Položaj Padmasana, imenovan za cvet lotosa, je vaja močne joge, namenjena odpiranju bokov in ustvarjanju prožnosti v gležnjih in kolenih. Duhovno je položaj lotosa miren, tih in spodbuja kontemplacijo. Kot telesna vadba stimulira živce nog in stegen ter tonira trebušne organe, hrbtenico in zgornji del hrbta. Položaj vizualno simbolizira trikotnik ali piramido, za katero pravijo, da izkorišča življenjsko energijo - znanje, voljo in dejanje - ali mistično energijo vadbe joge moči. Eden najbolj prepoznavnih položajev joge (v tem položaju pogosto vidimo Budo) je pravzaprav napredna poza, ki ni pogosto primerna za začetnike.
Koraki
1. del od 3: Organizacija prostora za meditacijo
Korak 1. Izberite primeren čas
Izberite čas med dnevom, v katerem lahko rutinsko vadite jogo brez motenj ali prekinitev. Vsak dan poskusite vaditi jogo ob približno istem času.
- Kot pri vsaki vadbi bo tudi zjutraj vadba joge obdržala visoko raven energije čez dan.
- Poskusite se ne opravičevati, če preskočite vadbo. Jogo morate vaditi le 15-20 minut na dan, zato jo lahko izvajate zjutraj pred službo, med kosilom ali ko se vrnete domov iz službe.
Korak 2. Izberite udobno mesto
Mirne nastavitve so najboljše in so lahko znotraj ali zunaj; samo poskušajte se izogniti interakciji z ljudmi, hišnimi ljubljenčki ali predmeti. Kjer koli obstaja mir in tišina, pa je dovolj primerno.
- Poskrbite, da bo vaš prostor za posredovanje čist, zračen in dovolj prostora, da raztegnete svojo podlogo za jogo.
- Ohranite zmerno in udobno temperaturo.
- Razmislite o prižigu sveč za aromaterapijo, da še dodatno sprostite svoj um in telo.
Korak 3. Nosite primerna oblačila
Naj bodo vaša oblačila za jogo čim preprostejša. Ker je joga raztezna vaja, nosite ohlapna, udobna oblačila, ki telesu dajejo svobodo pri raztezanju in upogibanju.
- Izogibajte se nošenju tesnih oblačil, ki omejujejo gibanje.
- Snemite nakit in dodatke, saj bodo med vadbo postali nadloga.
- Drugo opremo, kot so preproge, žoge in drugi rekviziti, lahko običajno kupite v lokalnih trgovinah s športno opremo, na spletu ali v maloprodajnih trgovinah z jogo.
Korak 4. Bodite dosledni
Naj bo vadba joge del vašega dnevnega urnika in življenjskega sloga.
- Doslednost bo sčasoma vodila do večjih rezultatov. V nasprotnem primeru bo težko doseči polni položaj lotosa.
- Ohranjanje dosledne rutine je pomembno za ohranjanje zdravega načina življenja.
2. del 3: Priprava telesa
Korak 1. Pripravite boke
Položaj lotosa zahteva prilagodljivost. V tem primeru obstaja več manj zahtevnih položajev joge - vezan kot, poza junaka, poza polovičnega gospodarja rib - lahko vadite, preden poskusite s položajem polnega lotosa.
- Sedite s prekrižanimi nogami s koleni blizu tal, da ogrejete spodnji del telesa.
- Poskusite premakniti noge, tako da bodo kolena upognjena, medtem ko se stopala dotikajo skupaj, nato pa potegnite stopala proti sebi, medtem ko kolena dvignite in spustite za dve minuti.
- Naredite nekaj mačjih raztezkov: položite se na roke in kolena z rokami na širini ramen. Upognite hrbet (kot mačka) in držite, medtem ko globoko vdihnete dve ali tri minute.
- Naredite nekaj minut otrokove poze: sedite na kolena z zgornjim delom stopal na tleh. Kolena razprite in lezite tako, da bo glava naslonjena na tla. Roke položite naravnost nad glavo z dlanmi navzdol ali naravnost, poleg stopal z dlanmi navzgor.
Korak 2. Izogibajte se poškodbam
Če že imate poškodovano koleno, gleženj, kolk ali kakšno drugo kronično poškodbo spodnjega dela telesa, se je najbolje, da se izognete pozi lotosa. Ta poza ima veliko tveganje za poškodbe zaradi zahtevnih zahtev prožnosti.
- Če ste začetnik, ni dobro, da bi sami preizkusili ta položaj. Pridobite osebnega trenerja ali se udeležite tečaja, dokler ga ne obvladate.
- Če vam primanjkuje fleksibilnosti, poskusite z lažjo držo, kot je pol lotos ali lahka poza, dokler ne postanete bolj vitki.
- Ogrevanje je bistvenega pomena ali obstaja tveganje za napetost mišic. Preden se pomaknete v zapletene položaje joge, vedno naredite nekaj raztezanja telesa, da zagotovite prožnost.
- Vedno spoštujte svoje telo in razumejte svoje omejitve. Poskusite se izogniti prehitremu premikanju v položaj ali preseganju tistega, kar vaše telo prenese. To bo povzročilo le bolečino.
Korak 3. Začnite s polovičnim lotosom
Polovica lotosa je dober začetek obvladovanja celotne poze lotosa. Položaj pol lotosa velja za vmesno vajo joge.
- Začnite tako, da sedite na tleh z glavo in hrbtenico pokonci, ramena nazaj in prsni koš naprej. Noge morajo biti naravnost pred vami. Z obema rokama previdno upognite desno nogo v kolenu in dvignite desno nogo navzgor ter jo položite na levo stegno. Dno noge naj bo obrnjeno navzgor, druga noga pa mora ostati ravna.
- Ohranite ravnotežje, ko sledite enakemu postopku za drugo nogo, levo pa postavite pod desno nogo. Dno leve noge naj bo pod desnim stegnom.
- Dihaj globoko. Nato roke položite na kolena z dlanmi navzgor. S palcem se dotaknite kazalca, da oblikujete črko "o", preostale tri prste pa držite naravnost. Skušajte imeti podlakti naravnost.
- V tem položaju poskusite pustiti, da se celotno telo sprosti vsaj eno ali dve minuti, če lahko to prenašate.
- Na koncu zamenjajte noge in ponovite.
3. del 3: Izvajanje položaja polnega lotosa
Korak 1. Izvedite pozo Lotus
Odvisno od vaše starosti in sposobnosti se posvetujte z zdravnikom, da odpravite kakršne koli zdravstvene težave, preden izvedete težke poze joge na visoki ravni. Poza lotosa velja za napredno pozicijo, zato se prepričajte, da ostajate v okviru svojih meja in sposobnosti.
- Ko sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, imejte hrbtenico naravnost z rokami ob strani.
- Desno koleno upognite proti prsnemu košu in ga začnite obračati navzven od kolka, tako da bo spodnji del desne noge obrnjen navzgor. Vrh vašega stopala naj počiva tam, kjer se upogne vaš kolk.
- Sedaj upognite levo koleno, tako da lahko levi gleženj prekrižate čez zgornji del desne golenice. Tudi spodnji del leve noge naj bo obrnjen proti nebu. Zgornji del stopala in gleženj naj počivata tam, kjer se upogne vaš kolk.
- Kolena čim bolj približajte skupaj. Potisnite srednji del proti tlom in sedite naravnost. Zunanje robove stopal pritisnite navzdol na stegna in dvignite zunanje gležnje. To bo olajšalo pritisk med golenicami.
- Roke naslonite na kolena z dlanmi navzgor. Prinesite roke v Gyan Mudra (pečat modrosti) tako, da se na vsaki roki združite s kazalcem in palcem. Druge prste iztegnite, vendar jih držite skupaj. To vas bo pomirilo, medtem ko se ustavite za nekaj meditacijskih vdihov.
- Ko ste pripravljeni na zaključek, zelo previdno in počasi sprostite celotno pozicijo lotosa, tako da nežno iztegnete obe nogi vzdolž tal. Ko izstopite iz položaja lotosa, se pri vsakem koraku ustavite za nekaj minut, da meditirate.
Korak 2. Razmislite o spremembah
Če vam položaj polnega lotosa povzroča nelagodje ali pa ste šele na tem področju, razmislite o spremembah, ki so še vedno učinkovite, a varnejše, dokler ne postanete mojster.
- Odeja je dober nadomestek med deli telesa in tlemi. Zložite trdno odejo in jo položite pod vsako koleno, dokler ne dobite večje prožnosti.
- Če se vam zdi, da celo poloto lotosa težko zadržite za dolga obdobja meditacije, najprej poskusite v lahki pozi ali Sukhasani.
- Po drugi strani pa za večji izziv, ki zahteva dodatno moč, poskusite s pozo za tehtnico ali Tolasano, tako da dlani pritisnete ob tla ob bokih. Dvignite zadnjico in noge s tal in pustite, da telo rahlo zamahne.
- Vezana poza lotosa ali Baddha Padmasana zagotavlja globok razteg zgornjega dela telesa, kar zahteva veliko prožnosti. Iz popolnega izraza lotosove poze sezite z obema rokama za hrbet in s prsti stisnite prste na nogah. Če želite raztezanje še poglobiti, se zložite naprej.
- Druge poze, kot so stojalo za glavo (Sirsasana), Poza za ribe (Matsyasana) in Ramena (Salamba Sarvangasana), lahko naredite z nogami, medtem ko ste v pozi lotosa.
Korak 3. Zavedanje sedanjega trenutka
Če se resno ukvarjate z jogo, bo poza lotosa najverjetneje eden vaših glavnih ciljev. Za dosego te popolnosti bo potreben čas, vendar ne pozabite, da cilj ni doseči popolnega izraza poze lotosa. Namesto tega je cilj joge zavedanje sedanjega trenutka. Joga je potrpežljiva praksa in med napredovanjem morate sprejeti svoje meje.
Kako naredite pozo kuščarja?
Pazi
