel vstopi v glavo, jo prepoznajte in se ustavite, da jo ocenite. Namerno se ustavite, vdihnite in razbistrite glavo, da izolirate misel.
Vedno si vzemite nekaj časa, da se ustavite, ker vaš um ne razmišlja pravilno, ko ste zmedeni. Zatiranje misli je veliko lažje, ko ste sproščeni
Korak 2. Vprašajte se, ali je misel v pomoč
Vse negativne misli niso slabe. Nekatere negativne misli vam pomagajo, da se izognete nevarnosti, in so nujen del preživetja. Ko ste upočasnili in prepoznali negativno misel, jo ocenite. Ali vam ta misel pomaga ali vas samo skrbi? Nadaljujte na podlagi odgovora.
Neuporabna negativna misel je običajno nekaj, česar ne morete nadzorovati. Če ste na križarjenju in vas skrbi, da bo čoln potonil, to ni v pomoč, saj v tem trenutku ne morete storiti ničesar. Ta misel vas samo vznemirja
Korak 3. Poslušajte koristne negativne misli, da se izognete nevarnosti
Negativne misli niso vse slabe. Včasih predstavljajo nekaj, kar se bo dejansko zgodilo, in na te misli se morate odzvati. Pomislite, ali ta misel predstavlja resnično grožnjo in je nekaj, kar lahko nadzirate. Če je tako, potem prisluhnite misli in ustrezno ukrepajte, da se zaščitite.
- Če imate na primer teden dni slabo vročino, bi imeli prav, če mislite, da je nekaj narobe, in bi morali obiskati zdravnika. To je koristna negativna misel in jo morate poslušati, namesto da bi jo ignorirali.
- Za načrtovanje prihodnosti uporabite tudi negativne misli. Če porabite veliko denarja za neresne stvari in nimate prihranjenih prihrankov, bi vas prav skrbelo, kaj bi se zgodilo, če bi imeli stroške v sili. Odgovorite tako, da zmanjšate porabo in prihranite več denarja.
Korak 4. Predstavljajte si, kako negativne misli, ki ne pomagajo, odplavajo
Morda se sliši neumno, vendar je močno orodje za vizualizacijo. Ko prepoznate negativno misel kot nekoristno, si jo predstavljajte v mehurčku, ki lebdi stran od vas. To figurativno odstrani misel iz vašega uma.
Podobno orodje za vizualizacijo si predstavlja misel na listu, ki odpihne v vetru. Vsaka vizualizacija bo delovala
Korak 5. Zamenjajte negativne misli z nečim pozitivnim, če ne izgine
Vaš um ima težave pri osredotočanju na dve misli hkrati, zato jo lahko zamenjate s pozitivno, če jo zamenjate s pozitivno. Izberite dober spomin ali misel in se prisilite razmišljati o tem namesto o negativnosti.
- Ena koristna tehnika je obrniti negativno misel, ki ste jo imeli. Če vam je misel govorila, da se boste v naslednjem at-bat-u prečrtali, si zamislite, da bi namesto tega zadeli home run.
- Če se vaše negativne misli vedno osredotočajo na isto stvar, potem pomislite na zalogo, s katero jo vedno zamenjate. Vedno vas lahko skrbi, da bo vaše podjetje propadlo. Zamenjajte to misel tako, da si predstavljate, da vas Forbes intervjuva kot uspešnega podjetnika vsakič, ko vam pride na misel.
Korak 6. Če se ne morete osredotočiti, se odvrnite od različnih dejavnosti
Če imate težave z odmikanjem negativnih misli z duševnimi napori, poskusite z nekaterimi dejavnostmi odvrniti pozornost. V idealnem primeru naredite nekaj, kar vam je všeč, da dvignete razpoloženje. Večina dejavnosti pa lahko preusmeri vaš um in odrine negativne misli.
- Fizična aktivnost je dober način, da odvrnete um. Vaja sprošča endorfine in izboljšuje vaše razpoloženje. Poskusite rahlo telovaditi ali hoditi, da odvrnete um.
- Če ste v službi ali šoli, bo morda težje opravljati nekatere dejavnosti. Poskusite za kratek čas preklopiti na novo nalogo ali vstati, da si privoščite skodelico kave in si na hitro vzamete odmor.
- Ne uporabljajte uničujočega vedenja, kot je pitje ali uporaba drog, da se znebite negativnih misli. Te imajo dolgoročne posledice za zdravje in niso produktiven način za reševanje težav.
Metoda 2 od 3: Razvoj pozitivnejše miselnosti
Korak 1. Govorite sami s sabo tako, kot bi govorili z drugimi ljudmi
Ne pozabite, da vaše notranje misli predstavljajo način, kako se pogovarjate sami s seboj. Dosledne negativne misli pomenijo, da si govorite, da ste negativni. Pomislite, če bi se kdaj tako pogovarjali z drugo osebo. V večini primerov ne bi, ker je to nesramno in neprijazno. Prilagodite svoje notranje misli in govorite sami s seboj tako, kot bi govorili z drugimi ljudmi.
- Pomislite na to, da ste prijatelj sami s seboj. Drugih prijateljev ne bi želeli spraviti dol, zakaj bi torej padli sami?
- Pogovor s samim seboj prijazno zahteva prakso. Tako kot vam bo dvigovanje uteži v telovadnici pomagalo razviti mišice, vam bo prijazen pogovor s samim seboj razvil bolj pozitiven občutek sebe.
Korak 2. Obkrožite se z drugimi pozitivnimi ljudmi, da si popestrite razpoloženje
Ljudje, s katerimi preživite čas, imajo velik vpliv na način razmišljanja. Če ste vedno v bližini negativnosti, je negativno razmišljanje veliko težje odpraviti. Namesto tega poiščite ljudi, ki so pozitivni, odhajajoči in produktivni. Več časa z njimi bo dvignilo vaše razpoloženje in olajšalo razmišljanje o pozitivnih mislih.
- Če že imate v skupini pozitivne prijatelje, poskusite preživeti več časa z njimi. Če nimate veliko pozitivnih prijateljev, se razvejajte in spoznajte nove ljudi.
- Negativnih ljudi vam ni treba v celoti odpraviti, še posebej, če so prijatelji. Toda z njimi razvijte meje. Vidite jih manj pogosto, da boste manj obkroženi z negativnimi mislimi.
Korak 3. Preberite in gledajte več pozitivnih medijev
Nenehno uživanje negativnih novic lahko močno poslabša vaše razpoloženje. Včasih je korak nazaj in malce zanemarjanje sveta dobro za vaše duševno zdravje. Malo se odklopite od novic in zaužijte nekaj bolj pozitivnih medijev. Ne glede na to, ali gledate film, berete zgodbe o uspehu ali gledate videoposnetke o mačkah, si vzemite nekaj časa, da boste srečni in stran od negativnosti.
- Pozitivna jutranja rutina je odličen način, da se pripravite na uspeh. Namesto gledanja novic ob zajtrku preberite zgodbe o uspehu. To vas že od začetka dneva spravi v pozitivno miselnost.
- Ne pozabite, da to ne pomeni, da morate izklopiti svet ali biti neinformiran. To samo pomeni, da se odmaknete od slabih novic za svoje duševno zdravje.
Korak 4. Izogibajte se primerjanju z drugimi
Primerjava sebe z drugimi, zlasti tistimi, ki so uspešnejši od vas, je glavni vzrok za tesnobo in depresijo. Osredotočite se nase in na svoje cilje in dosežke. Naj vas ne moti, če se osredotočite na to, kar imajo drugi. Kar imajo drugi ljudje, se ne odraža na vaših dosežkih.
- Družbeni mediji so glavni razlog za te primerjave. Če morate, nehajte slediti ali blokirati ljudi, zaradi katerih ste ljubosumni ali se počutite negativno.
- Ne pozabite, da številne oblike medijev, vključno s socialnimi mediji, prikazujejo idealne podobe in ne resničnost. Če morate, popolnoma odstranite te oblike medijev.
- Če ste ljubosumni na prijatelje ali družino, se potrudite, da ste z njimi veseli. Ne pozabite, da njihovi uspehi ne razveljavijo vašega življenja.
Metoda 3 od 3: Naučite se oceniti svoje misli
Korak 1. Naučite se glavnih vrst negativnega razmišljanja
Svoje misli lahko oceniš veliko učinkoviteje, če jih lahko razčleniš na kliničen način. Psihologi za opis negativnih misli uporabljajo 5 glavnih kategorij. Naučite se vsakega posebej, da ugotovite, kakšne misli imate.
- "Osredotočanje na slabo" pomeni, da ignorirate vse pozitivne rezultate in razmišljate samo o negativnih.
- Razmišljanje "naj" pomeni, da si namenjate preveč stresa in razmišljate o tem, kakšen naj bi bil rezultat, namesto da razmišljate o konstruktivnih korakih za dosego svojih ciljev.
- "Prekomerno posploševanje" pomeni, da uporabljate široke izjave, kot so "Nikoli se ne počutim srečno" ali "Nikoli ne bom v redu." To so pretiravanja in se počutite slabše.
- Razmišljanje »vse ali nič« pomeni, da vidite le črne ali bele rezultate. Na primer: "Če moje delo pri tej nalogi ni popolno, bom izgubil službo in ostal brez strehe nad glavo." V resnici je svet veliko bolj niansiran in rezultati niso tako jasni.
- "Katastrofalno" razmišljanje je, ko se osredotočite na najslabši možni izid situacije. Če vas boli glava in samodejno domnevate, da imate možganski tumor, ste katastrofalni.
Korak 2. Vodite dnevnik misli in zapišite svoje negativne misli
Če vas negativne misli nenehno obvladujejo, jih spremljajte. Zapišite, kakšna je bila misel, kdaj ste jo začutili in kakšna negativna misel je bila. V teh mislih poiščite vzorec. Morda se zaradi določene situacije vedno počutite zaskrbljeni ali pa ste običajno katastrofalno misleč. Ko analizirate svoje miselne vzorce, lahko razvijete konstruktivne odzive na negativne misli, ki neposredno nasprotujejo vašemu občutku.
Držite se tega dnevnika in ga prinesite s seboj, če se kdaj pogovorite s terapevtom. Želeli bodo videti vaše miselne vzorce in vam bodo verjetno predlagali, da vseeno vodite dnevnik, če ga še niste naredili
Korak 3. Zapišite odziv zalog na negativne misli
Ko ocenite svoje misli, načrtujte, kako se boste odzvali, ko vam bodo prišle v glavo. Izberite misel, spomin ali protiargument, ki ga boste uporabili za odpravo te misli. Preučite svoj dnevnik, da se spomnite svojih odgovorov.
- Vaši odgovori so odvisni od tega, kakšne misli imate. Če ste katastrofalen mislec, se spomnite, da se najslabši možni scenarij zgodi le redko in si samo z osredotočanjem nanj povzročate tesnobo.
- Če vam odgovor ne uspe, se vrnite nazaj in ponovno analizirajte svoje misli. Razvijte nov odziv in preverite, ali to deluje bolje.
